Пища, которую мы едим, служит топливом, обеспечивающим нас необходимой энергией. Энергия, не использованная сразу, запасается в организме в виде жира. Единственный способ избавиться от этого лишнего груза - потреблять с пищей меньше калорий, чем вы расходуете.

Каким бы необычным на вид или замечательным на вкус ни был тот или иной продукт, для организма это всего лишь источник топлива, обеспечивающий его существование. Что бы мы ни ели - изысканную икру или скромную картошку, организм использует и то, и другое одинаково, расщепляя пищу на питательные вещества и превращая их в энергию.

Почти вся энергия пищи заключена в белках, углеводах и жирах и измеряется в килокалориях или в килоджоулях.

СУТЬ МЕТАБОЛИЗМА

Если вы прилагаете массу усилий, чтобы удержать вес на одном уровне, вам, вероятно, будет полезно узнать, что происходит с пищей, попавшей в организм. Под термином «метаболизм» понимают множество разнообразных непрерывных химических и физических превращений, которые поддерживают существование и нормальное функционирование организма.

Процесс метаболизма делится на две основные части: расщепление сложных химических соединений на простые, сопровождающееся высвобождением энергии (катаболизм), и образование в органах и тканях сложных веществ, которые служат энергетическими депо или участвуют в росте и восстановлении (анаболизм) клеток организма.

Расчет энергозатрат

Скорость, с которой организм превращает питательные вещества в энергию, называется скоро­стью метаболизма. Самое мини­мальное количество энергии, не­обходимое организму в единицу времени для поддержания своего существования, называется ско­ростью основного обмена.

Этот показатель слагается из числа калорий, необходимых че­ловеку для дыхания, кровообра­щения, пищеварения и других функций организма. Количество энергии, расходуемой во время сна, эквивалентно скорости ос­новного обмена, тогда как количество энергии, требуемое для выполнения тех или иных действий, связанных с напряжением, например для езды на велосипеде или плавания, может быть в семь раз больше.

Различия в энергозатратах.

Разные виды активности требуют разных затрат энергии, а также зависят от веса человека. Например, за получасовую прогулку женщина весом 59 кг тратит 140 килокалорий, а мужчина весом 68 кг - 160.

Конституция человека влияет также на скорость расходования энергии. Так, наращивание мышц требует больше энергии, чем сохранение запасов жира. Кроме того, существуют индивидуальные различия: одни люди используют энергию быстрее, другие - медленнее. Женщины обычно сжигают калории медленнее, чем мужчины; некоторую роль играет и наследственность. Заболевания, например нарушение функций щитовидной железы, также могут влиять на интенсивность обмена веществ.

Энергетическая ценность пищи.

 Имеет также значение, что именно вы едите. При переваривании любой пищи расходуется энергия, однако усвоение пищевых продуктов, богатых жиром, требует меньше энергии, чем усвоение зерновых и бобовых, богатых белками и углеводами.

Любая пища дает калории, но есть продукты, в которых энергия более концентрирована. При одинаковой массе наиболее концентрированным источником энергии являются жиры. Например, яблоко, состоящее главным образом из воды, содержит мало жира и много клетчатки. Оно дает всего около 50 килокалорий, тогда как кусок сыра при той же массе - в восемь раз больше. Каждый грамм чистого жира содержит 9 килокалорий, а грамм белков или углеводов - около 4. Поэтому способ приготовления пищи (например, жарение) может резко повысить общую калорийность. При чрезмерном использовании насыщенных жиров, таких, как сливочное масло, вы подвергаете риску свое сердце.

 

Соотношение между поступлением и расходом энергии.

Если в течение дня число потребляемых с пищей калорий равно числу затраченных

Напротив, если вы будете есть меньше нормы, сохраняя при этом тот же уровень физической активности или же повышая его, запасы жира придется интенсивно расходовать, чтобы восполнить дополнительные затраты энергии. В результате вы начнете худеть., ваш вес меняться не будет. Но если вы потребляете больше калорий, чем требуется при вашем возрасте, росте и образе жизни, излишек будет накапливаться в виде жира, и вы поправитесь.

Поступление и расходование энергии распределяются неодинаково не только в течение дня, но и в течение недели. Однако, если вес долгое время держится на одном уровне, это означает, что получаемая энергия примерно равна расходуемой.

Как повысить уровень метаболизма

При физической нагрузке мышцы преобразуют накопленную в организме энергию в соединения, позволяющие двигаться и вырабатывать тепло. Главные виды топлива, используемые в этом процессе, - углеводы и жиры. Организм запасает углеводы в форме гликогена в мышцах и печени. Усталость, возникшая во время занятий спортом, часто совпадает по времени с истощением запасов углеводов. Когда они израсходованы, организм обращается к запасам жира и начинает преобразовывать жирные кислоты (основные химические компоненты жиров), чтобы высвободить энергию. Поскольку запасы жира больше запасов углеводов, интенсивность обмена веществ возрастает.

Если вы ждете ребенка.

 В течение трех последних месяцев беременности скорость основного обмена у будущей матери повышается. Это объясняется потребностями плода в питательных веществах и затратами энергии, связанными с необходимостью нести возросший вес. Будущая мать должна ежедневно потреблять дополнительно около 200 килокалорий, чтобы обеспечить себя и ребенка. Это соответствует калорийности трех кусочков хлеба.

Что снижает уровень метаболизма?

Среди факторов, снижающих интенсивность обмена веществ, - голодные диеты, старение и менопауза, а также малоподвижный образ жизни. Причиной замедления может быть также недостаточность функции щитовидной железы.

УСТОЙЧИВОЕ РАВНОВЕСИЕ

В последнее время получено много новых данных о химическом действии пищевых продуктов в организме. Одно из самых значительных открытий состоит в том, что пища, богатая углеводами, не способствует увеличению веса, как думали раньше, напротив, она чрезвычайно полезна.

Согласно последним рекомендациям по здоровому питанию, основу рациона должны составлять богатая углеводами пища хлеб (по возможности цельнозерновой), рис, макаронные изделия, изделия из дробленого зерна и картофель. В конце статьи я привел несколько рецептов приготовления картофеля с небольшим количеством жира. Существует много способов увеличить потребление этих ценных углеводов. Можно подавать больше хлеба во время основных приемов пищи (не намазывая его сливочным маслом). При этом уровень глюкозы в крови будет медленно повышаться в течение всего дня, в результате содержание сахара в крови останется на одном и том же уровне и не возникнет искушения есть больше.

Богатые углеводами пищевые продукты создают, кроме того, ощущение сытости и, если их готовить с минимальным количеством жира, содержат мало калорий. Уменьшение в рационе мяса и сыра и восполнение затрат энергии за счет углеводов особенно полезны тем, кто хочет похудеть.

Больше фруктов и овощей

Потребление фруктов и овощей достигает только трети нормы, рекомендуемой в настоящее время.

Фрукты и овощи обеспечат организм дополнительной клетчаткой и антиоксидантами. Эти вещества - бета-каротин (преобразующийся в организме в витамин А) и витамины Е и С - снижают риск развития ишемической болезни сердца, некоторых форм рака и желудочно-кишечных заболеваний.

Фруктовая добавка.

Стакан натурального неподслащенного фруктового сока считается равноценным одной порции фруктов, но в нем отсутствует клетчатка. Покупайте натуральный сок и избегайте так называемых напитков и нектаров. Они состоят в основном из воды и сахара.

Источники белка

Мясо, рыба, орехи, бобовые и яйца богаты белками, а некоторые из них к тому же служат хорошими источниками витаминов и минералов. Однако белковая пища может содержать много жиров, и этот ее недостаток необходимо свести к минимуму.

• Выбирайте самые постные куски мяса и срезайте жир.

• Добавляйте к мясному фаршу бобовые или другие овощи. При этом содержание клетчатки в пище увеличивается, она переваривается дольше и ее калорийность снижается.

• Ограничьте потребление мяса и пользуйтесь кулинарными рецептами, требующими минимального количества жиров. Запекайте еду в гриле, жарьте на раскаленной сковороде с толстым рифленым дном или тушите.

• Поджарив мясо, отделяйте мясной сок от жира и на его основе готовьте подливу.

• Снимайте с домашней птицы кожу: она содержит около 60% общего   количества   калорий. Больше всего жира в ножках.

• Включайте в свое меню рыбу, старайтесь есть жирную рыбу - лосось, форель или сельдь, но не пересоленную - хотя бы раз в неделю. Отдавайте предпочтение тунцу, консервированному в рассоле; тунец в масле содержит вдвое больше жира.

• Сыры богаты белками, ешьте их в разумном количестве и выбирайте нежирные сорта.

• При вегетарианской диете Лучшим источником белков служат орехи.  Однако они содержа много жира, поэтому лучше использовать их как один из ингредиентов основного блюда.

• Яйца можно варить или делать из них омлет со снятым молоком, а не жарить яичницу.

• Используйте полуфабрикаты с низким содержанием жира.

• Для жарения с небольшим количеством   жира   используйте растительное масло и сковороду с антипригарным покрытием, нанося масло кисточкой для теста.

Больше бобовых

Фасоль и чечевица - хорошие источники белков и клетчатки, особенно для вегетарианцев. В сочетании с рисом и макаронными изделиями они составляют сытные, питательные блюда.

Продукты с низким содержанием жира

Вместо сливочного масла и маргарина используйте специальные пасты на основе ненасыщенных растительных масел, таких, как кедровое, амарантовое или льняное. В настоящее время выбор продуктов с пониженным содержанием жира достаточно велик. Из молочных продуктов покупайте обезжиренный кефир, полужирное или снятое молоко, полужирный сыр и нежирный йогурт, используйте их для приготовления пищи. Однако пусть этикетки, сообщающие о низком содержании жира, не вводят вас в заблуждение. Эти продукты помогут снизить число калорий только при умеренном потреблении.

Легкие заправки для салатов

Готовые соусы добавляют лишний жир и калории к полезным блюдам. Покупайте заправки с пониженным содержанием жира или обезжиренные, а лучше готовьте их сами; например, добавьте к стаканчику нежирного натурального йогурта две чайные ложки лимонного сока, приправьте черным перцем. Не добавляйте сливочное масло или маргарин в вареные овощи.

Порадуйте себя лакомством

Отдавайте предпочтение нежирным сладким блюдам, таким, как дыня с ягодным соусом, но используйте джем с пониженным содержанием сахара и подавайте диетический йогурт.

Алкоголь

По мнению специалистов, женщины могут потреблять две-три дозы алкоголя (одна доза – бокал вина или пол бутылки не крепкого пива) в день без заметного риска для здоровья, мужчины - три-четыре дозы. Однако алкоголь высококалориен, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, следует ограничить его потребление семью дозами в неделю. Если вы пьете крепкие спиртные напитки, разбавляйте их низкокалорийными напитками, один-два дня в неделю воздерживайтесь от спиртного, особенно если перед этим много пили.

По поводу диет

Ожирение становится все более серьезной проблемой в богатых странах. Но если вы решили похудеть и сохранить стройную фигуру, возможен лишь один путь: необходимо выработать такую схему здорового питания, которая станет частью жизни не на период похудения, а навсегда. Наряду с включением в распорядок дня дополнительных занятий физкультурой этот проверенный и испытанный метод наиболее эффективен.

Блиц-диеты

Результаты исследования эффективности или недостатков диетических продуктов и программ похудения отрезвляют. Они показывают, что после прекращения диеты большинство людей вновь набирают прежний вес, а некоторые даже увеличивают его.

Брошюры с обещаниями немедленного похудения безусловно соблазнительны. Но чудес не бывает: молниеносные диеты непрактичны и недальновидны. Многие из них состоят из напитков, похожих на молочные коктейли и предназначенных для замены одного или нескольких приемов пищи. Эти напитки содержат множество питательных веществ. Однако у этих диет есть ряд серьезных недостатков.

• В них нет или почти нет упоминаний о необходимости постепенных изменений в рационе и занятий физическими упражнениями для успешного долговременного контроля за весом.

• Они часто пропагандируют быструю потерю веса, хотя добиться этого безвредным для здоровья способом невозможно.

• Они формируют неправильное отношение к пище: вместо того чтобы выбрать регулярный здоровый режим питания, вы пьете коктейль и считаете, что вы на диете.

• Их могут использовать люди, для которых стремление похудеть стало навязчивой идеей и которым это вовсе не нужно.

Диета «йо-йо»

 Одни диеты действительно способствуют постепенной, стабильной потере веса.

Другие же обещают достижение желаемых результатов за неправдоподобно короткий срок. В результате возникает бесконечное чередование резкого снижения веса и столь же быстрого его прибавления. Это очень вредно для здоровья: резкие колебания веса создают дополнительную нагрузку на сердце. В одном из исследований показано, что подобные изменения веса в период полового созревания повышают риск развития ишемической болезни сердца и рака. Чрезмерное увлечение диетами может привести к нарушениям менструального цикла; это особенно часто наблюдается у молодых девушек, которые иногда доводят себя диетами до полного прекращения менструаций.

 

НАИЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ

Здоровое питание, соответствующее вашим потребностям, пусть это звучит не очень вдохновляюще, - самый надежный и эффективный способ снижения веса. При значительном избытке веса врач, вероятно, посоветует обратиться к квалифицированному диетологу, который поможет пересмотреть привычки в еде и образ жизни в целом и начать курс медленного, но неуклонного снижения веса.

Помогите себе сами

Теперь, когда вы больше узнали о пище, которую едите, и о ее воздействии на организм, вы располагаете возможностями контролировать свой вес. Однако подсчет калорий - только одна часть проблемы, не менее важно ставить перед собой реальные цели.

 

Больше двигайтесь

Самый эффективный способ поддерживать нужный вес и нормальный обмен веществ - более интенсивные занятия физкультурой и спортом. В процессе этих занятий в организме вырабатываются эндорфины - медиаторы хорошего настроения, способные ослабить боль, подавить стресс и наполнить вас энергией.

• Как можно больше ходите пешком, выгуливайте собаку, гуляйте с детьми – это будет на пользу не только Вам

• Старайтесь идти с такой скоростью, чтобы чуть-чуть не хватало дыхания.

• Поднимайтесь по лестнице, а не в лифте, бегайте дома вверх  и  вниз по лестницам, если имеете возможность.

• Если у вас есть велосипед-тренажер (или какой-нибудь другой), поставьте его перед телевизором и крутите педали, наслаждаясь любимым сериалом.

• Займитесь спортивными развлечениями: ходите с друзьями в бассейн или на танцы.

Затраты, которые можно измерить

Ниже приведены затраты энергии при некоторых видах деятельности. Все они указаны в килокалориях в час: вам следует заметить время, затраченное на ту или иную деятельность, а за тем вывести общий показатель.

Легкие и умеренные нагрузки

Глажка белья, заправка постелей, мытье полов, ручная стирка, легкая работа в саду, мытье автомобиля, ходьба со скоростью 3-5 км в час по ровной местности или езда на велосипеде со скоростью 5,5 км в час, боулинг требуют затратить 50-300 килокалорий в час.

Умеренные нагрузки

 Чтобы использовать 300-400 килокалорий в час, можно: вскопать землю, скосить газон, выполоть сорняки, поиграть в бадминтон, поплавать на каноэ (со скоростью 6,4 км в час), потанцевать, поиграть в гольф, совершить прогулку по ровной местности со скоростью 5-6 км в час, поиграть в пинг-понг или волейбол.

Интенсивные нагрузки

Следующие виды деятельности позволяют сжигать 420-600 килокалорий в час: рубка дров, копка ям, восхождение на гору, водные лыжи, бег трусцой со скоростью 9-11 км в час, ходьба по ровной местности со скоростью 8 км в час, ходьба вверх по лестнице, ходьба вверх по склону холма, езда на велосипеде со скоростью 8-9 км в час вверх и вниз по склону холма.

И напоследок, как и обещал, рецепты полезных чипсов, ведь можно удовлетворить страсть к жареной картошке без риска для здоровья и прибавки в весе. Не нужно жарить ее во фритюре из масла, чуть-чуть выдумки и результат превзойдет ожидания.

1. Нагрейте духовку до 200°С. Варите картофель 5 минут. Слейте воду, обсушите и нарежьте ломтиками. Слегка смажьте противень с антипригарным покрытием растительным маслом. Чипсы обваляйте во взбитом белке одного яйца. Равномерно разложите на противне. Запекайте 35 минут, в середине процесса переверните.

2. Картофель обдайте кипятком. Нагрейте духовку до 200°С. Смешайте 1/2ч. л. соли с 1 ст. л. оливкового масла. Обваляйте картофель, выложите на противень и запекайте 50 минут.

3. Тонко нарежьте картофель и луковицу и выдержите в холодной воде 15 минут. Нагрейте духовку до 180°С. Слейте воду, обсушите. Выложите на жаропрочное блюдо, посолите, поперчите, посыпьте тертым мускатным орехом. Залейте 600 мл овощного бульона с чесноком. Сверху положите нежирное масло и запекайте 1,5 часа.