Чистая кожа и блестящие волосы - прямое следствие того, что вы едите, и отражение состояния вашего здоровья. Хотите привлекательно выглядеть и хорошо себя чувствовать, вкладывайте средства в полезную пищу, определяющую здоровье организма.
Кожа - это самый обширный орган нашего тела, выполняет важную защитную функцию. Она служит барьером между внутренними органами и внешним миром, оберегая их от травм, вредного солнечного света и бактерий. Кожа обладает высокой чувствительностью благодаря нервным клеткам, реагирующим на прикосновение, температуру и давление.
Кожа водонепроницаема: она препятствует проникновению воды в организм и, наоборот, потере жизненно важной жидкости. Кроме того, она играет важнейшую роль в терморегуляции. Когда нам холодно, мельчайшие кровеносные сосуды кожи сужаются, чтобы сохранить тепло. Когда жарко, потовые железы выделяют пот, который, испаряясь, охлаждает кожу. Кровеносные сосуды расширяются, отводя тепло от поверхности тела.
ПОД КОЖЕЙ
Кожа состоит из трех основных слоев: тонкого внешнего слоя, эпидермиса, более толстого внутреннего слоя, дермы, и подкожной клетчатки, в которой расположены жировые клетки.
Поверхность эпидермиса покрыта плотным защитным слоем мертвых ороговевших клеток. Они постоянно отшелушиваются и быстро заменяются новыми, образующимися в более глубоких слоях эпидермиса. Этот процесс обновления требует регулярного снабжения кислородом и питательными веществами.
Одни клетки эпидермиса производят кератин - белок, из которого формируется плотный внешний слой эпидермиса; это главный компонент волос и ногтей. Другие клетки производят меланин - пигмент, придающий коже характерную окраску и образующий защитный загар под воздействием солнечных лучей.
Стареющая кожа.
Дерма образована соединительной тканью, содержащей коллаген и сальные железы. Коллаген - это плотный волокнистый белок, придающий коже прочность и упругость. С возрастом он разрушается, что вызывает появление морщин. Это начинается примерно в 30 лет, а при продолжительном пребывании на солнце или у курильщиков даже раньше. Замедлить образование морщин можно, уменьшив воздействие свободных радикалов. Эти природные вещества наносят вред всем клеткам организма, в том числе и кожи. Но, включив в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами - бета-каротином, витаминами С и Е и селеном, - можно ограничить их воздействие.
Упругость кожи сохраняется также благодаря сальным железам, выделяющим жирный секрет. Железы либо открываются в волосяные мешочки, либо выделяют секрет непосредственно на поверхность кожи. Наибольшее количество сальных желез помещается на волосистой части головы и на лице.
Самолечение.
Если вы будете придерживаться здорового, сбалансированного рациона питания, с пищей вы получите все необходимое коже для самовосстановления и поддержания ее в хорошем состоянии. При порезе или царапине кровь образует сгусток в месте повреждения, и оно покрывается волокнистой тканью, способствующей росту новых клеток кожи. Неповрежденные клетки вокруг раны размножаются и в конце концов затягивают ее.
Волосы и ногти.
На коже находятся крошечные ямки, называемые волосяными мешочками. В каждой из них помещается корень волоса, который растет вверх, питаемый кровеносными сосудами внутри мешочка. Цвет волос определяется количеством и тоном меланина, производимого клетками в волосяном мешочке, а курчавость зависит от формы мешочка.
Волосы на голове вырастают примерно на 1 см в месяц. Каждый из приблизительно 300 000 волосков растет в среднем в течение трех лет, затем выпадает. Новый волос вырастает из тогоже волосяного мешочка. Ногти на руках от основания до кончика образуются в течение шести месяцев, на ногах - около года.
ПИЩА ДЛЯ ВОЛОС И КОЖИ
Для здоровых кожи, волос и ногтей требуется много питательных веществ: белки, жирные кислоты, витамин А, бета-каротин, витамин С, витамин Е, витамины группы В, особенно В12, цинк и вода. Белки необходимы для роста и восстановления волос и кожи. Хорошими источниками белка служат мясо, рыба, домашняя птица, зерновые продукты овес, рис и хлеб, яйца, сыр, бобовые и орехи. Белок расщепляется на аминокислоты, участвующие в образовании коллагена и кератина.
Рыба - пища для кожи
Богатая белком (одна маленькая порция обеспечивает от трети до половины ежедневной потребности в белке), рыба служит источником и других важных питательных веществ. Белая рыба (треска, пикша и камбала) содержит мало жира, но богата витамином В12. По правилам здорового питания ее лучше не жарить, а готовить в гриле или запекать.
Жирная рыба (сардины и макрель) обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, витаминами А и Д и цинком. Сардины, кроме того, содержат железо. В консервированном виде такая рыба недорога и вполне доступна. Кости у консервированной рыбы съедобны, они обеспечивают организм кальцием, фтором и фосфором.
Незаменимые жирные кислоты.
Участвуют в строительстве всех видов клеток, включая клетки кожи. Организм не может производить незаменимые жирные кислоты самостоятельно, поэтому должен получать их с пищей.
Источник омега-6-жирных кислот в основном линолевая кислота, содержащаяся в тыквенном и кукурузном масле. В организме человека линолевая кислота преобразуется в гамма-линолевую, необходимую для выработки кератина и коллагена и поддержания гормонального баланса.
Омега-3-жирные кислоты производные линолевой кислоты, содержащейся в жирной рыбе.
НЕОБХОДИМОЕ ПИТАНИЕ
Здоровье кожи и волос зависит от роста и восстановления клеток.
Витамин А, мощный антиоксидант, важнейший участник этого процесса. Он в изобилии содержится в субпродуктах - печени и почках, жирной рыбе, цельном молоке, яичном желтке, сыре, маргарине и сливочном масле. Бета-каротином богаты оранжевые, красные, желтые и темно-зеленые фрукты и овощи: дыня, морковь, тыква, брокколи, абрикосы и манго. В организме он преобразуется в витамин А. Являясь эффективным антиоксидантом, он предупреждает развитие рака кожи.
Витамин С, еще один антиоксидант, играет решающую роль в выработке коллагена. В цитрусовых, сладком перце и гречихе он в сочетании с рутином укрепляет мельчайшие кровеносные сосуды на поверхности кожи. Кроме того, витамин С существенно ускоряет заживление ран. Цитрусовые, клубника, черная смородина, киви и сладкий перец – все они хороший источник витамина С. При приготовлении пищи этот витамин быстро разрушается, поэтому разумнее есть фрукты и овощи в сыром виде. Витамин Е действует в сочетании с незаменимыми жирными кислотами. Он предупреждает окисление жира, при котором высвобождаются вредные свободные радикалы. Содержится в семечках и масле из семян, маргарине, авокадо, орехах, проростках пшеницы, хлебе из цельно-зерновой муки, яичном желтке и цельнозерновых изделиях. Витамины группы В, особенно В12, жизненно необходимы для роста и деления клеток, они делают возможным рост волос и постоянную замену отмерших клеток кожи новыми. Любой животный белок обеспечивает витамином В12 в большом количестве (порция белой рыбы или одно яйцо удовлетворяют суточную потребность взрослого человека). Другие витамины этой группы содержатся в цельзерновых продуктах, дрожжевом экстракте, молочных продуктах, чечевице и других бобовых, печени, зеленых овощах, морепродуктах, постном мясе, яйцах, орехах, семечках и сухофруктах.
Цинк в основном содержится в моллюсках и ракообразных, а также в бобовых, семечках тыквы, хлебе из цельнозерновой муки и других цельнозерновых продуктах. Цинк способствует заживлению ран и предотвращает кожные инфекции.
Увлажняйте кожу. При потере влаги эпидермисом кожа становится сухой и начинает трескаться. Выпивайте ежедневно не менее восьми стаканов воды.
ПРОБЛЕМНАЯ КОЖА
Наиболее распространенные проблемы (например, появление пятен) можно решить, изменив образ жизни. Полноценный сон, обильное питье, свежий воздух - и все придет в норму. Содержите кожу в чистоте. Пользуйтесь теплой водой и мягким моющим средством. Более тяжелые хронические заболевания кожи требуют медицинского вмешательства, но и их симптомы во многих случаях можно облегчить с помощью сбалансированной диеты.
Гормоны и угри Образование кожного сала происходит частично под воздействием андрогенов, мужских половых гормонов, присущих и мужчинам, и женщинам. При высоком уровне гормонов, например в подростковом возрасте или перед менструацией, образуется больше кожного сала, волосы и кожа становятся жирными и появляются угри.
Причина образования угрей заключается в том, что кожное сало забивает волосяные мешочки, способствуя распространению бактерий и вызывая воспаление и покраснение кожи. Стимулируют появление угрей и гормональные изменения, происходящие в организме в период полового созревания. Это явление чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и, возможно, обусловлено наследственным фактором.
Долгое время считалось, что причина появления угрей кроется в злоупотреблении шоколадом и жирной пищей. Однако на самом деле усугубляющим фактором являются йодсодержащие вещества, присутствующие в соли.
Способы профилактики угрей
Многие готовые продукты, такие, как бургеры и хрустящий картофель, содержат большое количество соли. При появлении угрей лучше от них отказаться.
Причина появления угрей кроется и в дефиците каких-либо продуктов. Многие подростки сидят на «диете» из сладостей, едят на ходу, увлекаются газированными или спиртными напитками, лишая себя основных витаминов и минералов, необходимых для кожи. Угрей станет меньше, если в рацион войдут цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, постное мясо и полиненасыщенные жиры.
Высокоэффективным средством от угрей служит витамин А. В синтетической форме он входит в состав некоторых противо-угревых лекарственных препара тов. Его не следует принимать в больших дозах, а при беременности он совершенно противопоказан.
Абсолютно безвредный способ увеличить поступление витамина А в организм - есть пищу, богатую бета-каротином. В промежутках между едой жуйте свежую морковь или курагу, замените пирожные фруктовыми салатами из манго, дыни и персиков.
В борьбе с угрями полезны также цинк и ацидофильные бактерии, содержащиеся в натуральном йогурте. Заживлению небольших шрамов после угревой сыпи способствуют продукты, богатые витамином Е.
Экзема
Экзема - одно из наиболее распространенных кожных заболеваний. Характерная ее особен ность - шелушащиеся высыпания красного цвета и сильный зуд. При расчесывании сыпи на коже образуются мокнущие и кровоточащие ранки, куда может попасть инфекция.
Подобно сенной лихорадке и астме, экзема относится к аллергическим реакциям. Более чем в половине случаев причиной называют пищевую аллергию (а не такие аллергены, как стиральный порошок, синтетические ткани и шерсть животных).
Основными пищевыми продуктами, вызывающими аллергию, считаются молочные продукты и яйца, хотя спровоцировать аллергическую реакцию могут также рыба, моллюски и ракообразные, томаты, орехи, изделия из пшеничной муки, дрожжи и некоторые пищевые красители, в частно-*сти тартразин.
Псориаз
Симптомы псориаза - это воспаленные уплотненные участки кожи, чаще всего на коленях, локтях, торсе, спине и волосистой части головы. Псориаз также иногда поражает ногти, вызывая образование на них вмятин и отслаивание ногтя от ногтевого ложа. Этой болезнью страдает около 2% населения, причем обычно она передается по наследству. Новые клетки кожи, разрастаясь в 10 раз быстрее нормальных, образуют чешуйчатые роговые участки. Причины этого пока не ясны.
Хотя псориаз не относится к заболеваниям аллергического характера, известно, что на его течение благотворно влияют и определенные изменения в рационе питания. Так, облегчению симптомов способствует диета с низким содержанием жиров. Омега-3-жирные кислоты сдерживают воспалительный процесс, который предположительно и вызывает псориаз. Поэтому в качестве одного из средств борьбы с этой болезнью можно посоветовать есть побольше жирной рыбы или принимать препараты рыбьего жира. Кроме того, в жирной рыбе содержится витамин О, применяемый в настоящее время для лечения тяжелых форм псориаза.
Исключение из рациона молочных продуктов, мяса и пряностей иногда помогает ослабить проявления псориаза. Но не делайте этого без консультации с врачом: вы можете лишить себя важнейших питательных веществ.
Во многих случаях облегчение при псориазе приносит пребывание на солнце, причем чувствительность кожи к солнечному свету усиливается с потреблением пищи, содержащей псорале-ны. Это фрукты, овощи и пряные травы, в частности петрушка, сельдерей, салат-латук, цитрусовые - лаймы и лимоны. Благодаря своим противовоспалительным свойствам полезны лук и чеснок.
Ожоги и порезы
В процессе заживления питательные вещества, накопленные организмом, расходуются гораздо интенсивнее. Например, после ожога организм теряет жидкость, минералы и незаменимые жирные кислоты, и эти потери должны быть восстановлены. Особенно большое значение для успешного заживления ран и ожогов имеет коллаген, плотный белок, содержащийся в коже. Для ускорения процесса заживления ешьте пищу, богатую витаминами С, Е и А, а также цинком. Кроме того, полезны калий и кальций.
Хорошим источником калия являются бананы, виноград, овощные супы и тушеные овощи, кальций содержится в молоке и молочных продуктах.
Чтобы избежать обезвоживания организма, воздержитесь от потребления таких мочегонных напитков, как чай и кофе. Не злоупотребляйте алкоголем, поскольку он вызывает сухость кожи. Пострадавшие от ожогов, в том числе и солнечных, должны пить много воды, причем через равные промежутки времени.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОЛОС И НОГТЕЙ
Старые волосы постоянно заменяются новыми, поэтому нормой считается потеря 100-150 волос ежедневно. Чрезмерное выпадение волос может быть обусловлено рядом факторов: это некоторые болезни, в том числе кожные, лекарственные препараты, стресс, беременность. Выпадение волос у мужчин и, как следствие, облысение не поддается лечению, это явление носит наследственный характер, и все попытки найти эффективное лекарство не увенчались успехом. Было высказано предположение о связи между чрезмерным выпадением волос и низким уровнем содержания железа в организме. Это может быть признаком анемии наряду с ломкими или слоящимися ногтями. Анализ крови разрешит ваши сомнения.
Чтобы увеличить поступление железа в организм, необходимо есть больше железосодержащих продуктов: постного красного мяса, дичи, яичных желтков, бобовых и темно-зеленых овощей, например шпината. Чтобы железо из пищи лучше усваивалось, обязательно нужен в достаточном количестве витамин С.
Полезна также пища, богатая белками, так как волосяные мешочки и ногти нуждаются в незаменимых аминокислотах, содержащихся в белке. Доказано также, что недостаток белка замедляет способность организма накапливать необходимые запасы железа.
Дефицит биотина
Выпадение волос может быть вызвано нехваткой биотина, образующегося в результате деятельности бактерий в кишечнике; кроме того, биотин содержится в вареных яйцах, арахисовом масле, цельно-зерновом хлебе и печени.
При обычном типе выпадения волос на голове образуются лишенные волос участки. Такой тип называется мелкоочаговым облысением, он может сопровождаться повреждением ногтей. Почти в половине случаев основной причиной бывает стресс. Люди, переживающие состояние стресса, испытывают нехватку витаминов группы В, в этом случае помогает усиленный прием витаминов В, а также потребле ние большого количества цель-нозерновых продуктов, дрожжевого экстракта, молочных продуктов, чечевицы и других бобовых, печени, зеленых овощей, морепродуктов, постного мяса, орехов, семечек и сухофруктов. Сухость кожи волосистой части головы и перхоть Перхоть образуется, когда отмершие клетки начинают отшелушиваться гораздо быстрее, чем обычно. Проблему усугубляет чрезмерное потребление готовых кулинарных продуктов, нехватка витаминов и полиненасыщенных жиров. Кроме того, сухая кожа головы и перхоть могут быть следствием недостатка цинка. Профилактике этих неприятных явлений способствуют незаменимые жирные кислоты. Они содержатся в растительных маслах, орехах и жирной рыбе.