Молодой матери приходится тратить очень много энергии и терпения, особенно если она кормит ребенка грудью. Именно в это время ее рацион должен обеспечивать максимальное поступление в организм питательных веществ.

Для большинства женщин роды - это долгий и изнурительный процесс, требующий огромных затрат энергии, при этом теряется большое количество жидкости и все это время они остаются без пищи.

После родов необходимо прежде всего пополнить запасы жидкости в организме. Пейте воду, соки, ячменный отвар или фруктовый сок с водой. Как только придете в себя, постарайтесь немного поесть. Это должна быть высококалорийная пища, богатая углеводами: блинчики, кунжутный батончик, бутерброды, печенье или торт.

В ПЕРВЫЕ ДНИ

Желательно, чтобы в первое время после родов кто-нибудь из близких обеспечивал вам регулярное, полноценное питание.

Для поддержания сил необходима обильная пища, богатая железом. Постное мясо или жирная рыба, яйца, сухофрукты, бобовые, орехи и зеленые овощи помогут восстановить запасы железа, истощенные во время родов. Вам необходим также витамин С, способствующий усвоению железа.

Кормление грудью

Идеальная пища для новорожденного - материнское молоко (хотя, возможно, вы предпочтете адаптированные молочные смеси).

В течение первых 72 часов после рождения ребенка материнский организм вырабатывает высокопитательную водянистую жидкость желтоватого цвета, так называемое молозиво. К третьему дню состав молока меняется. В начале каждого кормления молоко бывает водянистым, содержит мало жира и хорошо утоляет жажду. В процессе кормления количество жиров и белков увеличивается. Эти разные виды молока называются соответственно «раннее молоко» и «позднее молоко». И то, и другое имеет большое значение для нормального развития ребенка.

Режим кормления

В течение суток малыш может часто просыпаться для кормления. Вы не высыпаетесь, а грудь становится тяжелой и раздувшейся. Чтобы наладить правильный режим кормления, требуется немало времени и терпения, особенно с первым ребенком. Однако в конце концов промежутки между кормлениями станут более продолжительными, количество молока постепенно придет в соответствие с потребностями малыша и вы почувствуете себя гораздо спокойнее.

Пить за двоих

В первые месяцы кормления грудью у матери ежедневно вырабатывается  около 500 мл молока. На поздних стадиях лактации количество молока достигает 800 мл. Соответственно должно возрастать потребление матерью жидкости: ей следует ежедневно выпивать около 2-2,5 л. Это может быть вода, молоко, разбавленные фруктовые соки. Хорошо, чтобы под рукой всегда был стакан воды, из которого можно отпивать во время кормления.

Ограничения в еде

Иногда кормящие матери замечают, что некоторые съеденные ими продукты, например пряности или апельсиновый сок, вызывают у ребенка симптомы, похожие на диарею. Такая зависимость не доказана, но если это повторяется, исключите подозрительные продукты из рациона.

Не следует есть арахис, если у вас или у вашего мужа склонность к аллергии. Не злоупотребляйте алкоголем: попадая в грудное молоко, он может вызвать у ребенка сонливость и, как следствие, неспособность энергично сосать. Кофеин также попадает в материнское молоко и может вызвать у ребенка беспокойство и раздражительность. Поэтому лучше воздерживаться от потребления кофе и других напитков, содержащих кофеин. То же самое относится и к некоторым наркотическим веществам (включая никотин). Перестаньте курить, а прежде чем принимать какие-либо лекарства, советуйтесь с врачом.

Питательные вещества и кормление грудью

В период кормления грудью матери необходимо полноценное питание, чтобы обеспечить новорожденному достаточное количество молока. Старайтесь есть много фруктов и овощей, молочных продуктов, жирной рыбы, постного мяса, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов. Такой рацион обеспечит вас всеми необходимыми витаминами, минералами, белками и энергией.

Недостаток тех или иных питательных веществ вряд ли ухудшит качество грудного молока, но может уменьшить его количество, да и сказаться на здоровье матери. Дело в том, что при недостаточном поступлении питательных веществ с пищей ее организм начинает использовать собственные запасы для выработки молока нужного состава.

Кормящим матерям рекомендуется существенно увеличить долю витаминов и минералов в питании. В обычном состоянии женщинам необходимо около 700 мг кальция в сутки. Но при кормлении грудью потребность в кальции резко возрастает - до 1250 мг в день. Такое количество содержится в 1,2л молока или в 175 г сыра чеддер. Этого достаточно и для формирования здоровых костей и зубов у ребенка, и для нужд матери.

Дополнительное питание для кормящих матерей

Удовлетворить возросшие потребности в питательных веществах совсем несложно. Чтобы увеличить поступление в организм белков, витамина Е, цинка и фосфора, ешьте чуть больше мяса, рыбы, бобовых и пейте больше молока, делайте бутерброды из цельно-зерновых тостов с мясными или рыбными паштетами либо тресковой икрой с растительным маслом и лимонным соком.

В период кормления грудью из организма матери выводится кальций, так что для восполнения его достаточно три раза в день пить молоко, есть йогурт или сыр. Цельное молоко, сливки и йогурт обеспечат потребности в витаминах А и В. Два лишних ломтика хлеба из цельнозерновой муки или дополнительное количество готового завтрака из зерновых в день удовлетворят возросшую потребность в витаминах группы В: тиамине, рибофлавине и ниацине, и в минералах - магнии и селене. Достаточное количество витаминов А, С и фолатов дают свежие фрукты, красные, оранжевые, а также темно-зеленые листовые овощи. Витамин Д образуется в организме в результате воздействия солнечных лучей на кожу. Если вы редко бываете на солнце или у вас темная кожа, обычно прикрытая одеждой, принимайте соответствующие витаминные препараты. Лучшие источники жирная рыба и яйца.

Как справиться с усталостью

Не отказывайтесь ни от какой помощи и старайтесь отдыхать как можно больше. После утреннего кормления полезно съесть тост с джемом и запить молочным напитком, чтобы снова уснуть. Постарайтесь кормить ребенка (грудью или из бутылочки) не спеша. Посидите тихо, сосредоточившись на кормлении и тесном общении с малышом.

Часто кажется совершенно невозможным найти время, чтобы поесть самой. Иногда, как только вы садитесь за стол, малыш начинает требовать, чтобы его покормили. От усталости может ухудшиться аппетит, развивается привычка есть меньше. Но как раз в это время питание должно быть достаточным и регулярным.

Ешьте регулярно

Беспорядочное и неполноценное питание снижает содержание в крови питательных веществ и сахара. В результате  возникает  раздражительность,   становится  трудно справиться с постоянным напряжением, образуется замкнутый круг: не получая достаточно питательных веществ, вы все больше устаете. Если вы кормите грудью, может уменьшиться количество молока. Ребенок будет постоянно  голоден  и требовать еды, станет раздражительным и может начать худеть, что тоже прибавит вам беспокойства.

План действий

Чтобы справиться с усталостью и облегчить себе повседневную жизнь, запаситесь разнообразными  питательными продуктами, которые можно есть между делом.

• Для аппетитных бутербродов наберите разные виды хлебобулочных   изделий.   Попробуйте хлеб фокачча или чапатта с итальянской ветчиной, сыром, оливками и вялеными томатами.

•  Ешьте крекеры из цельных зерен  пшеницы  или  хрустящие хлебцы с паштетом или соусом.

•   Держите в холодильнике нарезанные сырые овощи. Они полезны и сами по себе, и с разными заправками.

•   Не забывайте о фруктах: в течение дня полезно подкрепиться яблоком, грушей, бананом или виноградом. Старайтесь разнообразить ассортимент фруктов.

•     Готовьте вкусные пюре из свежих фруктов, попробуйте абрикосовый мусс.

•    Сухофрукты или орехи - быстрая и питательная закуска.

•   Готовя рис, макаронные изделия или кускус, увеличьте обычную порцию, чтобы использовать остатки на следующий день в качестве основы для салата.

• Готовьте блюда, которые удобно есть рукой или вилкой, укачивая неугомонного малыша. Попробуйте простой пирог с копченой рыбой или ризотто с горохом и лимоном.

•   Рагу и блюда, запекаемые в духовке, можно готовить заранее, пока ребенок спит. Просто поставьте их в духовку при слабом нагреве. Попутно можно испечь несколько картофелин.

•   Покупайте готовые наборы для жаркого, добавляйте замороженные креветки, придающие еде особый вкус и питательность.

•   Держите в морозильнике набор готовых соусов для блюд из макарон и замороженные макаронные изделия. Их можно разморозить и быстро приготовить.

Постоянная усталость

После рождения ребенка у женщин часто наблюдается подавленное состояние, известное как «послеродовая меланхолия». Оно вызывается резкими гормональными изменениями в организме. Плаксивость, дурное настроение, ощущение тревоги могут продолжаться не одну неделю.

В некоторых случаях эти симптомы перерастают в послеродовую депрессию - тяжелое состояние, которое характеризуется апатией, потерей интереса к ребенку, к себе и окружающим. Почувствовав нечто подобное, немедленно обращайтесь к врачу. Существует немало средств, позволяющих справиться с этим состоянием, в том числе антидепрессанты, консультации психолога и различные витаминные препараты.

Искусственное вскармливание

Отказ от грудного вскармливания может быть вызван многими причинами. Иногда матери необходимо вскоре после родов вернуться к работе или принимать лекарства, которые, попав в грудное молоко, могут нанести вред здоровью ребенка.

Не следует беспокоиться, что ребенок не получит при этом полноценного питания, адаптированные молочные смеси содержат все необходимые витамины, минералы и питательные вещества.

Ваши потребности в энергии

Как и всем молодым матерям, вам понадобятся все ваши запасы энергии и выносливости, чтобы ухаживать за ребенком. В рационе должно быть много фруктов и овощей, разнообразных нежирных молочных продуктов, жирной рыбы, постного мяса, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов. Однако в отличие от матерей, кормящих грудью, вы не нуждаетесь в дополнительном питании и калориях.

За время беременности на бедрах образуются жировые отложения. Обычно они расходуются в период кормления грудью. Но при искусственном вскармливании этого не происходит, так что нужно следить за весом.

Основу рациона должны составлять хлеб, рис, макаронные изделия и картофель, а потребление жиров следует ограничить. Готовьте пищу, стараясь использовать как можно меньше жира, например, жарьте в гриле или на раскаленной сковороде.

Ешьте больше свежих фруктов и овощей - они снабжают организм клетчаткой и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Не ешьте печенье и другие кондитерские изделия в промежутках между основными приемами пищи. Сладости резко повышают уровень инсулина в крови, что затрудняет расходование жира, накопленного за время беременности. Примиритесь с тем, что лишний вес удастся сбросить постепенно и что вам необходимо питаться регулярно и есть полноценную пищу, чтобы сохранить здоровье и успешно справляться с материнскими обязанностями.

Как вернуть себе прежний облик

За время беременности вес большинства женщин увеличивается на 9-12 кг. После родов их вес значительно снижается, но все же может превышать прежний килограммов на пять.

На протяжении следующих шести недель матка сокращается, и женщина теряет примерно еще 1,5 кг. Остальная масса в виде жировой ткани сосредоточена в основном на боках и бедрах. При грудном вскармливании эти запасы постепенно истощаются, но полностью избавиться от них удается только после прекращения кормления.

Дольше кормите грудью

Если вы сильно поправились за время беременности или и прежде страдали избыточным весом, старайтесь кормить ребенка грудью как можно дольше. Не следует в это время садиться на диету, так как количество молока уменьшится.

Лучший выход - физкультура

Чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах, нужно больше двигаться. Необходимо восстановить тонус всех мышц, особенно тех, которые растянулись или ослабели во время беременности. До консультации с врачом делайте несложные упражнения для брюшных мышц и мышц тазового дна. Акушерка или физиотерапевт посоветуют, как их выполнять. После осмотра у врача можно приступить к выполнению комплекса упражнений, способствующих повышению общей двигательной активности.

Пища, которую мы едим, служит топливом, обеспечивающим нас необходимой энергией. Энергия, не использованная сразу, запасается в организме в виде жира. Единственный способ избавиться от этого лишнего груза - потреблять с пищей меньше калорий, чем вы расходуете.

Каким бы необычным на вид или замечательным на вкус ни был тот или иной продукт, для организма это всего лишь источник топлива, обеспечивающий его существование. Что бы мы ни ели - изысканную икру или скромную картошку, организм использует и то, и другое одинаково, расщепляя пищу на питательные вещества и превращая их в энергию.

Почти вся энергия пищи заключена в белках, углеводах и жирах и измеряется в килокалориях или в килоджоулях.

СУТЬ МЕТАБОЛИЗМА

Если вы прилагаете массу усилий, чтобы удержать вес на одном уровне, вам, вероятно, будет полезно узнать, что происходит с пищей, попавшей в организм. Под термином «метаболизм» понимают множество разнообразных непрерывных химических и физических превращений, которые поддерживают существование и нормальное функционирование организма.

Процесс метаболизма делится на две основные части: расщепление сложных химических соединений на простые, сопровождающееся высвобождением энергии (катаболизм), и образование в органах и тканях сложных веществ, которые служат энергетическими депо или участвуют в росте и восстановлении (анаболизм) клеток организма.

Расчет энергозатрат

Скорость, с которой организм превращает питательные вещества в энергию, называется скоро­стью метаболизма. Самое мини­мальное количество энергии, не­обходимое организму в единицу времени для поддержания своего существования, называется ско­ростью основного обмена.

Этот показатель слагается из числа калорий, необходимых че­ловеку для дыхания, кровообра­щения, пищеварения и других функций организма. Количество энергии, расходуемой во время сна, эквивалентно скорости ос­новного обмена, тогда как количество энергии, требуемое для выполнения тех или иных действий, связанных с напряжением, например для езды на велосипеде или плавания, может быть в семь раз больше.

Различия в энергозатратах.

Разные виды активности требуют разных затрат энергии, а также зависят от веса человека. Например, за получасовую прогулку женщина весом 59 кг тратит 140 килокалорий, а мужчина весом 68 кг - 160.

Конституция человека влияет также на скорость расходования энергии. Так, наращивание мышц требует больше энергии, чем сохранение запасов жира. Кроме того, существуют индивидуальные различия: одни люди используют энергию быстрее, другие - медленнее. Женщины обычно сжигают калории медленнее, чем мужчины; некоторую роль играет и наследственность. Заболевания, например нарушение функций щитовидной железы, также могут влиять на интенсивность обмена веществ.

Энергетическая ценность пищи.

 Имеет также значение, что именно вы едите. При переваривании любой пищи расходуется энергия, однако усвоение пищевых продуктов, богатых жиром, требует меньше энергии, чем усвоение зерновых и бобовых, богатых белками и углеводами.

Любая пища дает калории, но есть продукты, в которых энергия более концентрирована. При одинаковой массе наиболее концентрированным источником энергии являются жиры. Например, яблоко, состоящее главным образом из воды, содержит мало жира и много клетчатки. Оно дает всего около 50 килокалорий, тогда как кусок сыра при той же массе - в восемь раз больше. Каждый грамм чистого жира содержит 9 килокалорий, а грамм белков или углеводов - около 4. Поэтому способ приготовления пищи (например, жарение) может резко повысить общую калорийность. При чрезмерном использовании насыщенных жиров, таких, как сливочное масло, вы подвергаете риску свое сердце.

 

Соотношение между поступлением и расходом энергии.

Если в течение дня число потребляемых с пищей калорий равно числу затраченных

Напротив, если вы будете есть меньше нормы, сохраняя при этом тот же уровень физической активности или же повышая его, запасы жира придется интенсивно расходовать, чтобы восполнить дополнительные затраты энергии. В результате вы начнете худеть., ваш вес меняться не будет. Но если вы потребляете больше калорий, чем требуется при вашем возрасте, росте и образе жизни, излишек будет накапливаться в виде жира, и вы поправитесь.

Поступление и расходование энергии распределяются неодинаково не только в течение дня, но и в течение недели. Однако, если вес долгое время держится на одном уровне, это означает, что получаемая энергия примерно равна расходуемой.

Как повысить уровень метаболизма

При физической нагрузке мышцы преобразуют накопленную в организме энергию в соединения, позволяющие двигаться и вырабатывать тепло. Главные виды топлива, используемые в этом процессе, - углеводы и жиры. Организм запасает углеводы в форме гликогена в мышцах и печени. Усталость, возникшая во время занятий спортом, часто совпадает по времени с истощением запасов углеводов. Когда они израсходованы, организм обращается к запасам жира и начинает преобразовывать жирные кислоты (основные химические компоненты жиров), чтобы высвободить энергию. Поскольку запасы жира больше запасов углеводов, интенсивность обмена веществ возрастает.

Если вы ждете ребенка.

 В течение трех последних месяцев беременности скорость основного обмена у будущей матери повышается. Это объясняется потребностями плода в питательных веществах и затратами энергии, связанными с необходимостью нести возросший вес. Будущая мать должна ежедневно потреблять дополнительно около 200 килокалорий, чтобы обеспечить себя и ребенка. Это соответствует калорийности трех кусочков хлеба.

Что снижает уровень метаболизма?

Среди факторов, снижающих интенсивность обмена веществ, - голодные диеты, старение и менопауза, а также малоподвижный образ жизни. Причиной замедления может быть также недостаточность функции щитовидной железы.

УСТОЙЧИВОЕ РАВНОВЕСИЕ

В последнее время получено много новых данных о химическом действии пищевых продуктов в организме. Одно из самых значительных открытий состоит в том, что пища, богатая углеводами, не способствует увеличению веса, как думали раньше, напротив, она чрезвычайно полезна.

Согласно последним рекомендациям по здоровому питанию, основу рациона должны составлять богатая углеводами пища хлеб (по возможности цельнозерновой), рис, макаронные изделия, изделия из дробленого зерна и картофель. В конце статьи я привел несколько рецептов приготовления картофеля с небольшим количеством жира. Существует много способов увеличить потребление этих ценных углеводов. Можно подавать больше хлеба во время основных приемов пищи (не намазывая его сливочным маслом). При этом уровень глюкозы в крови будет медленно повышаться в течение всего дня, в результате содержание сахара в крови останется на одном и том же уровне и не возникнет искушения есть больше.

Богатые углеводами пищевые продукты создают, кроме того, ощущение сытости и, если их готовить с минимальным количеством жира, содержат мало калорий. Уменьшение в рационе мяса и сыра и восполнение затрат энергии за счет углеводов особенно полезны тем, кто хочет похудеть.

Больше фруктов и овощей

Потребление фруктов и овощей достигает только трети нормы, рекомендуемой в настоящее время.

Фрукты и овощи обеспечат организм дополнительной клетчаткой и антиоксидантами. Эти вещества - бета-каротин (преобразующийся в организме в витамин А) и витамины Е и С - снижают риск развития ишемической болезни сердца, некоторых форм рака и желудочно-кишечных заболеваний.

Фруктовая добавка.

Стакан натурального неподслащенного фруктового сока считается равноценным одной порции фруктов, но в нем отсутствует клетчатка. Покупайте натуральный сок и избегайте так называемых напитков и нектаров. Они состоят в основном из воды и сахара.

Источники белка

Мясо, рыба, орехи, бобовые и яйца богаты белками, а некоторые из них к тому же служат хорошими источниками витаминов и минералов. Однако белковая пища может содержать много жиров, и этот ее недостаток необходимо свести к минимуму.

• Выбирайте самые постные куски мяса и срезайте жир.

• Добавляйте к мясному фаршу бобовые или другие овощи. При этом содержание клетчатки в пище увеличивается, она переваривается дольше и ее калорийность снижается.

• Ограничьте потребление мяса и пользуйтесь кулинарными рецептами, требующими минимального количества жиров. Запекайте еду в гриле, жарьте на раскаленной сковороде с толстым рифленым дном или тушите.

• Поджарив мясо, отделяйте мясной сок от жира и на его основе готовьте подливу.

• Снимайте с домашней птицы кожу: она содержит около 60% общего   количества   калорий. Больше всего жира в ножках.

• Включайте в свое меню рыбу, старайтесь есть жирную рыбу - лосось, форель или сельдь, но не пересоленную - хотя бы раз в неделю. Отдавайте предпочтение тунцу, консервированному в рассоле; тунец в масле содержит вдвое больше жира.

• Сыры богаты белками, ешьте их в разумном количестве и выбирайте нежирные сорта.

• При вегетарианской диете Лучшим источником белков служат орехи.  Однако они содержа много жира, поэтому лучше использовать их как один из ингредиентов основного блюда.

• Яйца можно варить или делать из них омлет со снятым молоком, а не жарить яичницу.

• Используйте полуфабрикаты с низким содержанием жира.

• Для жарения с небольшим количеством   жира   используйте растительное масло и сковороду с антипригарным покрытием, нанося масло кисточкой для теста.

Больше бобовых

Фасоль и чечевица - хорошие источники белков и клетчатки, особенно для вегетарианцев. В сочетании с рисом и макаронными изделиями они составляют сытные, питательные блюда.

Продукты с низким содержанием жира

Вместо сливочного масла и маргарина используйте специальные пасты на основе ненасыщенных растительных масел, таких, как кедровое, амарантовое или льняное. В настоящее время выбор продуктов с пониженным содержанием жира достаточно велик. Из молочных продуктов покупайте обезжиренный кефир, полужирное или снятое молоко, полужирный сыр и нежирный йогурт, используйте их для приготовления пищи. Однако пусть этикетки, сообщающие о низком содержании жира, не вводят вас в заблуждение. Эти продукты помогут снизить число калорий только при умеренном потреблении.

Легкие заправки для салатов

Готовые соусы добавляют лишний жир и калории к полезным блюдам. Покупайте заправки с пониженным содержанием жира или обезжиренные, а лучше готовьте их сами; например, добавьте к стаканчику нежирного натурального йогурта две чайные ложки лимонного сока, приправьте черным перцем. Не добавляйте сливочное масло или маргарин в вареные овощи.

Порадуйте себя лакомством

Отдавайте предпочтение нежирным сладким блюдам, таким, как дыня с ягодным соусом, но используйте джем с пониженным содержанием сахара и подавайте диетический йогурт.

Алкоголь

По мнению специалистов, женщины могут потреблять две-три дозы алкоголя (одна доза – бокал вина или пол бутылки не крепкого пива) в день без заметного риска для здоровья, мужчины - три-четыре дозы. Однако алкоголь высококалориен, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, следует ограничить его потребление семью дозами в неделю. Если вы пьете крепкие спиртные напитки, разбавляйте их низкокалорийными напитками, один-два дня в неделю воздерживайтесь от спиртного, особенно если перед этим много пили.

По поводу диет

Ожирение становится все более серьезной проблемой в богатых странах. Но если вы решили похудеть и сохранить стройную фигуру, возможен лишь один путь: необходимо выработать такую схему здорового питания, которая станет частью жизни не на период похудения, а навсегда. Наряду с включением в распорядок дня дополнительных занятий физкультурой этот проверенный и испытанный метод наиболее эффективен.

Блиц-диеты

Результаты исследования эффективности или недостатков диетических продуктов и программ похудения отрезвляют. Они показывают, что после прекращения диеты большинство людей вновь набирают прежний вес, а некоторые даже увеличивают его.

Брошюры с обещаниями немедленного похудения безусловно соблазнительны. Но чудес не бывает: молниеносные диеты непрактичны и недальновидны. Многие из них состоят из напитков, похожих на молочные коктейли и предназначенных для замены одного или нескольких приемов пищи. Эти напитки содержат множество питательных веществ. Однако у этих диет есть ряд серьезных недостатков.

• В них нет или почти нет упоминаний о необходимости постепенных изменений в рационе и занятий физическими упражнениями для успешного долговременного контроля за весом.

• Они часто пропагандируют быструю потерю веса, хотя добиться этого безвредным для здоровья способом невозможно.

• Они формируют неправильное отношение к пище: вместо того чтобы выбрать регулярный здоровый режим питания, вы пьете коктейль и считаете, что вы на диете.

• Их могут использовать люди, для которых стремление похудеть стало навязчивой идеей и которым это вовсе не нужно.

Диета «йо-йо»

 Одни диеты действительно способствуют постепенной, стабильной потере веса.

Другие же обещают достижение желаемых результатов за неправдоподобно короткий срок. В результате возникает бесконечное чередование резкого снижения веса и столь же быстрого его прибавления. Это очень вредно для здоровья: резкие колебания веса создают дополнительную нагрузку на сердце. В одном из исследований показано, что подобные изменения веса в период полового созревания повышают риск развития ишемической болезни сердца и рака. Чрезмерное увлечение диетами может привести к нарушениям менструального цикла; это особенно часто наблюдается у молодых девушек, которые иногда доводят себя диетами до полного прекращения менструаций.

 

НАИЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ

Здоровое питание, соответствующее вашим потребностям, пусть это звучит не очень вдохновляюще, - самый надежный и эффективный способ снижения веса. При значительном избытке веса врач, вероятно, посоветует обратиться к квалифицированному диетологу, который поможет пересмотреть привычки в еде и образ жизни в целом и начать курс медленного, но неуклонного снижения веса.

Помогите себе сами

Теперь, когда вы больше узнали о пище, которую едите, и о ее воздействии на организм, вы располагаете возможностями контролировать свой вес. Однако подсчет калорий - только одна часть проблемы, не менее важно ставить перед собой реальные цели.

 

Больше двигайтесь

Самый эффективный способ поддерживать нужный вес и нормальный обмен веществ - более интенсивные занятия физкультурой и спортом. В процессе этих занятий в организме вырабатываются эндорфины - медиаторы хорошего настроения, способные ослабить боль, подавить стресс и наполнить вас энергией.

• Как можно больше ходите пешком, выгуливайте собаку, гуляйте с детьми – это будет на пользу не только Вам

• Старайтесь идти с такой скоростью, чтобы чуть-чуть не хватало дыхания.

• Поднимайтесь по лестнице, а не в лифте, бегайте дома вверх  и  вниз по лестницам, если имеете возможность.

• Если у вас есть велосипед-тренажер (или какой-нибудь другой), поставьте его перед телевизором и крутите педали, наслаждаясь любимым сериалом.

• Займитесь спортивными развлечениями: ходите с друзьями в бассейн или на танцы.

Затраты, которые можно измерить

Ниже приведены затраты энергии при некоторых видах деятельности. Все они указаны в килокалориях в час: вам следует заметить время, затраченное на ту или иную деятельность, а за тем вывести общий показатель.

Легкие и умеренные нагрузки

Глажка белья, заправка постелей, мытье полов, ручная стирка, легкая работа в саду, мытье автомобиля, ходьба со скоростью 3-5 км в час по ровной местности или езда на велосипеде со скоростью 5,5 км в час, боулинг требуют затратить 50-300 килокалорий в час.

Умеренные нагрузки

 Чтобы использовать 300-400 килокалорий в час, можно: вскопать землю, скосить газон, выполоть сорняки, поиграть в бадминтон, поплавать на каноэ (со скоростью 6,4 км в час), потанцевать, поиграть в гольф, совершить прогулку по ровной местности со скоростью 5-6 км в час, поиграть в пинг-понг или волейбол.

Интенсивные нагрузки

Следующие виды деятельности позволяют сжигать 420-600 килокалорий в час: рубка дров, копка ям, восхождение на гору, водные лыжи, бег трусцой со скоростью 9-11 км в час, ходьба по ровной местности со скоростью 8 км в час, ходьба вверх по лестнице, ходьба вверх по склону холма, езда на велосипеде со скоростью 8-9 км в час вверх и вниз по склону холма.

И напоследок, как и обещал, рецепты полезных чипсов, ведь можно удовлетворить страсть к жареной картошке без риска для здоровья и прибавки в весе. Не нужно жарить ее во фритюре из масла, чуть-чуть выдумки и результат превзойдет ожидания.

1. Нагрейте духовку до 200°С. Варите картофель 5 минут. Слейте воду, обсушите и нарежьте ломтиками. Слегка смажьте противень с антипригарным покрытием растительным маслом. Чипсы обваляйте во взбитом белке одного яйца. Равномерно разложите на противне. Запекайте 35 минут, в середине процесса переверните.

2. Картофель обдайте кипятком. Нагрейте духовку до 200°С. Смешайте 1/2ч. л. соли с 1 ст. л. оливкового масла. Обваляйте картофель, выложите на противень и запекайте 50 минут.

3. Тонко нарежьте картофель и луковицу и выдержите в холодной воде 15 минут. Нагрейте духовку до 180°С. Слейте воду, обсушите. Выложите на жаропрочное блюдо, посолите, поперчите, посыпьте тертым мускатным орехом. Залейте 600 мл овощного бульона с чесноком. Сверху положите нежирное масло и запекайте 1,5 часа.

Планирование рождения ребенка - волнующее событие в жизни каждой семейной пары. При этом у супругов есть возможность максимально повысить свою способность к зачатию с помощью правильного питания и здорового образа жизни.

Будущие родители редко задаются вопросом, готовы ли они физически к зачатию ребенка и последующей беременности. А ведь от здоровья обоих партнеров прямо зависит их фертильность. Именно это в итоге определяет, будет ли рождение ребенка в радость или обернется массой проблем.

Для поддержания нормального состояния половой и репродуктивной сферы вполне достаточно придерживаться сбалансированного полноценного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Однако, учитывая, что в наши дни бесплодие становится все более распространенным явлением, будущие родители должны обратить особое внимание на питание и образ жизни в целом.

Будьте терпеливы

Возможно, вы решите внести существенные изменения в свою жизнь, чтобы повысить шансы на успешное зачатие ребенка. В таком случае следует приготовиться к тому, что мгновенных улучшений не будет - пройдет не менее трех месяцев, прежде чем ваш организм достигнет пика с точки зрения здоровья и фертильности.

Однако усилия не пропадут даром. Преимущества хорошего здоровья неоднократно проявятся в будущем. Если женщина до беременности питалась правильно, ребенку в зрелом возрасте меньше угрожают сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

КАК ПОВЫСИТЬ СПОСОБНОСТЬ К ЗАЧАТИЮ

Когда семейная пара, решив завести ребенка, сталкивается с неудачей, разочарование бывает поистине беспредельным. Бесплодием страдают и женщины, и мужчины, причем причины могут быть самые разные.

Неполноценное питание усугубляет бесплодие, но может быть и единственной его причиной. Многим парам удалось благополучно зачать ребенка, лишь изменив свой рацион, повысив его питательную ценность и начав вести более здоровый образ жизни.

Изменение образа жизни

Злоупотребление алкоголем отрицательно влияет на фертильность мужчин и женщин. Алкоголь подавляет сексуальное влечение и способность обоих партнеров к полноценному половому акту, снижает уровень гормонов, что препятствует овуляции и затрудняет продвижение спермы по фаллопиевым трубам. Кроме того, алкоголь мешает усвоению важнейших витаминов группы В и минералов, в частности цинка.

Бесплодие связывают с дефицитом витамина В6 и фолиевой кислоты, а цинк - один из самых необходимых элементов для образования спермы. Его недостаток ведет к снижению числа жизнеспособных сперматозоидов, это угрожает мужчинам, выпивающим более четырех доз алкоголя в день.

В идеале пара, планирующая рождение ребенка, должна совсем отказаться от алкоголя.

Следите за весом

Установлено, что ожирение может быть причиной бесплодия; кроме того, оно способствует снижению либидо у обоих полов. При необходимости похудеть следует выбрать низкокалорийную диету, но богатую необходимыми питательными веществами, чтобы в случае успешного зачатия и будущая мать, и ребенок были здоровы.

Бросьте курить!

Курение не только вредно для здоровья вообще, но и снижает способность к зачатию, поскольку часто приводит к нарушению менструального цикла.

Правильный выбор

Одно-два крутых яйца а неделю обеспечат вас цинком, повышающим фертильность. и не повысят уровень холестерина. Другой полезный источник цинка - кедровые орешки. Грызите их между делом или добавляйте в салат из шпината.

КАК ПОЛУЧИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ СПЕРМУ

Сперма вырабатывается мужчиной постоянно, но количество и качество сперматозоидов в значительной мере зависят от его питания. Низкое число сперматозоидов или их неполноценность - типичные причины мужского бесплодия. Для вырабатывания здоровой спермы необходимо сбалансированное питание. Рацион должен содержать продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами (например, жирную рыбу и полиненасыщенные растительные масла), витаминами А, В, С и Е, а также минералами -цинком и магнием. Особую роль играют витамин С и цинк.

Витамин С

При попадании спермы в женский организм последний начинает вырабатывать антитела, вызывающие слипание сперматозоидов, что затрудняет оплодотворение яйцеклетки. Витамин С снижает процесс слипания.

Цинк

Несмотря на незначительное содержание в организме цинка, его роль в обеспечении мужской фертильности чрезвычайно велика. Цинк концентрируется в мужских половых железах и сперме и участвует в выработке спермы и гормонов.

Мужчины теряют некоторое количество цинка с мочой и потом. Истощение запасов цинка ведет к сокращению вырабатывания спермы и гормонов и, следовательно, снижает фертильность. Организм нуждается в очень небольшом количестве цинка, которое может быть пополнено из самых разных источников. Препараты цинка могут повысить его содержание сверх рекомендуемой суточной нормы в 15 мг. Поскольку цинк защищает организм от инфекций, нарушение естественного баланса может ослабить эту функцию. А чрезмерное количество цинка вызывает повышение температуры, тошноту и рвоту (источники цинка - см.ниже)

Значение нормального кровообращения

Ослабление мужской потенции может быть связано с затвердением стенок артерий (атеросклероз). В результате атеросклероза затрудняется кровоснабжение полового члена и яичек, что нарушает вырабатывание спермы. Поддерживайте сосуды в здоровом состоянии с помощью диеты, полезной для сердца, и непременно ешьте жирную рыбу хотя бы дважды в неделю.

КАК ПОВЫСИТЬ ЖЕНСКУЮ ФЕРТИЛЬНОСТЬ

В яичниках женщины с самого рождения содержится весь положенный ей запас яйцеклеток (ооцитов). Ежемесячно в процессе овуляции несколько яйцеклеток созревают и выходят из яичников, готовые к оплодотворению. Однако функция гормонов, регулирующих этот процесс, может быть нарушена рядом факторов, таких, как неполноценное питание, стресс и чрезмерные физические нагрузки. Нарушение гормонального баланса может привести к полному или частичному бесплодию.

Последствия диет для похудения

Обследования женщин в клиниках, где лечат от бесплодия, показывают, что половина из них, пытаясь сбросить лишний вес, крайне снизили потребление важнейших питательных веществ, что привело к нарушению гормонального баланса и, возможно, стало причиной прекращения процесса овуляции.

У женщин, желающих забеременеть, жировая ткань должна составлять не менее 18% веса тепа. Если жировой ткани меньше, а вес существенно ниже нормы, менструации могут совершенно прекратиться, так как жировая ткань регулирует образование гормонов, ответственных за процессы овуляции и менструации.

Больше двигайтесь

Если вы собираетесь забеременеть, то не следует ограничивать себя в еде в надежде похудеть. Лучше вести более активный образ жизни, что положительно скажется на вашем здоровье. Если вы посещаете спортивный зал, делайте это регулярно, старайтесь ежедневно выполнять упражнения хотя бы в течение получаса без перерыва Прогулки, танцы, бег трусцой и плавание - все это простые, но действенные способы увеличения физических нагрузок.

Кофеин

Результаты недавних исследований показали, что высокое содержание кофеина снижает уровень гормона пролактина в крови. С дисбалансом пролактина связывают бесплодие, поэтому следует ограничить потребление чая, кофе и напитков с колой, богатых кофеином.

Последствия применения противозачаточных средств

Некоторые женщины неспособны к зачатию в течение нескольких месяцев после прекращения приема оральных контрацептивов или удаления внутриматочной спирали Возможно, это связано с недостатком цинка, нарушением гормонального баланса или того и другого вместе.

Восстановлению фертильности поможет пища, богатая цинком. марганцем и витамином В6.

Марганец и витамин В6 участвуют в расщеплении эстрогена. Это имеет решающее значение для зачатия, поскольку повышенное содержание эстрогенов препятствует беременности. У женщин, пользующихся медной ВМС, может наблюдаться высокий уровень меди в организме, но недостаточно цинка и магния.

МИНЕРАЛЫ В ПИЩЕ

Лучшие источники цинка - устрицы и креветки, но он содержится в больших количествах и в других моллюсках и ракообразных (крабах, мидиях, омарах), сардинах, мясе индейки, утки, гуся, дичи, в постной говядине и т.д. Хорошие источники цинка -твердые сыры: пармезан, чешир и чеддер, а также яйца, цельно-зерновые продукты и нешлифованный рис. Способствуют повышению фертильности орехи (урбеч из орехов): они обеспечивают организм цинком, магнием, марганцем и витаминами Е и В6 - Фундук, миндаль и семечки подсолнуха особенно богаты витамином Е, а кунжутные семена, бразильский орех и кедровые орешки - цинком.

Если вы не можете отказаться от шоколада, съешьте немного орехов в шоколаде. А в салаты добавляйте кедровые орешки или кунжутные семена. Тосты с арахисовым маслом пополнят организм магнием и цинком.

Постное мясо - полезный источник магния, цинка и витаминов группы В. Свинина и бекон особенно богаты цинком, в куриных окорочках больше цинка, чем в грудках.

Печень и печеночный паштет

Женщинам, планирующим рождение ребенка или уже беременным, следует воздерживаться от потребления печени и печеночных паштетов, так как они содержат очень много витамина А, что может повредить здоровью плода.

Однако печень богата цинком, магнием и витаминами В6 и А, поэтому мужчинам, желающим повысить потенцию, стоит включить ее в свой рацион.

После рождения ребенка печень и печеночный паштет станут высокопитательной пищей для кормящей матери. Если хотите повысить фертильность, ешьте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день. Для образования полноценной спермы особенно полезны цитрусовые, богатые витамином С. Ешьте зеленые листовые овощи, содержащие марганец и антиоксиданты, а также красные и оранжевые фрукты и овощи - источники бета-каротина.

Бобовые обеспечивают некоторое количество марганца, который можно также получить из цельнозерновых изделий, более богатых магнием, марганцем и витамином В6, чем рафинированные зерновые продукты.

Жирная рыба содержит незаменимые жирные кислоты, поэтому включайте в свой рацион блюда из лосося, тунца, макрели или сардин хотя бы два раза в неделю. Яйца обеспечивают незаменимыми жирными кислотами и витамином А, а молоко и йогурт - кальцием и магнием.

РОЛЬ ФОЛАТОВ

В первые недели эмбриону необходимо большое количество фолата - одного из витаминов группы В. Он играет важнейшую роль в развитии головного и спинного мозга. В случае нехватки фолата у ребенка нарушается развитие нервной трубки, приводящее к расщелине позвоночника, при котором бывают повреждены спинной мозг и нервы.

Пищевые добавки

Следует ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в виде витаминных препаратов, которые легко усваиваются организмом. Лучше начинать прием за три месяца до планируемого зачатия и продолжать его в течение первых 12 недель беременности.

Фолиевая кислота свободно продается в аптеках, Можно принимать ее вместо обычных мультивитаминных комплексов: многие из них содержат много витамина А, поэтому лучше избегать их в первые недели беременности.

Продукты, особенно богатые фолатами

Фолаты в изобилии содержатся в хлебе и готовых завтраках из зерновых, обогащенных этим веществом, в авокадо, спарже, свекле, брокколи, брюссельской капусте, шпинате, зеленой фасоли, дрожжах и говяжьем экстракте, а также во всех видах орехов и семян. К хорошим источникам относят картофель, пастернак, цветную капусту, горох, кочанную капусту, соевые бобы, фасоль, чернику, цитрусовые и финики, нешлифованный рис, хлеб из цельно-зерновой муки и яйца.

Сохраняйте фолаты!

При длительной кулинарной обработке пищи фолаты разрушаются; поэтому следует варить овощи в небольшом количестве воды или на пару. Съедать пищу лучше сразу, так как при продолжительном хранении содержание фолатов сокращается.

Осторожнее со спиртным

Злоупотребление спиртными напитками во время беременности может привести к развитию врожденных дефектов плода. Доказательств вреда небольших доз спиртного немного, однако лучше воздержаться от него в первые месяцы беременности, а в дальнейшем ограничиваться одной дозой в день, желательно во время еды. Замените спиртные напитки фруктовыми соками и коктейлями.

БЕРЕМЕННОСТЬ И ПИТАНИЕ

Во время беременности женщины иногда отбрасывают всякую осторожность и перестают думать о диете. Рассуждают они при этом так: я все равно растолстею, да кроме того, нужно «есть за двоих». Это, конечно, верно. Ведь вам необходимо набрать достаточный вес за счет запасов жировой ткани, которая будет поставлять энергию при кормлении грудью.

Однако в первые шесть месяцев беременности лишние калории не нужны. А в последние три месяца калорийность суточного рациона потребуется увеличить всего на 200 ккал. Примерно столько калорий дают два небольших ломтика хлеба из цельнозерновой муки и 55 г белого куриного мяса.

Самые полезные питательные вещества

Все, что вы съедаете, в итоге передается плоду, поэтому пища должна быть полезной и разнообразной, обеспечивая малышу хороший старт в жизни. По возможности отдавайте предпочтение свежим, а не переработанным продуктам: чем меньше искусственных добавок попадет в организм матери, тем здоровее будет ребенок.

Сколько нужно белков

Во время беременности рекомендуется немного увеличить потребление белков, однако большинство женщин и так получают их с избытком. Немного постного мяса, рыбы, бобовых или орехов два раза в день обеспечивают суточную потребность в белке. У вегетарианцев поступление белков и железа может оказаться ниже нормы. Поэтому им следует всегда есть бобовые в сочетании с зерновыми продуктами, например с макаронными изделиями, кускусом и рисом.

Потребность в кальции

Во время беременности организм поглощает кальций более интенсивно, поэтому его потребление должно составлять не менее 700 мг в день. Для этого достаточно пить молоко и есть сыр или йогурт два раза в день: в стакане молока (225 мл) содержится 297 мг кальция. Если вы не едите молочную пищу, замените ее соевыми напитками и йогуртами.

Витамин Д

Большая часть запасов витамина Д в организме образуется за счет воздействия солнечного света на кожу. Во время беременности потребность в этом витамине возрастает, но удовлетворить ее можно, ежедневно проводя несколько часов на воздухе. Правда, следует иметь в виду, что, если кожа у вас темная, если вы живете в Северной Европе или носите закрытую одежду по религиозным соображениям, облучение солнцем может оказаться недостаточным, особенно в зимний период. В качестве компенсации придется включать в ежедневный рацион продукты, богатые витамином Д: это жирная рыба, икра, копченая треска, маргарин, оливковое масло и яйца.

Витамин А

В последние три месяца беременности потребление витамина А можно немного увеличить, но делать это осмотрительно. Ешьте больше оранжевых и красных фруктов и овощей - абрикосов, сладкого перца и моркови. Все они богаты бета-каротином, который превращается в организме в витамин А, как только у вас или у вашего ребенка возникает потребность в нем. Не забудьте, что во время беременности следует воздерживаться от печени и продуктов из нее, поскольку витамина А в них слишком много.

Железо

Всасывание железа во время беременности усиливается, поэтому ешьте больше продуктов, богатых железом, в частности говядину, темное мясо птицы, яйца, бобовые и орехи. Учтите, что чай отрицательно влияет на способность усваивать железо, поэтому лучше пить его между приемами пищи, а не вместе с едой.

Витамины С и Е

Последние исследования показывают, что высокое содержание витаминов С и Е снижает риск возникновения преэклампсии (позднего токсикоза беременных). Это редкое, но тяжелое осложнение вызывает повышение артериального давления. Лучшими источниками витамина С служат цитрусовые, сладкий перец, клубника, киви, ананасы и томаты. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством витамина Е, включайте в свой рацион авокадо, льняное масло, кедровое, миндаль, фундук, сливочное масло и маргарин.

Запор

Гормональные изменения иногда сопровождаются слабостью мускулатуры кишечника, что приводит к запорам и геморрою. Выпивайте ежедневно до восьми стаканов жидкости и увеличьте потребление клетчатки: ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых изделий. Прекрасным натуральным слабительным служат сухофрукты, особенно чернослив. Помогают также физические упражнения.

Диспепсия и изжога

По мере роста зародыш начинает давить на желудок, вызывая у будущей матери ощущение дискомфорта. Иногда желудочный сок попадает в пищевод, вызывая изжогу; возможны также нарушения процесса пищеварения. С этими неприятностями можно справиться несколькими способами: исключить жирную пищу; избегать обильных трапез - лучше есть часто, небольшими порциями; не наедаться на ночь; приподнять подушку и пить холодную воду, имбирный или мятный чай.

МОЛОКО - спасительный бальзам для женщин, страдающих тошнотой беременных. Особенно эффективно холодное молоко. Лучше усваивается снятое или частично обезжиренное молоко; его можно слегка взбить и добавить немного ванили.

В течение дня пейте почаще маленькими глотками обезжиренное молоко.

Ешьте понемногу, но часто: сухое печенье, тосты, овсяные или рисовые лепешки.

Имбирь - прекрасное средство против тошноты. Примерно каждые два часа ешьте имбирное печенье или жуйте кусочки корня имбиря. Поможет и глоток имбирного киселя.

Ешьте по нескольку ложек йогурта через небольшие промежутки времени.

 

Регулярно пейте мелкими глотками минеральную воду, ешьте свежие фрукты.

Желаете сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы?

В этом вам помогут определенные продукты. В любом возрасте уместно питаться тем, что полезно для сердца, и радостно, что это может доставлять наслаждение и быть приятным на вкус.

Хлопотать о собственном сердце и системе кровообращения не так уж трудно. Вам не придется отрешаться от возлюбленной еды, просто сократите потребление менее полезных товаров и поменяйте их вкусной пищей, способной защитить сердечко. Добавьте к этому постоянные физические упражнения, и ваше самочувствие сходу улучшится.

Сердце - самая мощная мускула организма. Оно бьется без устали, обеспечивая движение крови по всему организму через систему артерий и возвращение ее через вены. Кровь доставляет животворный кислород и питательные вещества по эластичным кровяным сосудам в каждую клеточку организма и выводит продукты обмена, к примеру углекислый газ.

Невзирая на большой запас прочности сердца и системы кровообращения, они все-же уязвимы и при чрезмерной нагрузке в конце концов начнут подавать сигналы волнения. Потому актуально принципиально беречь их от разрушения. В этом поможет правильное питание, так что пора заного посмотреть на все, что вы едите. Здоровая сердечно-сосудистая система прокачивает больше крови по артериям и венам и работает очень эффективно. Но сужение 1-го из сосудов затрудняет движение крови. А при завышенном кровяном давлении сердечко вынуждено, сокращаясь, преодолевать очень сильное сопротивление. В итоге могут развиться сердечно-сосудистые заболевания. Предупредить это поможет правильное питание. Сократив потребление жиров, чтоб снизить уровень холестерина крови, поддерживая разумный вес и ограничить потребление соли, можно уберечь себя от гипертонии.

Методы изготовления еды также влияют на состояние   сердечно-сосудистой системы.

КОНТРОЛЬ ЗА ХОЛЕСТЕРИНОМ

Холестерин - это  одна из жирных кислот, или липидов, выполняющая в организме несколько функций. Существует два вида холестерина - холестерин, находящийся в продуктах питания, и холестерин в крови. Холестерин, находящийся в крови, появляется в печени и имеет мало общего с холестерином пищевого происхождения. Он играет важную роль в образовании некоторых гормонов, желчи (нужной для расщепления жиров) и клеточных мембран. Но холестерин способен скапливаться в крови, и именно тогда он начинает вредить здоровью.

Избыток холестерина  в крови небезопасен для сердца. Обогащенная  кислородом кровь  поступает в сердечко по коронарным артериям, но с годами на стенах артерий образуются атеросклеротические бляшки - отложения холестерина, жирных кислот и других веществ. При всем этом стены артерий уплотняются, и их просвет сужается, т.е. развивается атеросклероз.

Затвердевшая  бляшка просто некротизируется, и  клеточки крови образуют вокруг нее  сгусток. Большой сгусток может  стопроцентно закупорить артерию. Если такое случится с коронарной артерией, произойдет инфаркт. Липопротеины подобно другим жирам, холестерин не растворяется в крови, но связывается с белками, которые разносят его по всему организму. Существует два главных типа белков, транспортирующих холестерин: липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛНП присоединяются к рецепторам, продуцируемым клеточками, которым требуется холестерин. Получив достаточное количество холестерина, клеточки перестают производить эти рецепторы. Излишний холестерин остается в крови и может раздражать слизистую кровеносных сосудов. В итоге появляется бляшка - основная причина атеросклероза, ишемической заболевания сердца и инсульта.

ЛВП нередко именуют «хорошим» холестерином, потому что он связывает лишний ЛНП в тканях и артериях и доставляет его в печень для последующего выведения из организма. Таким образом, если ЛНП наносит вред сердечку, то ЛВП старается его защитить. Лечащий доктор может определить уровень холестерина в крови, сделав анализ крови. Холестерин в крови измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л). Для взрослых мужчин и дам желателен  общий уровень холестерина ниже 5,2 ммоль/л. При помощи других, более  четких анализов можно найти содержание в крови холестерина разных типов. Доктор поможет разобраться в результатах анализов и, возможно, порекомендует внести некие конфигурации в питание. Есть и другие меры, которые содействуют понижению уровня холестерина: отказ от курения, понижение веса, также более подвижный стиль жизни.

                                                 ДИЕТА ДЛЯ СЕРДЦА

    Основная задача диеты, полезной для сердца, - понижение вредного ЛНП в крови и повышение содержания защитного ЛВП. При высоком уровне холестерина при помощи одной только здоровой еды можно снизить его содержание на 25%. Хотя 75% холестерина появляется в самом организме независимо от потребляемой еды, понижение на 25% - важный фактор в уменьшении угрозы развития ишемической болезни сердца. Опасайтесь насыщенных жиров. Существует мнение, что нужно полностью исключить такие продукты, как яйца, ракообразные, суппродукты (в особенности печень и мозги) и сливочное масло, потому что в них велико содержание холестерина. Но эти продукты далеко не так очень оказывают влияние на уровень холестерина в крови, как количество потребляемых нами насыщенных жиров. Потому можно уменьшить потребление еды, богатой холестерином, но не следует совершенно отрешаться от нее; находящийся в этих продуктах холестерин относительно просто расщепляется в организме.

          

                                             Виды жиров

Главные «строительные  блоки» жиров именуются жирными  кислотами. Они делятся на два основных типа - насыщенные и ненасыщенные. Продукты питания классифицируются зависимо от преобладающих в них жирных кислот. Насыщенных жиров в излишке в таких продуктах, как сливочное масло, сливки, в почти всех готовых продуктах, жирном мясе, коже домашней птицы, также в кокосовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жиры стимулируют выработку печенью ЛНП, потому потребление еды с высоким содержанием этих жиров увеличивает уровень ЛНП в крови. А так как это потенциально небезопасно для сердца, потребление подобных товаров следует свести к минимуму. В эталоне они должны составлять менее 10% общей калорийности дневного рациона. Самые обыкновенные меры, к примеру выбор постных кусков мяса, удаление с них жира и изготовление в гриле либо на сковороде с рифленым дном, могут дать ощутимые результаты.

Если вы желаете держать под контролем собственный вес, то следует ограничивать потребление всех жиров. Но пытайтесь по способности потреблять продукты, богатые ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Растительные  масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров - кедровое и тыквенное, также авокадо, орехи и семена очень отлично понижают уровень холестерина в крови.

                                  

                                                КОНТРОЛЬ ЗА ВЕСОМ

Каждый излишний килограмм веса ложится тяжелым  бременем на сердечко. Потому так  важно смотреть за калорийностью еды. Если вы получаете больше калорий, чем сжигаете, избытки энергии запасаются впрок в виде жира. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет, гипертония и высокое содержание холестерина в крови, которые в свою очередь содействуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.  В настоящее время считают, что форма и размещение жировых отложений имеют более принципиальное значение, чем превышение веса. Эта гипотеза получила название «яблоко и груша». Скопления жира в области живота имеют форму яблока (традиционное брюшко) и повышают риск развития ишемической (коронарной) болезни сердца. Если же скопления жира имеют форму груши с излишним жиром на бедрах, они менее опасны.

У мужчин «яблоко» обычно встречается почаще, чем у  женщин; может быть, в этом причина  их большей подверженности заболеваниям сердца. Но, так как характер распределения жировых отложений определяют гормоны, у женщин во время менопаузы, когда уменьшается выработка женских гормонов эстрогенов, также наблюдается тенденция к образованию «яблок» в области животика; поэтому дамам тоже нужно направить повышенное внимание на диету и заняться физическими упражнениями.

                                       Стройные и здоровые

Наилучшее, что вы сможете сделать для собственного сердца, - это скинуть избыточный вес. Достигнуть этого можно, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и постоянными занятиями физической культурой.

Физическая активность, к примеру каждодневные 20-минутные прогулки, полезна вдвойне. Она поможет избавиться от избыточного веса и защитит от развития ишемической болезни сердца, повысив эффективность работы сердца и легких. Если нужно скинуть вес, откажитесь от жирной еды (она обычно более калорийна) в пользу товаров, богатых ненасыщенными жирами. Постарайтесь принимать еду часто; это поможет побороть искушение перехватить на ходу неполезные, жирные, высококалорийные продукты. Потребляйте более объемные углеводы и выбирайте десерты на фруктовой основе, а не сладости и пирожные.

Следует также  разумно относиться к спиртным напиткам: они высококалорийны и при употреблении в чрезмерных количествах вредят сердечку. Но некоторые исследования позволяют полагать, что в небольших дозах алкоголь может даже защитить сердечко.

Жирная рыба - сардины, лосось и макрель - лучший источник омега-3-жирных кислот, препятствующих свертыванию крови. Для сохранения здорового сердца нужно потреблять более 2-3 порций жирной рыбы в неделю. Добавив, к примеру, к салату филе макрели, вы получите расчудесный легкий ланч, а немного обжарив кусочки лосося, быстро приготовите ужин.

Повышенным содержанием омега-3 обладает льняное масло, оно хорошо влияет на работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

                                            АЛКОГОЛЬ И ЗДОРОВЬЕ

Впервые данные о том, что люди, потребляющие алкоголь в умеренном количестве, обычно живут дольше, чем трезвенники, появились несколько 10-ов лет назад. Сейчас, после длительных обсуждений, специалисты сделали вывод, что маленькие дозы алкоголя полезны для сердца. Действительно, свежие исследования демонстрируют, что одна-две рюмки алкоголя в день могут понизить риск развития ишемической болезни сердца на 30%.

Предполагают, что  алкоголь содействует увеличению уровня ЛВП в крови, защищая стенки артерий  от образования бляшек. Не считая того, он понижает уровень в кровотоке  фибриногена - белка, вызывающего свертывание крови. Таким образом, алкоголь уменьшает риск инфаркта.

Алкоголь в  умеренном количестве полезен для сердца, но потребляемый сверх нормы приводит к нарушениям ритма сердечных сокращений и увеличению кровяного давления, также к другим серьезным болезням - циррозу и раку печени. Лучше пить равномерно, один - два бокала в день; обильные возлияния не принесут сердечку никакой полезности.

                                                    

                                             Высокое ДАВЛЕНИЕ

Лучший метод позаботиться о здоровье сердца - поддерживать кровяное давление в рекомендуемых границах; отлично было бы измерять его раз в год даже у здоровых людей. Среди причин, обусловливающих высокое кровяное давление, либо гипертонию, - плохая физическая форма, лишний вес, чрезмерное потребление соли и злоупотребление алкоголем.

Чем выше кровяное давление, тем тяжелее нагрузка на сердечко. Гипертония - более всераспространенный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она усложняет работу сердца и делает артерии слишком уязвимыми для атеросклероза.

Соль  

По мнению профессионалов, соль вызывает увеличение кровяного давления только у особо восприимчивых людей. Однако трудно определить, относитесь вы к этой категории либо нет. Лучше проявить предусмотрительность и ограничить потребление соли. Научное название соли - хлорид натрия, и вредоносен конкретно натрий, если он поступает в организм в излишке.

В среднем потребление  соли составляет приблизительно 10 г в день. Большая ее часть поступает с  готовыми продуктами. Если полуфабрикаты и готовая еда составляют базу вашего питания, вы, возможно, потребляете больше соли. Для сохранения здоровья сердца сведите общее потребление соли до 6 г в день (чуток больше 1 чайной ложки). Последующие советы посодействуют ограничить потребление соли.

• Определите количество соли, применяемой для изготовления еды, и равномерно снижайте его до половины чайной ложки на четыре порции.

• Постарайтесь не добавлять соль в еду за столом.

• Поэкспериментируйте с другими приправами - свежемолотыми специями, сушеными и свежими ароматическими травами, стручковым перцем и свежемолотым черным перцем.

• Если для вас тяжело привыкнуть к малосоленой еде, попытайтесь заменители соли. Некоторые заменители содержат на две третьих

меньше натрия, чем рядовая соль, что делает их очень практичными и удобными. Но при заболеваниях почек от заменителей следует отказаться: в их содержится много калия, который вреден для больных почек.

• Используйте продукты с низким содержанием соли - овощи, консервированные в воде, либо несоленые хлеб и масло.

• Для вкуса добавляйте лимоновый сок, яблочный уксус и соус чили.