Молодой матери приходится тратить очень много энергии и терпения, особенно если она кормит ребенка грудью. Именно в это время ее рацион должен обеспечивать максимальное поступление в организм питательных веществ.
Для большинства женщин роды - это долгий и изнурительный процесс, требующий огромных затрат энергии, при этом теряется большое количество жидкости и все это время они остаются без пищи.
После родов необходимо прежде всего пополнить запасы жидкости в организме. Пейте воду, соки, ячменный отвар или фруктовый сок с водой. Как только придете в себя, постарайтесь немного поесть. Это должна быть высококалорийная пища, богатая углеводами: блинчики, кунжутный батончик, бутерброды, печенье или торт.
В ПЕРВЫЕ ДНИ
Желательно, чтобы в первое время после родов кто-нибудь из близких обеспечивал вам регулярное, полноценное питание.
Для поддержания сил необходима обильная пища, богатая железом. Постное мясо или жирная рыба, яйца, сухофрукты, бобовые, орехи и зеленые овощи помогут восстановить запасы железа, истощенные во время родов. Вам необходим также витамин С, способствующий усвоению железа.
Кормление грудью
Идеальная пища для новорожденного - материнское молоко (хотя, возможно, вы предпочтете адаптированные молочные смеси).
В течение первых 72 часов после рождения ребенка материнский организм вырабатывает высокопитательную водянистую жидкость желтоватого цвета, так называемое молозиво. К третьему дню состав молока меняется. В начале каждого кормления молоко бывает водянистым, содержит мало жира и хорошо утоляет жажду. В процессе кормления количество жиров и белков увеличивается. Эти разные виды молока называются соответственно «раннее молоко» и «позднее молоко». И то, и другое имеет большое значение для нормального развития ребенка.
Режим кормления
В течение суток малыш может часто просыпаться для кормления. Вы не высыпаетесь, а грудь становится тяжелой и раздувшейся. Чтобы наладить правильный режим кормления, требуется немало времени и терпения, особенно с первым ребенком. Однако в конце концов промежутки между кормлениями станут более продолжительными, количество молока постепенно придет в соответствие с потребностями малыша и вы почувствуете себя гораздо спокойнее.
Пить за двоих
В первые месяцы кормления грудью у матери ежедневно вырабатывается около 500 мл молока. На поздних стадиях лактации количество молока достигает 800 мл. Соответственно должно возрастать потребление матерью жидкости: ей следует ежедневно выпивать около 2-2,5 л. Это может быть вода, молоко, разбавленные фруктовые соки. Хорошо, чтобы под рукой всегда был стакан воды, из которого можно отпивать во время кормления.
Ограничения в еде
Иногда кормящие матери замечают, что некоторые съеденные ими продукты, например пряности или апельсиновый сок, вызывают у ребенка симптомы, похожие на диарею. Такая зависимость не доказана, но если это повторяется, исключите подозрительные продукты из рациона.
Не следует есть арахис, если у вас или у вашего мужа склонность к аллергии. Не злоупотребляйте алкоголем: попадая в грудное молоко, он может вызвать у ребенка сонливость и, как следствие, неспособность энергично сосать. Кофеин также попадает в материнское молоко и может вызвать у ребенка беспокойство и раздражительность. Поэтому лучше воздерживаться от потребления кофе и других напитков, содержащих кофеин. То же самое относится и к некоторым наркотическим веществам (включая никотин). Перестаньте курить, а прежде чем принимать какие-либо лекарства, советуйтесь с врачом.
Питательные вещества и кормление грудью
В период кормления грудью матери необходимо полноценное питание, чтобы обеспечить новорожденному достаточное количество молока. Старайтесь есть много фруктов и овощей, молочных продуктов, жирной рыбы, постного мяса, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов. Такой рацион обеспечит вас всеми необходимыми витаминами, минералами, белками и энергией.
Недостаток тех или иных питательных веществ вряд ли ухудшит качество грудного молока, но может уменьшить его количество, да и сказаться на здоровье матери. Дело в том, что при недостаточном поступлении питательных веществ с пищей ее организм начинает использовать собственные запасы для выработки молока нужного состава.
Кормящим матерям рекомендуется существенно увеличить долю витаминов и минералов в питании. В обычном состоянии женщинам необходимо около 700 мг кальция в сутки. Но при кормлении грудью потребность в кальции резко возрастает - до 1250 мг в день. Такое количество содержится в 1,2л молока или в 175 г сыра чеддер. Этого достаточно и для формирования здоровых костей и зубов у ребенка, и для нужд матери.
Дополнительное питание для кормящих матерей
Удовлетворить возросшие потребности в питательных веществах совсем несложно. Чтобы увеличить поступление в организм белков, витамина Е, цинка и фосфора, ешьте чуть больше мяса, рыбы, бобовых и пейте больше молока, делайте бутерброды из цельно-зерновых тостов с мясными или рыбными паштетами либо тресковой икрой с растительным маслом и лимонным соком.
В период кормления грудью из организма матери выводится кальций, так что для восполнения его достаточно три раза в день пить молоко, есть йогурт или сыр. Цельное молоко, сливки и йогурт обеспечат потребности в витаминах А и В. Два лишних ломтика хлеба из цельнозерновой муки или дополнительное количество готового завтрака из зерновых в день удовлетворят возросшую потребность в витаминах группы В: тиамине, рибофлавине и ниацине, и в минералах - магнии и селене. Достаточное количество витаминов А, С и фолатов дают свежие фрукты, красные, оранжевые, а также темно-зеленые листовые овощи. Витамин Д образуется в организме в результате воздействия солнечных лучей на кожу. Если вы редко бываете на солнце или у вас темная кожа, обычно прикрытая одеждой, принимайте соответствующие витаминные препараты. Лучшие источники жирная рыба и яйца.
Как справиться с усталостью
Не отказывайтесь ни от какой помощи и старайтесь отдыхать как можно больше. После утреннего кормления полезно съесть тост с джемом и запить молочным напитком, чтобы снова уснуть. Постарайтесь кормить ребенка (грудью или из бутылочки) не спеша. Посидите тихо, сосредоточившись на кормлении и тесном общении с малышом.
Часто кажется совершенно невозможным найти время, чтобы поесть самой. Иногда, как только вы садитесь за стол, малыш начинает требовать, чтобы его покормили. От усталости может ухудшиться аппетит, развивается привычка есть меньше. Но как раз в это время питание должно быть достаточным и регулярным.
Ешьте регулярно
Беспорядочное и неполноценное питание снижает содержание в крови питательных веществ и сахара. В результате возникает раздражительность, становится трудно справиться с постоянным напряжением, образуется замкнутый круг: не получая достаточно питательных веществ, вы все больше устаете. Если вы кормите грудью, может уменьшиться количество молока. Ребенок будет постоянно голоден и требовать еды, станет раздражительным и может начать худеть, что тоже прибавит вам беспокойства.
План действий
Чтобы справиться с усталостью и облегчить себе повседневную жизнь, запаситесь разнообразными питательными продуктами, которые можно есть между делом.
• Для аппетитных бутербродов наберите разные виды хлебобулочных изделий. Попробуйте хлеб фокачча или чапатта с итальянской ветчиной, сыром, оливками и вялеными томатами.
• Ешьте крекеры из цельных зерен пшеницы или хрустящие хлебцы с паштетом или соусом.
• Держите в холодильнике нарезанные сырые овощи. Они полезны и сами по себе, и с разными заправками.
• Не забывайте о фруктах: в течение дня полезно подкрепиться яблоком, грушей, бананом или виноградом. Старайтесь разнообразить ассортимент фруктов.
• Готовьте вкусные пюре из свежих фруктов, попробуйте абрикосовый мусс.
• Сухофрукты или орехи - быстрая и питательная закуска.
• Готовя рис, макаронные изделия или кускус, увеличьте обычную порцию, чтобы использовать остатки на следующий день в качестве основы для салата.
• Готовьте блюда, которые удобно есть рукой или вилкой, укачивая неугомонного малыша. Попробуйте простой пирог с копченой рыбой или ризотто с горохом и лимоном.
• Рагу и блюда, запекаемые в духовке, можно готовить заранее, пока ребенок спит. Просто поставьте их в духовку при слабом нагреве. Попутно можно испечь несколько картофелин.
• Покупайте готовые наборы для жаркого, добавляйте замороженные креветки, придающие еде особый вкус и питательность.
• Держите в морозильнике набор готовых соусов для блюд из макарон и замороженные макаронные изделия. Их можно разморозить и быстро приготовить.
Постоянная усталость
После рождения ребенка у женщин часто наблюдается подавленное состояние, известное как «послеродовая меланхолия». Оно вызывается резкими гормональными изменениями в организме. Плаксивость, дурное настроение, ощущение тревоги могут продолжаться не одну неделю.
В некоторых случаях эти симптомы перерастают в послеродовую депрессию - тяжелое состояние, которое характеризуется апатией, потерей интереса к ребенку, к себе и окружающим. Почувствовав нечто подобное, немедленно обращайтесь к врачу. Существует немало средств, позволяющих справиться с этим состоянием, в том числе антидепрессанты, консультации психолога и различные витаминные препараты.
Искусственное вскармливание
Отказ от грудного вскармливания может быть вызван многими причинами. Иногда матери необходимо вскоре после родов вернуться к работе или принимать лекарства, которые, попав в грудное молоко, могут нанести вред здоровью ребенка.
Не следует беспокоиться, что ребенок не получит при этом полноценного питания, адаптированные молочные смеси содержат все необходимые витамины, минералы и питательные вещества.
Ваши потребности в энергии
Как и всем молодым матерям, вам понадобятся все ваши запасы энергии и выносливости, чтобы ухаживать за ребенком. В рационе должно быть много фруктов и овощей, разнообразных нежирных молочных продуктов, жирной рыбы, постного мяса, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов. Однако в отличие от матерей, кормящих грудью, вы не нуждаетесь в дополнительном питании и калориях.
За время беременности на бедрах образуются жировые отложения. Обычно они расходуются в период кормления грудью. Но при искусственном вскармливании этого не происходит, так что нужно следить за весом.
Основу рациона должны составлять хлеб, рис, макаронные изделия и картофель, а потребление жиров следует ограничить. Готовьте пищу, стараясь использовать как можно меньше жира, например, жарьте в гриле или на раскаленной сковороде.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей - они снабжают организм клетчаткой и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Не ешьте печенье и другие кондитерские изделия в промежутках между основными приемами пищи. Сладости резко повышают уровень инсулина в крови, что затрудняет расходование жира, накопленного за время беременности. Примиритесь с тем, что лишний вес удастся сбросить постепенно и что вам необходимо питаться регулярно и есть полноценную пищу, чтобы сохранить здоровье и успешно справляться с материнскими обязанностями.
Как вернуть себе прежний облик
За время беременности вес большинства женщин увеличивается на 9-12 кг. После родов их вес значительно снижается, но все же может превышать прежний килограммов на пять.
На протяжении следующих шести недель матка сокращается, и женщина теряет примерно еще 1,5 кг. Остальная масса в виде жировой ткани сосредоточена в основном на боках и бедрах. При грудном вскармливании эти запасы постепенно истощаются, но полностью избавиться от них удается только после прекращения кормления.
Дольше кормите грудью
Если вы сильно поправились за время беременности или и прежде страдали избыточным весом, старайтесь кормить ребенка грудью как можно дольше. Не следует в это время садиться на диету, так как количество молока уменьшится.
Лучший выход - физкультура
Чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах, нужно больше двигаться. Необходимо восстановить тонус всех мышц, особенно тех, которые растянулись или ослабели во время беременности. До консультации с врачом делайте несложные упражнения для брюшных мышц и мышц тазового дна. Акушерка или физиотерапевт посоветуют, как их выполнять. После осмотра у врача можно приступить к выполнению комплекса упражнений, способствующих повышению общей двигательной активности.