Планирование рождения ребенка - волнующее событие в жизни каждой семейной пары. При этом у супругов есть возможность максимально повысить свою способность к зачатию с помощью правильного питания и здорового образа жизни.
Будущие родители редко задаются вопросом, готовы ли они физически к зачатию ребенка и последующей беременности. А ведь от здоровья обоих партнеров прямо зависит их фертильность. Именно это в итоге определяет, будет ли рождение ребенка в радость или обернется массой проблем.
Для поддержания нормального состояния половой и репродуктивной сферы вполне достаточно придерживаться сбалансированного полноценного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Однако, учитывая, что в наши дни бесплодие становится все более распространенным явлением, будущие родители должны обратить особое внимание на питание и образ жизни в целом.
Будьте терпеливы
Возможно, вы решите внести существенные изменения в свою жизнь, чтобы повысить шансы на успешное зачатие ребенка. В таком случае следует приготовиться к тому, что мгновенных улучшений не будет - пройдет не менее трех месяцев, прежде чем ваш организм достигнет пика с точки зрения здоровья и фертильности.
Однако усилия не пропадут даром. Преимущества хорошего здоровья неоднократно проявятся в будущем. Если женщина до беременности питалась правильно, ребенку в зрелом возрасте меньше угрожают сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
КАК ПОВЫСИТЬ СПОСОБНОСТЬ К ЗАЧАТИЮ
Когда семейная пара, решив завести ребенка, сталкивается с неудачей, разочарование бывает поистине беспредельным. Бесплодием страдают и женщины, и мужчины, причем причины могут быть самые разные.
Неполноценное питание усугубляет бесплодие, но может быть и единственной его причиной. Многим парам удалось благополучно зачать ребенка, лишь изменив свой рацион, повысив его питательную ценность и начав вести более здоровый образ жизни.
Изменение образа жизни
Злоупотребление алкоголем отрицательно влияет на фертильность мужчин и женщин. Алкоголь подавляет сексуальное влечение и способность обоих партнеров к полноценному половому акту, снижает уровень гормонов, что препятствует овуляции и затрудняет продвижение спермы по фаллопиевым трубам. Кроме того, алкоголь мешает усвоению важнейших витаминов группы В и минералов, в частности цинка.
Бесплодие связывают с дефицитом витамина В6 и фолиевой кислоты, а цинк - один из самых необходимых элементов для образования спермы. Его недостаток ведет к снижению числа жизнеспособных сперматозоидов, это угрожает мужчинам, выпивающим более четырех доз алкоголя в день.
В идеале пара, планирующая рождение ребенка, должна совсем отказаться от алкоголя.
Следите за весом
Установлено, что ожирение может быть причиной бесплодия; кроме того, оно способствует снижению либидо у обоих полов. При необходимости похудеть следует выбрать низкокалорийную диету, но богатую необходимыми питательными веществами, чтобы в случае успешного зачатия и будущая мать, и ребенок были здоровы.
Бросьте курить!
Курение не только вредно для здоровья вообще, но и снижает способность к зачатию, поскольку часто приводит к нарушению менструального цикла.
Правильный выбор
Одно-два крутых яйца а неделю обеспечат вас цинком, повышающим фертильность. и не повысят уровень холестерина. Другой полезный источник цинка - кедровые орешки. Грызите их между делом или добавляйте в салат из шпината.
КАК ПОЛУЧИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ СПЕРМУ
Сперма вырабатывается мужчиной постоянно, но количество и качество сперматозоидов в значительной мере зависят от его питания. Низкое число сперматозоидов или их неполноценность - типичные причины мужского бесплодия. Для вырабатывания здоровой спермы необходимо сбалансированное питание. Рацион должен содержать продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами (например, жирную рыбу и полиненасыщенные растительные масла), витаминами А, В, С и Е, а также минералами -цинком и магнием. Особую роль играют витамин С и цинк.
Витамин С
При попадании спермы в женский организм последний начинает вырабатывать антитела, вызывающие слипание сперматозоидов, что затрудняет оплодотворение яйцеклетки. Витамин С снижает процесс слипания.
Цинк
Несмотря на незначительное содержание в организме цинка, его роль в обеспечении мужской фертильности чрезвычайно велика. Цинк концентрируется в мужских половых железах и сперме и участвует в выработке спермы и гормонов.
Мужчины теряют некоторое количество цинка с мочой и потом. Истощение запасов цинка ведет к сокращению вырабатывания спермы и гормонов и, следовательно, снижает фертильность. Организм нуждается в очень небольшом количестве цинка, которое может быть пополнено из самых разных источников. Препараты цинка могут повысить его содержание сверх рекомендуемой суточной нормы в 15 мг. Поскольку цинк защищает организм от инфекций, нарушение естественного баланса может ослабить эту функцию. А чрезмерное количество цинка вызывает повышение температуры, тошноту и рвоту (источники цинка - см.ниже)
Значение нормального кровообращения
Ослабление мужской потенции может быть связано с затвердением стенок артерий (атеросклероз). В результате атеросклероза затрудняется кровоснабжение полового члена и яичек, что нарушает вырабатывание спермы. Поддерживайте сосуды в здоровом состоянии с помощью диеты, полезной для сердца, и непременно ешьте жирную рыбу хотя бы дважды в неделю.
КАК ПОВЫСИТЬ ЖЕНСКУЮ ФЕРТИЛЬНОСТЬ
В яичниках женщины с самого рождения содержится весь положенный ей запас яйцеклеток (ооцитов). Ежемесячно в процессе овуляции несколько яйцеклеток созревают и выходят из яичников, готовые к оплодотворению. Однако функция гормонов, регулирующих этот процесс, может быть нарушена рядом факторов, таких, как неполноценное питание, стресс и чрезмерные физические нагрузки. Нарушение гормонального баланса может привести к полному или частичному бесплодию.
Последствия диет для похудения
Обследования женщин в клиниках, где лечат от бесплодия, показывают, что половина из них, пытаясь сбросить лишний вес, крайне снизили потребление важнейших питательных веществ, что привело к нарушению гормонального баланса и, возможно, стало причиной прекращения процесса овуляции.
У женщин, желающих забеременеть, жировая ткань должна составлять не менее 18% веса тепа. Если жировой ткани меньше, а вес существенно ниже нормы, менструации могут совершенно прекратиться, так как жировая ткань регулирует образование гормонов, ответственных за процессы овуляции и менструации.
Больше двигайтесь
Если вы собираетесь забеременеть, то не следует ограничивать себя в еде в надежде похудеть. Лучше вести более активный образ жизни, что положительно скажется на вашем здоровье. Если вы посещаете спортивный зал, делайте это регулярно, старайтесь ежедневно выполнять упражнения хотя бы в течение получаса без перерыва Прогулки, танцы, бег трусцой и плавание - все это простые, но действенные способы увеличения физических нагрузок.
Кофеин
Результаты недавних исследований показали, что высокое содержание кофеина снижает уровень гормона пролактина в крови. С дисбалансом пролактина связывают бесплодие, поэтому следует ограничить потребление чая, кофе и напитков с колой, богатых кофеином.
Последствия применения противозачаточных средств
Некоторые женщины неспособны к зачатию в течение нескольких месяцев после прекращения приема оральных контрацептивов или удаления внутриматочной спирали Возможно, это связано с недостатком цинка, нарушением гормонального баланса или того и другого вместе.
Восстановлению фертильности поможет пища, богатая цинком. марганцем и витамином В6.
Марганец и витамин В6 участвуют в расщеплении эстрогена. Это имеет решающее значение для зачатия, поскольку повышенное содержание эстрогенов препятствует беременности. У женщин, пользующихся медной ВМС, может наблюдаться высокий уровень меди в организме, но недостаточно цинка и магния.
МИНЕРАЛЫ В ПИЩЕ
Лучшие источники цинка - устрицы и креветки, но он содержится в больших количествах и в других моллюсках и ракообразных (крабах, мидиях, омарах), сардинах, мясе индейки, утки, гуся, дичи, в постной говядине и т.д. Хорошие источники цинка -твердые сыры: пармезан, чешир и чеддер, а также яйца, цельно-зерновые продукты и нешлифованный рис. Способствуют повышению фертильности орехи (урбеч из орехов): они обеспечивают организм цинком, магнием, марганцем и витаминами Е и В6 - Фундук, миндаль и семечки подсолнуха особенно богаты витамином Е, а кунжутные семена, бразильский орех и кедровые орешки - цинком.
Если вы не можете отказаться от шоколада, съешьте немного орехов в шоколаде. А в салаты добавляйте кедровые орешки или кунжутные семена. Тосты с арахисовым маслом пополнят организм магнием и цинком.
Постное мясо - полезный источник магния, цинка и витаминов группы В. Свинина и бекон особенно богаты цинком, в куриных окорочках больше цинка, чем в грудках.
Печень и печеночный паштет
Женщинам, планирующим рождение ребенка или уже беременным, следует воздерживаться от потребления печени и печеночных паштетов, так как они содержат очень много витамина А, что может повредить здоровью плода.
Однако печень богата цинком, магнием и витаминами В6 и А, поэтому мужчинам, желающим повысить потенцию, стоит включить ее в свой рацион.
После рождения ребенка печень и печеночный паштет станут высокопитательной пищей для кормящей матери. Если хотите повысить фертильность, ешьте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день. Для образования полноценной спермы особенно полезны цитрусовые, богатые витамином С. Ешьте зеленые листовые овощи, содержащие марганец и антиоксиданты, а также красные и оранжевые фрукты и овощи - источники бета-каротина.
Бобовые обеспечивают некоторое количество марганца, который можно также получить из цельнозерновых изделий, более богатых магнием, марганцем и витамином В6, чем рафинированные зерновые продукты.
Жирная рыба содержит незаменимые жирные кислоты, поэтому включайте в свой рацион блюда из лосося, тунца, макрели или сардин хотя бы два раза в неделю. Яйца обеспечивают незаменимыми жирными кислотами и витамином А, а молоко и йогурт - кальцием и магнием.
РОЛЬ ФОЛАТОВ
В первые недели эмбриону необходимо большое количество фолата - одного из витаминов группы В. Он играет важнейшую роль в развитии головного и спинного мозга. В случае нехватки фолата у ребенка нарушается развитие нервной трубки, приводящее к расщелине позвоночника, при котором бывают повреждены спинной мозг и нервы.
Пищевые добавки
Следует ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в виде витаминных препаратов, которые легко усваиваются организмом. Лучше начинать прием за три месяца до планируемого зачатия и продолжать его в течение первых 12 недель беременности.
Фолиевая кислота свободно продается в аптеках, Можно принимать ее вместо обычных мультивитаминных комплексов: многие из них содержат много витамина А, поэтому лучше избегать их в первые недели беременности.
Продукты, особенно богатые фолатами
Фолаты в изобилии содержатся в хлебе и готовых завтраках из зерновых, обогащенных этим веществом, в авокадо, спарже, свекле, брокколи, брюссельской капусте, шпинате, зеленой фасоли, дрожжах и говяжьем экстракте, а также во всех видах орехов и семян. К хорошим источникам относят картофель, пастернак, цветную капусту, горох, кочанную капусту, соевые бобы, фасоль, чернику, цитрусовые и финики, нешлифованный рис, хлеб из цельно-зерновой муки и яйца.
Сохраняйте фолаты!
При длительной кулинарной обработке пищи фолаты разрушаются; поэтому следует варить овощи в небольшом количестве воды или на пару. Съедать пищу лучше сразу, так как при продолжительном хранении содержание фолатов сокращается.
Осторожнее со спиртным
Злоупотребление спиртными напитками во время беременности может привести к развитию врожденных дефектов плода. Доказательств вреда небольших доз спиртного немного, однако лучше воздержаться от него в первые месяцы беременности, а в дальнейшем ограничиваться одной дозой в день, желательно во время еды. Замените спиртные напитки фруктовыми соками и коктейлями.
БЕРЕМЕННОСТЬ И ПИТАНИЕ
Во время беременности женщины иногда отбрасывают всякую осторожность и перестают думать о диете. Рассуждают они при этом так: я все равно растолстею, да кроме того, нужно «есть за двоих». Это, конечно, верно. Ведь вам необходимо набрать достаточный вес за счет запасов жировой ткани, которая будет поставлять энергию при кормлении грудью.
Однако в первые шесть месяцев беременности лишние калории не нужны. А в последние три месяца калорийность суточного рациона потребуется увеличить всего на 200 ккал. Примерно столько калорий дают два небольших ломтика хлеба из цельнозерновой муки и
Самые полезные питательные вещества
Все, что вы съедаете, в итоге передается плоду, поэтому пища должна быть полезной и разнообразной, обеспечивая малышу хороший старт в жизни. По возможности отдавайте предпочтение свежим, а не переработанным продуктам: чем меньше искусственных добавок попадет в организм матери, тем здоровее будет ребенок.
Сколько нужно белков
Во время беременности рекомендуется немного увеличить потребление белков, однако большинство женщин и так получают их с избытком. Немного постного мяса, рыбы, бобовых или орехов два раза в день обеспечивают суточную потребность в белке. У вегетарианцев поступление белков и железа может оказаться ниже нормы. Поэтому им следует всегда есть бобовые в сочетании с зерновыми продуктами, например с макаронными изделиями, кускусом и рисом.
Потребность в кальции
Во время беременности организм поглощает кальций более интенсивно, поэтому его потребление должно составлять не менее 700 мг в день. Для этого достаточно пить молоко и есть сыр или йогурт два раза в день: в стакане молока (225 мл) содержится 297 мг кальция. Если вы не едите молочную пищу, замените ее соевыми напитками и йогуртами.
Витамин Д
Большая часть запасов витамина Д в организме образуется за счет воздействия солнечного света на кожу. Во время беременности потребность в этом витамине возрастает, но удовлетворить ее можно, ежедневно проводя несколько часов на воздухе. Правда, следует иметь в виду, что, если кожа у вас темная, если вы живете в Северной Европе или носите закрытую одежду по религиозным соображениям, облучение солнцем может оказаться недостаточным, особенно в зимний период. В качестве компенсации придется включать в ежедневный рацион продукты, богатые витамином Д: это жирная рыба, икра, копченая треска, маргарин, оливковое масло и яйца.
Витамин А
В последние три месяца беременности потребление витамина А можно немного увеличить, но делать это осмотрительно. Ешьте больше оранжевых и красных фруктов и овощей - абрикосов, сладкого перца и моркови. Все они богаты бета-каротином, который превращается в организме в витамин А, как только у вас или у вашего ребенка возникает потребность в нем. Не забудьте, что во время беременности следует воздерживаться от печени и продуктов из нее, поскольку витамина А в них слишком много.
Железо
Всасывание железа во время беременности усиливается, поэтому ешьте больше продуктов, богатых железом, в частности говядину, темное мясо птицы, яйца, бобовые и орехи. Учтите, что чай отрицательно влияет на способность усваивать железо, поэтому лучше пить его между приемами пищи, а не вместе с едой.
Витамины С и Е
Последние исследования показывают, что высокое содержание витаминов С и Е снижает риск возникновения преэклампсии (позднего токсикоза беременных). Это редкое, но тяжелое осложнение вызывает повышение артериального давления. Лучшими источниками витамина С служат цитрусовые, сладкий перец, клубника, киви, ананасы и томаты. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством витамина Е, включайте в свой рацион авокадо, льняное масло, кедровое, миндаль, фундук, сливочное масло и маргарин.
Запор
Гормональные изменения иногда сопровождаются слабостью мускулатуры кишечника, что приводит к запорам и геморрою. Выпивайте ежедневно до восьми стаканов жидкости и увеличьте потребление клетчатки: ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых изделий. Прекрасным натуральным слабительным служат сухофрукты, особенно чернослив. Помогают также физические упражнения.
Диспепсия и изжога
По мере роста зародыш начинает давить на желудок, вызывая у будущей матери ощущение дискомфорта. Иногда желудочный сок попадает в пищевод, вызывая изжогу; возможны также нарушения процесса пищеварения. С этими неприятностями можно справиться несколькими способами: исключить жирную пищу; избегать обильных трапез - лучше есть часто, небольшими порциями; не наедаться на ночь; приподнять подушку и пить холодную воду, имбирный или мятный чай.
МОЛОКО - спасительный бальзам для женщин, страдающих тошнотой беременных. Особенно эффективно холодное молоко. Лучше усваивается снятое или частично обезжиренное молоко; его можно слегка взбить и добавить немного ванили.
В течение дня пейте почаще маленькими глотками обезжиренное молоко.
Ешьте понемногу, но часто: сухое печенье, тосты, овсяные или рисовые лепешки.
Имбирь - прекрасное средство против тошноты. Примерно каждые два часа ешьте имбирное печенье или жуйте кусочки корня имбиря. Поможет и глоток имбирного киселя.
Ешьте по нескольку ложек йогурта через небольшие промежутки времени.
Регулярно пейте мелкими глотками минеральную воду, ешьте свежие фрукты.
Планирование семьи
Планирование рождения ребенка - волнующее событие в жизни каждой семейной пары. При этом у супругов есть возможность максимально повысить свою способность к зачатию с помощью правильного питания и здорового образа жизни.
Будущие родители редко задаются вопросом, готовы ли они физически к зачатию ребенка и последующей беременности. А ведь от здоровья обоих партнеров прямо зависит их фертильность. Именно это в итоге определяет, будет ли рождение ребенка в радость или обернется массой проблем.
Для поддержания нормального состояния половой и репродуктивной сферы вполне достаточно придерживаться сбалансированного полноценного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Однако, учитывая, что в наши дни бесплодие становится все более распространенным явлением, будущие родители должны обратить особое внимание на питание и образ жизни в целом.
Будьте терпеливы
Возможно, вы решите внести существенные изменения в свою жизнь, чтобы повысить шансы на успешное зачатие ребенка. В таком случае следует приготовиться к тому, что мгновенных улучшений не будет - пройдет не менее трех месяцев, прежде чем ваш организм достигнет пика с точки зрения здоровья и фертильности.
Однако усилия не пропадут даром. Преимущества хорошего здоровья неоднократно проявятся в будущем. Если женщина до беременности питалась правильно, ребенку в зрелом возрасте меньше угрожают сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
КАК ПОВЫСИТЬ СПОСОБНОСТЬ К ЗАЧАТИЮ
Когда семейная пара, решив завести ребенка, сталкивается с неудачей, разочарование бывает поистине беспредельным. Бесплодием страдают и женщины, и мужчины, причем причины могут быть самые разные.
Неполноценное питание усугубляет бесплодие, но может быть и единственной его причиной. Многим парам удалось благополучно зачать ребенка, лишь изменив свой рацион, повысив его питательную ценность и начав вести более здоровый образ жизни.
Изменение образа жизни
Злоупотребление алкоголем отрицательно влияет на фертильность мужчин и женщин. Алкоголь подавляет сексуальное влечение и способность обоих партнеров к полноценному половому акту, снижает уровень гормонов, что препятствует овуляции и затрудняет продвижение спермы по фаллопиевым трубам. Кроме того, алкоголь мешает усвоению важнейших витаминов группы В и минералов, в частности цинка.
Бесплодие связывают с дефицитом витамина В6 и фолиевой кислоты, а цинк - один из самых необходимых элементов для образования спермы. Его недостаток ведет к снижению числа жизнеспособных сперматозоидов, это угрожает мужчинам, выпивающим более четырех доз алкоголя в день.
В идеале пара, планирующая рождение ребенка, должна совсем отказаться от алкоголя.
Следите за весом
Установлено, что ожирение может быть причиной бесплодия; кроме того, оно способствует снижению либидо у обоих полов. При необходимости похудеть следует выбрать низкокалорийную диету, но богатую необходимыми питательными веществами, чтобы в случае успешного зачатия и будущая мать, и ребенок были здоровы.
Бросьте курить!
Курение не только вредно для здоровья вообще, но и снижает способность к зачатию, поскольку часто приводит к нарушению менструального цикла.
Правильный выбор
Одно-два крутых яйца а неделю обеспечат вас цинком, повышающим фертильность. и не повысят уровень холестерина. Другой полезный источник цинка - кедровые орешки. Грызите их между делом или добавляйте в салат из шпината.
КАК ПОЛУЧИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ СПЕРМУ
Сперма вырабатывается мужчиной постоянно, но количество и качество сперматозоидов в значительной мере зависят от его питания. Низкое число сперматозоидов или их неполноценность - типичные причины мужского бесплодия. Для вырабатывания здоровой спермы необходимо сбалансированное питание. Рацион должен содержать продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами (например, жирную рыбу и полиненасыщенные растительные масла), витаминами А, В, С и Е, а также минералами -цинком и магнием. Особую роль играют витамин С и цинк.
Витамин С
При попадании спермы в женский организм последний начинает вырабатывать антитела, вызывающие слипание сперматозоидов, что затрудняет оплодотворение яйцеклетки. Витамин С снижает процесс слипания.
Цинк
Несмотря на незначительное содержание в организме цинка, его роль в обеспечении мужской фертильности чрезвычайно велика. Цинк концентрируется в мужских половых железах и сперме и участвует в выработке спермы и гормонов.
Мужчины теряют некоторое количество цинка с мочой и потом. Истощение запасов цинка ведет к сокращению вырабатывания спермы и гормонов и, следовательно, снижает фертильность. Организм нуждается в очень небольшом количестве цинка, которое может быть пополнено из самых разных источников. Препараты цинка могут повысить его содержание сверх рекомендуемой суточной нормы в 15 мг. Поскольку цинк защищает организм от инфекций, нарушение естественного баланса может ослабить эту функцию. А чрезмерное количество цинка вызывает повышение температуры, тошноту и рвоту (источники цинка - см.ниже)
Значение нормального кровообращения
Ослабление мужской потенции может быть связано с затвердением стенок артерий (атеросклероз). В результате атеросклероза затрудняется кровоснабжение полового члена и яичек, что нарушает вырабатывание спермы. Поддерживайте сосуды в здоровом состоянии с помощью диеты, полезной для сердца, и непременно ешьте жирную рыбу хотя бы дважды в неделю.
КАК ПОВЫСИТЬ ЖЕНСКУЮ ФЕРТИЛЬНОСТЬ
В яичниках женщины с самого рождения содержится весь положенный ей запас яйцеклеток (ооцитов). Ежемесячно в процессе овуляции несколько яйцеклеток созревают и выходят из яичников, готовые к оплодотворению. Однако функция гормонов, регулирующих этот процесс, может быть нарушена рядом факторов, таких, как неполноценное питание, стресс и чрезмерные физические нагрузки. Нарушение гормонального баланса может привести к полному или частичному бесплодию.
Последствия диет для похудения
Обследования женщин в клиниках, где лечат от бесплодия, показывают, что половина из них, пытаясь сбросить лишний вес, крайне снизили потребление важнейших питательных веществ, что привело к нарушению гормонального баланса и, возможно, стало причиной прекращения процесса овуляции.
У женщин, желающих забеременеть, жировая ткань должна составлять не менее 18% веса тепа. Если жировой ткани меньше, а вес существенно ниже нормы, менструации могут совершенно прекратиться, так как жировая ткань регулирует образование гормонов, ответственных за процессы овуляции и менструации.
Больше двигайтесь
Если вы собираетесь забеременеть, то не следует ограничивать себя в еде в надежде похудеть. Лучше вести более активный образ жизни, что положительно скажется на вашем здоровье. Если вы посещаете спортивный зал, делайте это регулярно, старайтесь ежедневно выполнять упражнения хотя бы в течение получаса без перерыва Прогулки, танцы, бег трусцой и плавание - все это простые, но действенные способы увеличения физических нагрузок.
Кофеин
Результаты недавних исследований показали, что высокое содержание кофеина снижает уровень гормона пролактина в крови. С дисбалансом пролактина связывают бесплодие, поэтому следует ограничить потребление чая, кофе и напитков с колой, богатых кофеином.
Последствия применения противозачаточных средств
Некоторые женщины неспособны к зачатию в течение нескольких месяцев после прекращения приема оральных контрацептивов или удаления внутриматочной спирали Возможно, это связано с недостатком цинка, нарушением гормонального баланса или того и другого вместе.
Восстановлению фертильности поможет пища, богатая цинком. марганцем и витамином В6.
Марганец и витамин В6 участвуют в расщеплении эстрогена. Это имеет решающее значение для зачатия, поскольку повышенное содержание эстрогенов препятствует беременности. У женщин, пользующихся медной ВМС, может наблюдаться высокий уровень меди в организме, но недостаточно цинка и магния.
МИНЕРАЛЫ В ПИЩЕ
Лучшие источники цинка - устрицы и креветки, но он содержится в больших количествах и в других моллюсках и ракообразных (крабах, мидиях, омарах), сардинах, мясе индейки, утки, гуся, дичи, в постной говядине и т.д. Хорошие источники цинка -твердые сыры: пармезан, чешир и чеддер, а также яйца, цельно-зерновые продукты и нешлифованный рис. Способствуют повышению фертильности орехи (урбеч из орехов): они обеспечивают организм цинком, магнием, марганцем и витаминами Е и В6 - Фундук, миндаль и семечки подсолнуха особенно богаты витамином Е, а кунжутные семена, бразильский орех и кедровые орешки - цинком.
Если вы не можете отказаться от шоколада, съешьте немного орехов в шоколаде. А в салаты добавляйте кедровые орешки или кунжутные семена. Тосты с арахисовым маслом пополнят организм магнием и цинком.
Постное мясо - полезный источник магния, цинка и витаминов группы В. Свинина и бекон особенно богаты цинком, в куриных окорочках больше цинка, чем в грудках.
Печень и печеночный паштет
Женщинам, планирующим рождение ребенка или уже беременным, следует воздерживаться от потребления печени и печеночных паштетов, так как они содержат очень много витамина А, что может повредить здоровью плода.
Однако печень богата цинком, магнием и витаминами В6 и А, поэтому мужчинам, желающим повысить потенцию, стоит включить ее в свой рацион.
После рождения ребенка печень и печеночный паштет станут высокопитательной пищей для кормящей матери. Если хотите повысить фертильность, ешьте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день. Для образования полноценной спермы особенно полезны цитрусовые, богатые витамином С. Ешьте зеленые листовые овощи, содержащие марганец и антиоксиданты, а также красные и оранжевые фрукты и овощи - источники бета-каротина.
Бобовые обеспечивают некоторое количество марганца, который можно также получить из цельнозерновых изделий, более богатых магнием, марганцем и витамином В6, чем рафинированные зерновые продукты.
Жирная рыба содержит незаменимые жирные кислоты, поэтому включайте в свой рацион блюда из лосося, тунца, макрели или сардин хотя бы два раза в неделю. Яйца обеспечивают незаменимыми жирными кислотами и витамином А, а молоко и йогурт - кальцием и магнием.
РОЛЬ ФОЛАТОВ
В первые недели эмбриону необходимо большое количество фолата - одного из витаминов группы В. Он играет важнейшую роль в развитии головного и спинного мозга. В случае нехватки фолата у ребенка нарушается развитие нервной трубки, приводящее к расщелине позвоночника, при котором бывают повреждены спинной мозг и нервы.
Пищевые добавки
Следует ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в виде витаминных препаратов, которые легко усваиваются организмом. Лучше начинать прием за три месяца до планируемого зачатия и продолжать его в течение первых 12 недель беременности.
Фолиевая кислота свободно продается в аптеках, Можно принимать ее вместо обычных мультивитаминных комплексов: многие из них содержат много витамина А, поэтому лучше избегать их в первые недели беременности.
Продукты, особенно богатые фолатами
Фолаты в изобилии содержатся в хлебе и готовых завтраках из зерновых, обогащенных этим веществом, в авокадо, спарже, свекле, брокколи, брюссельской капусте, шпинате, зеленой фасоли, дрожжах и говяжьем экстракте, а также во всех видах орехов и семян. К хорошим источникам относят картофель, пастернак, цветную капусту, горох, кочанную капусту, соевые бобы, фасоль, чернику, цитрусовые и финики, нешлифованный рис, хлеб из цельно-зерновой муки и яйца.
Сохраняйте фолаты!
При длительной кулинарной обработке пищи фолаты разрушаются; поэтому следует варить овощи в небольшом количестве воды или на пару. Съедать пищу лучше сразу, так как при продолжительном хранении содержание фолатов сокращается.
Осторожнее со спиртным
Злоупотребление спиртными напитками во время беременности может привести к развитию врожденных дефектов плода. Доказательств вреда небольших доз спиртного немного, однако лучше воздержаться от него в первые месяцы беременности, а в дальнейшем ограничиваться одной дозой в день, желательно во время еды. Замените спиртные напитки фруктовыми соками и коктейлями.
БЕРЕМЕННОСТЬ И ПИТАНИЕ
Во время беременности женщины иногда отбрасывают всякую осторожность и перестают думать о диете. Рассуждают они при этом так: я все равно растолстею, да кроме того, нужно «есть за двоих». Это, конечно, верно. Ведь вам необходимо набрать достаточный вес за счет запасов жировой ткани, которая будет поставлять энергию при кормлении грудью.
Однако в первые шесть месяцев беременности лишние калории не нужны. А в последние три месяца калорийность суточного рациона потребуется увеличить всего на 200 ккал. Примерно столько калорий дают два небольших ломтика хлеба из цельнозерновой муки и
Самые полезные питательные вещества
Все, что вы съедаете, в итоге передается плоду, поэтому пища должна быть полезной и разнообразной, обеспечивая малышу хороший старт в жизни. По возможности отдавайте предпочтение свежим, а не переработанным продуктам: чем меньше искусственных добавок попадет в организм матери, тем здоровее будет ребенок.
Сколько нужно белков
Во время беременности рекомендуется немного увеличить потребление белков, однако большинство женщин и так получают их с избытком. Немного постного мяса, рыбы, бобовых или орехов два раза в день обеспечивают суточную потребность в белке. У вегетарианцев поступление белков и железа может оказаться ниже нормы. Поэтому им следует всегда есть бобовые в сочетании с зерновыми продуктами, например с макаронными изделиями, кускусом и рисом.
Потребность в кальции
Во время беременности организм поглощает кальций более интенсивно, поэтому его потребление должно составлять не менее 700 мг в день. Для этого достаточно пить молоко и есть сыр или йогурт два раза в день: в стакане молока (225 мл) содержится 297 мг кальция. Если вы не едите молочную пищу, замените ее соевыми напитками и йогуртами.
Витамин Д
Большая часть запасов витамина Д в организме образуется за счет воздействия солнечного света на кожу. Во время беременности потребность в этом витамине возрастает, но удовлетворить ее можно, ежедневно проводя несколько часов на воздухе. Правда, следует иметь в виду, что, если кожа у вас темная, если вы живете в Северной Европе или носите закрытую одежду по религиозным соображениям, облучение солнцем может оказаться недостаточным, особенно в зимний период. В качестве компенсации придется включать в ежедневный рацион продукты, богатые витамином Д: это жирная рыба, икра, копченая треска, маргарин, оливковое масло и яйца.
Витамин А
В последние три месяца беременности потребление витамина А можно немного увеличить, но делать это осмотрительно. Ешьте больше оранжевых и красных фруктов и овощей - абрикосов, сладкого перца и моркови. Все они богаты бета-каротином, который превращается в организме в витамин А, как только у вас или у вашего ребенка возникает потребность в нем. Не забудьте, что во время беременности следует воздерживаться от печени и продуктов из нее, поскольку витамина А в них слишком много.
Железо
Всасывание железа во время беременности усиливается, поэтому ешьте больше продуктов, богатых железом, в частности говядину, темное мясо птицы, яйца, бобовые и орехи. Учтите, что чай отрицательно влияет на способность усваивать железо, поэтому лучше пить его между приемами пищи, а не вместе с едой.
Витамины С и Е
Последние исследования показывают, что высокое содержание витаминов С и Е снижает риск возникновения преэклампсии (позднего токсикоза беременных). Это редкое, но тяжелое осложнение вызывает повышение артериального давления. Лучшими источниками витамина С служат цитрусовые, сладкий перец, клубника, киви, ананасы и томаты. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством витамина Е, включайте в свой рацион авокадо, льняное масло, кедровое, миндаль, фундук, сливочное масло и маргарин.
Запор
Гормональные изменения иногда сопровождаются слабостью мускулатуры кишечника, что приводит к запорам и геморрою. Выпивайте ежедневно до восьми стаканов жидкости и увеличьте потребление клетчатки: ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых изделий. Прекрасным натуральным слабительным служат сухофрукты, особенно чернослив. Помогают также физические упражнения.
Диспепсия и изжога
По мере роста зародыш начинает давить на желудок, вызывая у будущей матери ощущение дискомфорта. Иногда желудочный сок попадает в пищевод, вызывая изжогу; возможны также нарушения процесса пищеварения. С этими неприятностями можно справиться несколькими способами: исключить жирную пищу; избегать обильных трапез - лучше есть часто, небольшими порциями; не наедаться на ночь; приподнять подушку и пить холодную воду, имбирный или мятный чай.
МОЛОКО - спасительный бальзам для женщин, страдающих тошнотой беременных. Особенно эффективно холодное молоко. Лучше усваивается снятое или частично обезжиренное молоко; его можно слегка взбить и добавить немного ванили.
В течение дня пейте почаще маленькими глотками обезжиренное молоко.
Ешьте понемногу, но часто: сухое печенье, тосты, овсяные или рисовые лепешки.
Имбирь - прекрасное средство против тошноты. Примерно каждые два часа ешьте имбирное печенье или жуйте кусочки корня имбиря. Поможет и глоток имбирного киселя.
Ешьте по нескольку ложек йогурта через небольшие промежутки времени.
Регулярно пейте мелкими глотками минеральную воду, ешьте свежие фрукты.