В нашем представлении кости - это нечто твердое, жесткое и неподвижное. На самом же деле они состоят из активной живой ткани, содержащей белки и минералы. Пища оказывает влияние на прочность костей, а правильное питание способствует развитию хорошей осанки.

Скелет обеспечивает опору телу и состоит из соединенных между собой костей. Взаимодействуя с мышцами и суставами, кости позволяют нам двигаться и защищают внутренние органы. Поддержание здоровья костей играет самую важную роль в сохранении подвижности и гибкости. Костная ткань состоит из клеток и плотного межклеточного вещества, содержащего кальции и другие минералы. Ежедневно в костную ткань поступает около 700 мг кальция. Он запасается остеобластами - клетками, вырабатывающими костную ткань. Другой вид клеток -остеокласты - убирают минералы из костной ткани.

 

ДИНАМИКА РАЗВИТИЯ

Костная ткань повсевременно растет и заменяется новой зависимо от потребностей организма и испытываемых нагрузок. В здоровом организме происходит неизменный круговорот кальция, его поступление и выведение сбалансированы.Однако в ряде случаев, например при остеопорозе или при длительной неподвижности, этот баланс нарушается; количество кальция, выделяемого костной тканью, начинает превышать количество запасаемого в ней.

В детстве и отрочестве кости растут не только в длину и ширину, благодаря накоплению минеральных веществ увеличивается и их плотность, от нее зависит прочность костей. Чем прочнее кость, тем меньше риск переломов.

Накопление минеральных веществ в костной ткани продолжается до 20-30 лет, к этому возрасту плотность кости достигает максимума. У молодых, активных людей здоровый баланс сохраняется: кальций поступает в костную ткань и выделяется из нее в равных количествах.

Хрупкие кости.

 С возрастом костная ткань теряет кальция больше, чем получает. Кости становятся менее плотными, «легкими», и, как следствие, они становятся слабыми и подверженными переломам. Это относится и к женщинам, и к мужчинам, но у женщин риск развития остеопороза повышается во время менопаузы. Объясняется это тем, что в сохранении плотности костей важнейшая роль принадлежит эстрогену. В период менопаузы происходит снижение уровня этого гормона в организме, что ведет к потере кальция.

Оптимальный способ сохранить крепкие кости на протяжении всей жизни - вести здоровый образ жизни, правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Здесь стоит особо подчеркнуть роль продуктов, богатых кальцием и витамином В.

Кальций прежде всего

В костях и зубах содержится около 99% всех припасов кальция в организме. Остальная часть циркулирует в крови. Кальций нужен для функционирования клеток, передачи нервных импульсов в мышцы, сокращения мускул и свертывания крови.

Разумнее всего для получения кальция использовать как можно больше разнообразных продуктов, являющихся к тому же источниками и других питательных веществ. Это особенно важно для людей, страдающих непереносимостью лактозы, которые не могут потреблять молочные продукты - основной источник кальция.

Высоко содержание кальция в молоке, сыре, сливках и йогурте. В молочных продуктах с пониженным содержанием жира (снятое молоко, нежирные твердые сыры) столько же кальция, что и в жирных аналогах, но меньше витамина Д. Другой хороший источник кальция  -консервированные сардины, лосось и макрель. Особенно много кальция в их мелких костях. Кроме того, кальций есть в хлебе, цельнозерновых изделиях, бобовых, семенах кунжута и зеленых листовых овощах.

Солнечный витамин

Витамин Д играет решающую роль в усвоении и использовании кальция. Можно получить этот витамин и с пищей, но большая его часть образуется в организме под воздействием солнечного света, который преобразует химическое вещество, изначально присутствующее в организме, в активный витамин Д. Поэтому он и был назван солнечным витамином.

Полученный таким образом активный витамин откладывается в печени для последующего расходования зимой, когда из-за более короткого светового дня и меньшего количества солнечных дней его образуется мало. У большинства людей под воздействием солнца вырабатывается достаточно витамина Д, однако некоторые не получают его в необходимом количестве.

К категории особо уязвимых относятся дети до четырех лет, люди старше 65 (особенно прикованные к дому, например по болезни) и люди, которые редко выходят из дома Если их рацион не содержит нужного количества витамина Д, возможно, им придется принимать препараты, содержащие этот витамин.

 Недостаток витамина Д часто вызывает у детей рахит. Его симптомы - кривые ноги, деформация коленного сустава и «куриная грудь». У взрослых дефицит витамина Д может привести к развитию остеомаляции, выражающейся в ноющей боли в костях, мышечных спазмах и искривлении позвоночника.

Наиболее богата витамином Д жирная рыба - макрель, сельдь и сардины. Он содержится также в сливочном масле, маргарине, жирном и витаминизированном молоке, в некоторых витаминизированных готовых зерновых завтраках и яйцах.

Роль магния.

 Около 60% всего магния в организме также содержится в костях и зубах. Остальное количество необходимо для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и деятельности ферментов. Дефицит магния - крайне редкое явление, так как он в изобилии присутствует в разнообразных продуктах.

Цельнозерновые изделия, хлопья и злаки из дробленого зерна, орехи, арахисовое масло, мясо, рыба и молочные продукты - все они содержат много магния.

Фосфор для крепких костей.

85% всего фосфора в организме сконцентрировано в костях и зубах в виде сложных соединений с кальцием. Фосфор придает костям силу и упругость, вместе с кальцием играет главную роль в образовании костной ткани. Этот процесс известен как кальцификация, хотя правильнее было бы назвать его минерализацией. Фосфор также высвобождает энергию из клеток и способствует усвоению многих питательных веществ, включая белки.

Продукты питания, богатые белками и кальцием, как правило, содержат и много фосфора. Это касается молока, сыра, йогурта, мяса, курицы, рыбы и орехов. Таким образом, если ваш рацион разнообразен и включает продукты, содержащие кальций, вы получаете и достаточное количество фосфора.

Осторожнее с солью.

 Исследования показали, что при высоком уровне потребления соли у женщин во время климакса и в пожилом возрасте растет и потеря кальция, вымываемого из организма с мочой. Кроме того, в этот период существенно увеличивается количество гормонов, способствующих удалению кальция из костной ткани.

Доказана и обратная зависимость: при снижении потребления соли уменьшаются и потери кальция с мочой, наблюдается более низкий уровень содержания гормонов, ответственных за вымывание кальция. Поэтому людям, которые более других подвержены потере кальция, разумно будет отказаться от пищи с большим содержанием соли и вообще ограничить ее потребление.

Дайте встряску костям.

Как бы усердно вы ни старались сделать свои кости крепкими за счет правильного питания, успеха вы добьетесь лишь при одном условии - регулярной физической нагрузке. Физическая активность - залог того, что питательные вещества, поступающие в организм с пищей, пойдут на пользу костной ткани. Нагрузки, которым подвергаются кости во время физических упражнений, придают им объем и крепость, одновременно увеличивают массу костной ткани и ее плотность.

Физические упражнения должны стать привычкой на всю жизнь. Регулярные занятия до 30 лет, когда плотность костей достигает максимума, обеспечат крепость скелету. При уменьшении костного вещества по мере старения физические упражнения помогут сохранить его прочность.

Упражнения для опорно-двигательного аппарата - ходьба или бег трусцой - подходят лучше всего, но полезна и любая физическая активность.

СУСТАВЫ И МЫШЦЫ

Скелет дает телу опору и позволяет держаться прямо, тогда как скелетные мышцы и суставы, соединяющие кости, обеспечивают движение.

У человека примерно 600 скелетных мышц. При передаче нервного импульса в мышцу благодаря изменению электрических свойств поверхности клетки этот сигнал распространяется по всей мышечной ткани. Происходит высвобождение кальция, результат его - сокращение мышцы. Как сохранить гибкость Мышцы работают постоянно на протяжении всего дня, даже когда мы сидим на стуле или стоим. Лучший способ сохранения здоровья мышц, как и костей, - это физические упражнения. Без них мышцы атрофируются (уменьшаются в размере), постепенно утрачивают силу.

Мышечная ткань образуется главным образом за счет белков. Большинству взрослых достаточно всего 55 г белков в день, что легко достижимо с помощью сбалансированного разнообразного питания, включающего постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, изделия из дробленого зерна, молочные продукты, орехи и картофель. При каждом сокращении мышцы расходуется энергия. Лучший источник энергии для выполнения движений и физических упражнений - глюкоза, которую мышца получает из гликогена (углевод) и жира, запасаемого в организме. Самый здоровый источник энергии - рацион с низким содержанием жиров и высоким уровнем углеводов. Проблемы со спиной Боль в спине может быть вызвана разными причинами, в том числе воспалением суставов, повреждениями позвонков или спинных мышц. Хотя чудодейственной пищи, излечивающей от болей в спине, не существует, тем не менее продукты, способствующие крепости костей, хороши и для спины.

Боли в спине зачастую бывают следствием плохой осанки, которая в свою очередь формируется при сидении в неправильной позе, поднятии тяжестей.

ЗДОРОВЫЕ ЗУБЫ

Зубы состоят из той же ткани, что и кости, но они в основном подвержены неблагоприятным воздействиям. Наружный, слой защиты зуба образован эмалью. Это очень крепкое вещество, но с течением времени под действием кислотной среды в ротовой полости и оно начинает разрушаться.

Мельчайшие организмы, живущие в ротовой полости, перерабатывают сахара, находящиеся в еде и напитках, и конвертируют их в кислоты, которые постепенно разъедают зубную эмаль. Такое разрушение может начаться уже в раннем детстве, потому  очень важно проявить заботу о зубах детей, не давать им вредные продукты и напитки.

Полезными напитками для грудных детей и детей младшего возраста являются вода и грудное (или искусственное) молоко. В возрасте до пяти лет лучший напиток - цельное молоко. Фруктовые кислоты, содержащиеся во фруктовых соках, пюре, газированных напитках и напитках с колой, могут оказать разрушающее воздействие на зубы. Давайте детям только разбавленные фруктовые соки или пюре, избегайте газированных напитков и напитков с колой. Сахар, содержащийся в том или ином блюде и съеденный во время приема пищи, а не между едой, наносит меньший вред, особенно если дети чистят зубы после еды. Для детских зубов полезна жевательная резинка без сахара. Подсластитель ксилит стимулирует выделение слюны, которая очищает зубы от частичек пищи и уменьшает количество микроорганизмов в ротовой полости.

Следует воздержаться от продуктов, богатых сахарозой (белый сахар), быстро превращающейся в кислоту. Сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), менее вредны.

Гигиена полости рта.

 Чтобы зубы и десны были здоровыми, постарайтесь чистить зубы дважды в день (зубная паста с фтором помогает предотвратить кариес) и регулярно посещать стоматолога. При болезненности десен попробуйте полоскание для рта с лечебными травами. Настои шалфея, гвоздики или розмарина оказывают успокаивающее действие на десны, очищают зубы и освежают дыхание.