Желаете сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы?
В этом вам помогут определенные продукты. В любом возрасте уместно питаться тем, что полезно для сердца, и радостно, что это может доставлять наслаждение и быть приятным на вкус.
Хлопотать о собственном сердце и системе кровообращения не так уж трудно. Вам не придется отрешаться от возлюбленной еды, просто сократите потребление менее полезных товаров и поменяйте их вкусной пищей, способной защитить сердечко. Добавьте к этому постоянные физические упражнения, и ваше самочувствие сходу улучшится.
Сердце - самая мощная мускула организма. Оно бьется без устали, обеспечивая движение крови по всему организму через систему артерий и возвращение ее через вены. Кровь доставляет животворный кислород и питательные вещества по эластичным кровяным сосудам в каждую клеточку организма и выводит продукты обмена, к примеру углекислый газ.
Невзирая на большой запас прочности сердца и системы кровообращения, они все-же уязвимы и при чрезмерной нагрузке в конце концов начнут подавать сигналы волнения. Потому актуально принципиально беречь их от разрушения. В этом поможет правильное питание, так что пора заного посмотреть на все, что вы едите. Здоровая сердечно-сосудистая система прокачивает больше крови по артериям и венам и работает очень эффективно. Но сужение 1-го из сосудов затрудняет движение крови. А при завышенном кровяном давлении сердечко вынуждено, сокращаясь, преодолевать очень сильное сопротивление. В итоге могут развиться сердечно-сосудистые заболевания. Предупредить это поможет правильное питание. Сократив потребление жиров, чтоб снизить уровень холестерина крови, поддерживая разумный вес и ограничить потребление соли, можно уберечь себя от гипертонии.
Методы изготовления еды также влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.
КОНТРОЛЬ ЗА ХОЛЕСТЕРИНОМ
Холестерин - это одна из жирных кислот, или липидов, выполняющая в организме несколько функций. Существует два вида холестерина - холестерин, находящийся в продуктах питания, и холестерин в крови. Холестерин, находящийся в крови, появляется в печени и имеет мало общего с холестерином пищевого происхождения. Он играет важную роль в образовании некоторых гормонов, желчи (нужной для расщепления жиров) и клеточных мембран. Но холестерин способен скапливаться в крови, и именно тогда он начинает вредить здоровью.
Избыток холестерина в крови небезопасен для сердца. Обогащенная кислородом кровь поступает в сердечко по коронарным артериям, но с годами на стенах артерий образуются атеросклеротические бляшки - отложения холестерина, жирных кислот и других веществ. При всем этом стены артерий уплотняются, и их просвет сужается, т.е. развивается атеросклероз.
Затвердевшая бляшка просто некротизируется, и клеточки крови образуют вокруг нее сгусток. Большой сгусток может стопроцентно закупорить артерию. Если такое случится с коронарной артерией, произойдет инфаркт. Липопротеины подобно другим жирам, холестерин не растворяется в крови, но связывается с белками, которые разносят его по всему организму. Существует два главных типа белков, транспортирующих холестерин: липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛНП присоединяются к рецепторам, продуцируемым клеточками, которым требуется холестерин. Получив достаточное количество холестерина, клеточки перестают производить эти рецепторы. Излишний холестерин остается в крови и может раздражать слизистую кровеносных сосудов. В итоге появляется бляшка - основная причина атеросклероза, ишемической заболевания сердца и инсульта.
ЛВП нередко именуют «хорошим» холестерином, потому что он связывает лишний ЛНП в тканях и артериях и доставляет его в печень для последующего выведения из организма. Таким образом, если ЛНП наносит вред сердечку, то ЛВП старается его защитить. Лечащий доктор может определить уровень холестерина в крови, сделав анализ крови. Холестерин в крови измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л). Для взрослых мужчин и дам желателен общий уровень холестерина ниже 5,2 ммоль/л. При помощи других, более четких анализов можно найти содержание в крови холестерина разных типов. Доктор поможет разобраться в результатах анализов и, возможно, порекомендует внести некие конфигурации в питание. Есть и другие меры, которые содействуют понижению уровня холестерина: отказ от курения, понижение веса, также более подвижный стиль жизни.
ДИЕТА ДЛЯ СЕРДЦА
Основная задача диеты, полезной для сердца, - понижение вредного ЛНП в крови и повышение содержания защитного ЛВП. При высоком уровне холестерина при помощи одной только здоровой еды можно снизить его содержание на 25%. Хотя 75% холестерина появляется в самом организме независимо от потребляемой еды, понижение на 25% - важный фактор в уменьшении угрозы развития ишемической болезни сердца. Опасайтесь насыщенных жиров. Существует мнение, что нужно полностью исключить такие продукты, как яйца, ракообразные, суппродукты (в особенности печень и мозги) и сливочное масло, потому что в них велико содержание холестерина. Но эти продукты далеко не так очень оказывают влияние на уровень холестерина в крови, как количество потребляемых нами насыщенных жиров. Потому можно уменьшить потребление еды, богатой холестерином, но не следует совершенно отрешаться от нее; находящийся в этих продуктах холестерин относительно просто расщепляется в организме.
Виды жиров
Главные «строительные блоки» жиров именуются жирными кислотами. Они делятся на два основных типа - насыщенные и ненасыщенные. Продукты питания классифицируются зависимо от преобладающих в них жирных кислот. Насыщенных жиров в излишке в таких продуктах, как сливочное масло, сливки, в почти всех готовых продуктах, жирном мясе, коже домашней птицы, также в кокосовом и пальмовом маслах.
Насыщенные жиры стимулируют выработку печенью ЛНП, потому потребление еды с высоким содержанием этих жиров увеличивает уровень ЛНП в крови. А так как это потенциально небезопасно для сердца, потребление подобных товаров следует свести к минимуму. В эталоне они должны составлять менее 10% общей калорийности дневного рациона. Самые обыкновенные меры, к примеру выбор постных кусков мяса, удаление с них жира и изготовление в гриле либо на сковороде с рифленым дном, могут дать ощутимые результаты.
Если вы желаете держать под контролем собственный вес, то следует ограничивать потребление всех жиров. Но пытайтесь по способности потреблять продукты, богатые ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров - кедровое и тыквенное, также авокадо, орехи и семена очень отлично понижают уровень холестерина в крови.
КОНТРОЛЬ ЗА ВЕСОМ
Каждый излишний килограмм веса ложится тяжелым бременем на сердечко. Потому так важно смотреть за калорийностью еды. Если вы получаете больше калорий, чем сжигаете, избытки энергии запасаются впрок в виде жира. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет, гипертония и высокое содержание холестерина в крови, которые в свою очередь содействуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время считают, что форма и размещение жировых отложений имеют более принципиальное значение, чем превышение веса. Эта гипотеза получила название «яблоко и груша». Скопления жира в области живота имеют форму яблока (традиционное брюшко) и повышают риск развития ишемической (коронарной) болезни сердца. Если же скопления жира имеют форму груши с излишним жиром на бедрах, они менее опасны.
У мужчин «яблоко» обычно встречается почаще, чем у женщин; может быть, в этом причина их большей подверженности заболеваниям сердца. Но, так как характер распределения жировых отложений определяют гормоны, у женщин во время менопаузы, когда уменьшается выработка женских гормонов эстрогенов, также наблюдается тенденция к образованию «яблок» в области животика; поэтому дамам тоже нужно направить повышенное внимание на диету и заняться физическими упражнениями.
Стройные и здоровые
Наилучшее, что вы сможете сделать для собственного сердца, - это скинуть избыточный вес. Достигнуть этого можно, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и постоянными занятиями физической культурой.
Физическая активность, к примеру каждодневные 20-минутные прогулки, полезна вдвойне. Она поможет избавиться от избыточного веса и защитит от развития ишемической болезни сердца, повысив эффективность работы сердца и легких. Если нужно скинуть вес, откажитесь от жирной еды (она обычно более калорийна) в пользу товаров, богатых ненасыщенными жирами. Постарайтесь принимать еду часто; это поможет побороть искушение перехватить на ходу неполезные, жирные, высококалорийные продукты. Потребляйте более объемные углеводы и выбирайте десерты на фруктовой основе, а не сладости и пирожные.
Следует также разумно относиться к спиртным напиткам: они высококалорийны и при употреблении в чрезмерных количествах вредят сердечку. Но некоторые исследования позволяют полагать, что в небольших дозах алкоголь может даже защитить сердечко.
Жирная рыба - сардины, лосось и макрель - лучший источник омега-3-жирных кислот, препятствующих свертыванию крови. Для сохранения здорового сердца нужно потреблять более 2-3 порций жирной рыбы в неделю. Добавив, к примеру, к салату филе макрели, вы получите расчудесный легкий ланч, а немного обжарив кусочки лосося, быстро приготовите ужин.
Повышенным содержанием омега-3 обладает льняное масло, оно хорошо влияет на работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.
АЛКОГОЛЬ И ЗДОРОВЬЕ
Впервые данные о том, что люди, потребляющие алкоголь в умеренном количестве, обычно живут дольше, чем трезвенники, появились несколько 10-ов лет назад. Сейчас, после длительных обсуждений, специалисты сделали вывод, что маленькие дозы алкоголя полезны для сердца. Действительно, свежие исследования демонстрируют, что одна-две рюмки алкоголя в день могут понизить риск развития ишемической болезни сердца на 30%.
Предполагают, что алкоголь содействует увеличению уровня ЛВП в крови, защищая стенки артерий от образования бляшек. Не считая того, он понижает уровень в кровотоке фибриногена - белка, вызывающего свертывание крови. Таким образом, алкоголь уменьшает риск инфаркта.
Алкоголь в умеренном количестве полезен для сердца, но потребляемый сверх нормы приводит к нарушениям ритма сердечных сокращений и увеличению кровяного давления, также к другим серьезным болезням - циррозу и раку печени. Лучше пить равномерно, один - два бокала в день; обильные возлияния не принесут сердечку никакой полезности.
Высокое ДАВЛЕНИЕ
Лучший метод позаботиться о здоровье сердца - поддерживать кровяное давление в рекомендуемых границах; отлично было бы измерять его раз в год даже у здоровых людей. Среди причин, обусловливающих высокое кровяное давление, либо гипертонию, - плохая физическая форма, лишний вес, чрезмерное потребление соли и злоупотребление алкоголем.
Чем выше кровяное давление, тем тяжелее нагрузка на сердечко. Гипертония - более всераспространенный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она усложняет работу сердца и делает артерии слишком уязвимыми для атеросклероза.
Соль
По мнению профессионалов, соль вызывает увеличение кровяного давления только у особо восприимчивых людей. Однако трудно определить, относитесь вы к этой категории либо нет. Лучше проявить предусмотрительность и ограничить потребление соли. Научное название соли - хлорид натрия, и вредоносен конкретно натрий, если он поступает в организм в излишке.
В среднем потребление соли составляет приблизительно 10 г в день. Большая ее часть поступает с готовыми продуктами. Если полуфабрикаты и готовая еда составляют базу вашего питания, вы, возможно, потребляете больше соли. Для сохранения здоровья сердца сведите общее потребление соли до 6 г в день (чуток больше 1 чайной ложки). Последующие советы посодействуют ограничить потребление соли.
• Определите количество соли, применяемой для изготовления еды, и равномерно снижайте его до половины чайной ложки на четыре порции.
• Постарайтесь не добавлять соль в еду за столом.
• Поэкспериментируйте с другими приправами - свежемолотыми специями, сушеными и свежими ароматическими травами, стручковым перцем и свежемолотым черным перцем.
• Если для вас тяжело привыкнуть к малосоленой еде, попытайтесь заменители соли. Некоторые заменители содержат на две третьих
меньше натрия, чем рядовая соль, что делает их очень практичными и удобными. Но при заболеваниях почек от заменителей следует отказаться: в их содержится много калия, который вреден для больных почек.
• Используйте продукты с низким содержанием соли - овощи, консервированные в воде, либо несоленые хлеб и масло.
• Для вкуса добавляйте лимоновый сок, яблочный уксус и соус чили.