Здоровье организма находится в зависимости от постоянного, хорошо равновесного поступления питательных веществ. Внедрение правильного рациона имеет массу преимуществ:  здоровая диета понижает риск развития болезней сердца, некоторых форм рака, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и остеопороза.

С едой мы получаем два вида питательных веществ - макро- и микроэлементы. К первым относятся углеводы, жиры и белки. Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, при этом часть ее может откладываться про запас в виде жира. Не считая того, жиры служат источником незаменимых жирных кислот, которые сам организм не производит, и жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. Белки обеспечивают нас аминокислотами -строительным материалом, нужным для формирования мышечной ткани, нежировой ткани и восстановления клеток.

Микроэлементы включают минералы и витамины. Минералы необходимы организму для роста и восстановления тканей и регулирования обменных процессов. Существует два вида витаминов - водорастворимые (витамины группы В и витамин С) и жирорастворимые (витамины: А, Д, Е и К). Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, потому во избежание недостатка они должны поступать с едой ежедневно. Жирорастворимые витамины организм способен откладывать про запас, однако некоторые из них, особенно А и Д, в чрезмерных количествах становятся

токсичными. Они должны поступать в организм понемногу, но регулярно. Часто помогает прием витаминов и других питательных веществ в виде пищевых добавок.

ПЯТЬ ГРУПП ПРОДУКТОВ

Чтобы помочь в выборе необходимых продуктов питания, диетологи предлагают простой способ. В зависимости от содержания питательных веществ они разделили все продукты на пять групп и разработали рекомендации по количественному соотношению продуктов разных групп в ежедневном сбалансированном рационе.

Картофель, хлеб, зерновые

Стандартные порции: 1 ломтик хлеба или ст. л. хлопьев; 3 хрустящих хлебца или крекера; 1 картофелина средних размеров; 2 ст. л. с верхом вареного риса или макаронных изделий.

Под зерновыми подразумевают изделия, изделия из дробленого зерна, рис, овсяную крупу, кукурузу, просо, кукурузную муку. В эту группу входят также различные бобовые. Все перечисленные продукты богаты углеводами, витаминами группы В и селеном, содержат кальций и железо. Они - важный источник, клетчатки и должны составлять 33% сбалансированного рациона. Они дают ощущение сытости, не обременяя лишними калориями (при условии, что да подаются с жирными соусами или большим количеством масла). Нерастворимая клетчатка, которой богаты зерновые продукты, овощи и орехи, помогает предотвратить запоры и расстройства желудка, ускоряя прохождение пищи по толстой кишке. Растворимая клетчатка, содержащаяся в основном в бобовых и овсяной крупе, способствует снижению уровня холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Больше всего клетчатки в хлебе из цельнозерновой муки, нешлифованном рисе и продуктах из цельного зерна. Взрослым следует потреблять по крайней мере 18 г клетчатки в день: один ломтик хлеба из непросеянной муки содержит 2 г клетчатки, яблоко - 2,7 г. Для малышей богатые клетчаткой зерновые продукты не рекомендуются, так как насыщение может наступить раньше, чем ребенок съест все, что должно входить в его рацион.

Фрукты и овощи

Стандартные порции: свежие фрукты -1 штука; 1 средняя порция овощей либо салата; 6 ст. л. компота либо консервированных фруктов; 1 небольшой стакан (100 мл) фруктового сока. Продукты этой группы должны составлять 33% каждодневного равновесного рациона.

Фрукты и овощи высокопитательны, потому что богаты витаминами, в особенности А, С и Е, минералами, такими, как кальций, магний, калий и железо, и антиоксидантами, способными защитить организм от некоторых видов рака и сердечных болезней. Не считая того, многие из них содержат ценные химические вещества растительного происхождения, которые защищают от заболеваний, также присваивают еде соответствующий цвет и запах.

Фрукты и овощи фактически не содержат жиров, малокалорийны, отличные источники растворимой и нерастворимой клетчатки. В денек их следует потреблять около 400 г. Сделать это совершенно несложно благодаря обилию фруктово-овощной продукции (соки, компоты, замороженные, сушеные плоды).

Мясо, рыба и их заменители

Стандартные порции: 3 кусочка (по 70 г) говядины, свинины, ветчины, баранины, печени, почек, курицы или жирной рыбы; 115-140 г белой рыбы; 2 яйца (но не более 4 в неделю); 5 ст. л. вареной фасоли, чечевицы или других бобовых; 2 ст. л. орехов, арахисового масла. Продукты этой группы - основной источник белка, необходимого для выполнения организмом важнейших функций, включая рост клеток, а также; их поддержание и восстановление. Белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, обеспечивают организм восемью незаменимыми аминокислотами, которые сам он не синтезирует.

Потребность в белках не столь велика, поэтому продукты этой группы должны составлять всего 12% ежедневного рациона. Мужчинам необходимо 55 г богатой белком пищи в день женщинам - 45 г. Детям от 7 до 10 лет достаточно около 28 г.

Мясо, домашняя птица и рыба богаты такими минералами, как железо, цинк и магний, а также важными для здоровья витаминами группы В. Кроме того, они содержат жиры. Современные технологии выращивания скота позволяют получать очень постное мясо, но мясопродукты (например, колбаса или пирог с мясом) могут содержать большое количество жира. Белое мясо домашней птицы нежирное, а вот темное и кожа очень богаты жиром.

Жирная рыба содержит омега 3-жирные кислоты, которые предупреждают развитие сердечных заболеваний и инсульты и рекомендуются при артрите и псориазе. Эти виды рыбы - один из немногих пищевых источников витамина Д. Рыба богата и витамином В12, крайне необходимым для здоровья нервной системы, и йодом, в котором нуждается щитовидная железа. Белая рыба, содержащая мало жира, хороший источник антиоксиданта - минерала селена.

Яйца богаты витамином В12, однако желток содержит большое количество холестерина. Поэтому, хотя и считается (в некоторых научных кругах), что холестерин пищевых продуктов не повышает уровень его в крови, людям с наследственной предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуется ограничить потребление яиц до двух, трех штук в неделю.

Орехи, бобовые и семечки - хороший источник магния, необходимого для здоровья нервной системы, зубов и костей, а также витаминов группы В. Орехи богаты витамином Е и минералами, но при этом высококалорийны и иногда вызывают аллергические реакции.

Бобовые содержат много клетчатки и мало жира. Соевые бобы - источник фосфора, калия, железа, фолата и витамина Е, а семена - витамина Е, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Молоко и молочные продукты

Стандартные порции: 1 стакан (200 мл) молока; 25 г сыра; 1 маленький стаканчик натурального йогурта; 115 г домашнего сыра, творога. Молоко, йогурт и сыр - хорошие источники кальция и белка. По мнению диетологов, они должны составлять около 15% ежедневного рациона.

Эти продукты содержат насыщенные жиры, поэтому взрослым рекомендуется ограничивать потребление цельных молочных продуктов, заменив их нежирными аналогами. Молочные продукты богаты рибофлавином (витамин В2), необходимым для высвобождения энергии из пищи и усваивания витамина Вб и ниацина. Цельное молоко и продукты из него содержат витамины А и В. Все дети, включая подростков, нуждаются в жире для роста, поэтому малышам до двух лет не следует давать обезжиренные молочные продукты. Дети старше двух лет могут потреблять молоко с пониженным содержанием жира при условии, что их пища разнообразна и питательна.

Жиры и сахар

Стандартные порции жиров: 10 г сливочного масла либо маргарина; 20 г мягкого масла; 1 ч. л. кулинарного жира; 1 ст. л. майонеза либо заправки для салата; 1 ст. л. сливок; 1 пакетик верхом) джема либо меда; 2 сладких печенья; 1 пончик; 1 малая плитка шоколада.

Продукты, содержащие жиры и сахар, должны составлять меньшую долю в рационе: всего только около 8%.

Жиры - более концентрированный источник калорий в питании, дающий вдвое больше энергии, чем углеводы либо белки. Организму требуется только 25 г жиров в день, чтоб обеспечить усвоение жирорастворимых витаминов.

Все жиры состоят из 3-х видов жирных кислот: насыщенных (большинство при комнатной температуре находятся в жестком состоянии), моно- и полиненасыщенных (при комнатной температуре остаются водянистыми).

Насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина в крови и риск развития сердечных заболеваний, должны составлять не более 10% ежедневного рациона взрослых.

Ненасыщенные жиры обоих видов, по-видимому, не повышают концентрацию холестерина в крови, более того, они способствуют ее поддержанию на низком уровне. Основными источниками мононенасыщенных жиров служат различные растительные масла, авокадо, орехи и семечки. Организм не синтезирует полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому эти так называемые «незаменимые жирные кислоты» должны поступать с пищей в виде полиненасыщенных жиров, входящих в состав растительных масел (кедровое, тыквенное, кунжутное, льняное, …),  рыбьего жира и жирной рыбы.

Существуют два вида полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Омега-3-жирные кислоты содержатся в льняном масле, жирной рыбе и грецких орехах. Ежедневная потребность организма в них 1-2 г. Кусок жареного лосося весом 150 г дает 2,7 г., одна ст. ложка льняного масла содержит 1,7 г. Омега-3.

Источником омега-6-жирных кислот является подсолнечное, кукурузное и тыквенное масло. Они необходимы для восстановления клеток, но в день их требуется не более 4 г.

Последняя группа жиров,  присутствующих в пищевых продуктах, - трансизомерные жиры. Они входят в состав говядины, баранины и молочных продуктов, а также полуфабрикатов. Трансизомерные жирные кислоты способствуют развитию сердечных заболеваний. Поэтому их доля в ежедневном рационе не должна превышать 2%.

Сахарсодержащие продукты - это безалкогольные напитки, шоколад и кондитерские изделия. Потребляйте их в умеренных количествах и лучше всего во время основных приемов пищи, чтобы уменьшить риск разрушения зубов.

ВЕГЕТАРИАНЦЫ

Белки растительного происхождения не содержат всех незаменимых аминокислот, а так как строгие овощееды не едят сыр, яичка и молоко, им приходится сочетать растительные белки.

Лучший вариант в данном случае - сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами, такими, как рис либо хлеб. Вегетарианцам нужны другие источники питательных веществ, которые обычно поступают с мясом. Витамин В12 Овощееды, потребляющие продукты из молока, получают довольно В12. Строгим вегетарианцам, возможно, следует есть продукты, обогащенные В12, в том числе дрожжевой экстракт, овощные бульоны, соевые напитки и готовые зерновые завтраки.

Железо. Отличные источники его - темно-зеленые листовые овощи, бобовые, тофу, яйца, сухофрукты, хлеб из непросеянной муки и обогащенные готовые зерновые завтраки. Из растительных товаров железо усваивается хуже, чем из мяса, чтоб сделать лучше процесс его усвоения, ешьте больше витамина С. Цинк содержат бобовые, нешлифованный рис, ржаной хлеб, яйца, морковь, арахис и сыр.

Кальций. Поступает с цельнозерновыми продуктами, хлебом из обогащенной муки, с мюсли, овсянкой, бобовыми, орешками, кунжутным маслом, темно-зелеными овощами и сухофруктами.