Чистая кожа и блестящие волосы - прямое следствие того, что вы едите, и отражение состояния вашего здоровья. Хотите привлекательно выглядеть и хорошо себя чувствовать, вкладывайте средства в полезную пищу, определяющую здоровье организма.

Кожа - это  самый обширный орган нашего тела, выполняет важную защитную функцию. Она служит барьером между внутренними органами и внешним миром, оберегая их от травм, вредного солнечного света и бактерий. Кожа обладает высокой чувствительностью благодаря нервным клеткам, реагирующим на прикосновение, температуру и давление.

Кожа водонепроницаема: она препятствует проникновению воды в организм и, наоборот, потере жизненно важной жидкости. Кроме того, она играет важнейшую роль в терморегуляции. Когда нам холодно, мельчайшие кровеносные сосуды кожи сужаются, чтобы сохранить тепло. Когда жарко, потовые железы выделяют пот, который, испаряясь, охлаждает кожу. Кровеносные сосуды расширяются, отводя тепло от поверхности тела.

ПОД КОЖЕЙ

Кожа состоит из трех основных слоев: тонкого внешнего слоя, эпидермиса, более толстого внутреннего слоя, дермы, и подкожной клетчатки, в которой расположены жировые клетки.

Поверхность эпидермиса покрыта плотным защитным слоем мертвых ороговевших клеток. Они постоянно отшелушиваются и быстро заменяются новыми, образующимися в более глубоких слоях эпидермиса. Этот процесс обновления требует регулярного снабжения кислородом и питательными веществами.

Одни клетки эпидермиса производят кератин - белок, из которого формируется плотный внешний слой эпидермиса; это главный компонент волос и ногтей. Другие клетки производят меланин - пигмент, придающий коже характерную окраску и образующий защитный загар под воздействием солнечных лучей.

Стареющая кожа.

Дерма образована соединительной тканью, содержащей коллаген и сальные железы. Коллаген - это плотный волокнистый белок, придающий коже прочность и упругость. С возрастом он разрушается, что вызывает появление морщин. Это начинается примерно в 30 лет, а при продолжительном пребывании на солнце или у курильщиков даже раньше. Замедлить образование морщин можно, уменьшив воздействие свободных радикалов. Эти природные вещества наносят вред всем клеткам организма, в том числе и кожи. Но, включив в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами - бета-каротином, витаминами С и Е и селеном, - можно ограничить их воздействие.

Упругость кожи сохраняется также благодаря сальным железам, выделяющим жирный секрет. Железы либо открываются в волосяные мешочки, либо выделяют секрет непосредственно на поверхность кожи. Наибольшее количество сальных желез помещается на волосистой части головы и на лице.

Самолечение.

Если вы будете придерживаться здорового, сбалансированного рациона питания, с пищей вы получите все необходимое коже для самовосстановления и поддержания ее в хорошем состоянии. При порезе или царапине кровь образует сгусток в месте повреждения, и оно покрывается волокнистой тканью, способствующей росту новых клеток кожи. Неповрежденные клетки вокруг раны размножаются и в конце концов затягивают ее.

Волосы и ногти.

На коже находятся крошечные ямки, называемые волосяными мешочками. В каждой из них помещается корень волоса, который растет вверх, питаемый кровеносными сосудами внутри мешочка. Цвет волос определяется количеством и тоном меланина, производимого клетками в волосяном мешочке, а курчавость зависит от формы мешочка.

Волосы на голове вырастают примерно на 1 см в месяц. Каждый из приблизительно 300 000 волосков растет в среднем в течение трех лет, затем выпадает. Новый волос вырастает из тогоже волосяного мешочка. Ногти на руках от основания до кончика образуются в течение шести месяцев, на ногах - около года.

ПИЩА ДЛЯ ВОЛОС И КОЖИ

Для здоровых кожи, волос и ногтей требуется много питательных веществ: белки, жирные кислоты, витамин А, бета-каротин, витамин С, витамин Е, витамины группы В, особенно В12, цинк и вода. Белки необходимы для роста и восстановления волос и кожи. Хорошими источниками белка служат мясо, рыба, домашняя птица, зерновые продукты овес, рис и хлеб, яйца, сыр, бобовые и орехи. Белок расщепляется на аминокислоты, участвующие в образовании коллагена и кератина.

Рыба - пища для кожи

Богатая белком (одна маленькая порция обеспечивает от трети до половины ежедневной потребности в белке), рыба служит источником и других важных питательных веществ. Белая рыба (треска, пикша и камбала) содержит мало жира, но богата витамином В12. По правилам здорового питания ее лучше не жарить, а готовить в гриле или запекать.

Жирная рыба (сардины и макрель) обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, витаминами А и Д и цинком. Сардины, кроме того, содержат железо. В консервированном виде такая рыба недорога и вполне доступна. Кости у консервированной рыбы съедобны, они обеспечивают организм кальцием, фтором и фосфором.

Незаменимые жирные кислоты.

Участвуют в строительстве всех видов клеток, включая клетки кожи. Организм не может производить незаменимые жирные кислоты самостоятельно, поэтому должен получать их с пищей.

Источник омега-6-жирных кислот в основном линолевая кислота, содержащаяся в тыквенном и кукурузном масле. В организме человека линолевая кислота преобразуется в гамма-линолевую, необходимую для выработки кератина и коллагена и поддержания гормонального баланса.

Омега-3-жирные  кислоты производные линолевой кислоты, содержащейся в жирной рыбе.

Растительные масла (льняное, кедровое, кунжутное, тыквенное, амарантовое, грец.ореха и др.) сочетают в себе и омега-3-, и омега-6-жирные кислоты (посмотреть содержание омега-3 и омега-6 в разных маслах).

НЕОБХОДИМОЕ ПИТАНИЕ

Здоровье кожи и волос зависит от роста и восстановления клеток.

Витамин А, мощный антиоксидант, важнейший участник этого процесса. Он в изобилии содержится в субпродуктах - печени и почках, жирной рыбе, цельном молоке, яичном желтке, сыре, маргарине и сливочном масле. Бета-каротином богаты оранжевые, красные, желтые и темно-зеленые фрукты и овощи: дыня, морковь, тыква, брокколи, абрикосы и манго. В организме он преобразуется в витамин А. Являясь эффективным антиоксидантом, он предупреждает развитие рака кожи.

Витамин С, еще один антиоксидант, играет решающую роль в выработке коллагена. В цитрусовых, сладком перце и гречихе он в сочетании с рутином укрепляет мельчайшие кровеносные сосуды на поверхности кожи. Кроме того, витамин С существенно ускоряет заживление ран. Цитрусовые, клубника, черная смородина, киви и сладкий перец – все они хороший источник витамина С. При приготовлении пищи этот витамин быстро разрушается, поэтому разумнее есть фрукты и овощи в сыром виде. Витамин Е действует в сочетании с незаменимыми жирными кислотами. Он предупреждает окисление жира, при котором высвобождаются вредные свободные радикалы. Содержится в семечках и масле из семян, маргарине, авокадо, орехах, проростках пшеницы, хлебе из цельно-зерновой муки, яичном желтке и цельнозерновых изделиях. Витамины группы В, особенно В12, жизненно необходимы для роста и деления клеток, они делают возможным рост волос и постоянную замену отмерших клеток кожи новыми. Любой животный белок обеспечивает витамином В12 в большом количестве (порция белой рыбы или одно яйцо удовлетворяют суточную потребность взрослого человека). Другие витамины этой группы содержатся в цельзерновых продуктах, дрожжевом экстракте, молочных продуктах, чечевице и других бобовых, печени, зеленых овощах, морепродуктах, постном мясе, яйцах, орехах, семечках и сухофруктах.

Цинк в основном содержится в моллюсках и ракообразных, а также в бобовых, семечках тыквы, хлебе из цельнозерновой муки и других цельнозерновых продуктах. Цинк способствует заживлению ран и предотвращает кожные инфекции.

Увлажняйте кожу. При потере влаги эпидермисом кожа становится сухой и начинает трескаться. Выпивайте ежедневно не менее восьми стаканов воды.

ПРОБЛЕМНАЯ КОЖА

Наиболее распространенные проблемы (например, появление пятен) можно решить, изменив образ жизни. Полноценный сон, обильное питье, свежий воздух - и все придет в норму. Содержите кожу в чистоте. Пользуйтесь теплой водой и мягким моющим средством. Более тяжелые хронические заболевания кожи требуют медицинского вмешательства, но и их симптомы во многих случаях можно облегчить с помощью сбалансированной диеты.

Гормоны и угри Образование кожного сала происходит частично под воздействием андрогенов, мужских половых гормонов, присущих и мужчинам, и женщинам. При высоком уровне гормонов, например в подростковом возрасте или перед менструацией, образуется больше кожного сала, волосы и кожа становятся жирными и появляются угри.

Причина образования угрей заключается в том, что кожное сало забивает волосяные мешочки, способствуя распространению бактерий и вызывая воспаление и покраснение кожи. Стимулируют появление угрей и гормональные изменения, происходящие в организме в период полового созревания. Это явление чаще встречается у мужчин, чем у женщин, и, возможно, обусловлено наследственным фактором.

Долгое время считалось, что причина появления угрей кроется в злоупотреблении шоколадом и жирной пищей. Однако на самом деле усугубляющим фактором являются йодсодержащие вещества, присутствующие в соли.

Способы профилактики угрей

Многие готовые продукты, такие, как бургеры и хрустящий картофель, содержат большое количество соли. При появлении угрей лучше от них отказаться.

Причина появления угрей кроется и в дефиците каких-либо продуктов. Многие подростки сидят на «диете» из сладостей, едят на ходу, увлекаются газированными или спиртными напитками, лишая себя основных витаминов и минералов, необходимых для кожи. Угрей станет меньше, если в рацион войдут цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, постное мясо и полиненасыщенные жиры.

Высокоэффективным средством от угрей служит витамин А. В синтетической форме он входит в состав некоторых противо-угревых лекарственных препара тов. Его не следует принимать в больших дозах, а при беременности он совершенно противопоказан.

Абсолютно безвредный способ увеличить поступление витамина А в организм - есть пищу, богатую бета-каротином. В промежутках между едой жуйте свежую морковь или курагу, замените пирожные фруктовыми салатами из манго, дыни и персиков.

В борьбе с угрями полезны также цинк и ацидофильные бактерии, содержащиеся в натуральном йогурте. Заживлению небольших шрамов после угревой сыпи способствуют продукты, богатые витамином Е.

Экзема

Экзема - одно из наиболее распространенных кожных заболеваний. Характерная ее особен ность - шелушащиеся высыпания красного цвета и сильный зуд. При расчесывании сыпи на коже образуются мокнущие и кровоточащие ранки, куда может попасть инфекция.

Подобно сенной лихорадке и астме, экзема относится к аллергическим реакциям. Более чем в половине случаев причиной называют пищевую аллергию (а не такие аллергены, как стиральный порошок, синтетические ткани и шерсть животных).

Основными пищевыми продуктами, вызывающими аллергию, считаются молочные продукты и яйца, хотя спровоцировать аллергическую реакцию могут также рыба, моллюски и ракообразные, томаты, орехи, изделия из пшеничной муки, дрожжи и некоторые пищевые красители, в частно-*сти тартразин.

Псориаз

Симптомы псориаза - это воспаленные уплотненные участки кожи, чаще всего на коленях, локтях, торсе, спине и волосистой части головы. Псориаз также иногда поражает ногти, вызывая образование на них вмятин и отслаивание ногтя от ногтевого ложа. Этой болезнью страдает около 2% населения, причем обычно она передается по наследству. Новые клетки кожи, разрастаясь в 10 раз быстрее нормальных, образуют чешуйчатые роговые участки. Причины этого пока не ясны.

Хотя псориаз не относится к заболеваниям аллергического характера, известно, что на его течение благотворно влияют и определенные изменения в рационе питания. Так, облегчению симптомов способствует диета с низким содержанием жиров. Омега-3-жирные кислоты сдерживают воспалительный процесс, который предположительно и вызывает псориаз. Поэтому в качестве одного из средств борьбы с этой болезнью можно посоветовать есть побольше жирной рыбы или принимать препараты рыбьего жира. Кроме того, в жирной рыбе содержится витамин О, применяемый в настоящее время для лечения тяжелых форм псориаза.

Исключение из рациона молочных продуктов, мяса и пряностей иногда помогает ослабить проявления псориаза. Но не делайте этого без консультации с врачом: вы можете лишить себя важнейших питательных веществ.

Во многих случаях облегчение при псориазе приносит пребывание на солнце, причем чувствительность кожи к солнечному свету усиливается с потреблением пищи, содержащей псорале-ны. Это фрукты, овощи и пряные травы, в частности петрушка, сельдерей, салат-латук, цитрусовые - лаймы и лимоны. Благодаря своим противовоспалительным свойствам полезны лук и чеснок.

Ожоги и порезы

В процессе заживления питательные вещества, накопленные организмом, расходуются гораздо интенсивнее. Например, после ожога организм теряет жидкость, минералы и незаменимые жирные кислоты, и эти потери должны быть восстановлены. Особенно большое значение для успешного заживления ран и ожогов имеет коллаген, плотный белок, содержащийся в коже. Для ускорения процесса заживления ешьте пищу, богатую витаминами С, Е и А, а также цинком. Кроме того, полезны калий и кальций.

Хорошим источником калия являются бананы, виноград, овощные супы и тушеные овощи, кальций содержится в молоке и молочных продуктах.

Чтобы избежать обезвоживания организма, воздержитесь от потребления таких мочегонных напитков, как чай и кофе. Не злоупотребляйте алкоголем, поскольку он вызывает сухость кожи. Пострадавшие от ожогов, в том числе и солнечных, должны пить много воды, причем через равные промежутки времени.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОЛОС И НОГТЕЙ

Старые волосы постоянно заменяются новыми, поэтому нормой считается потеря 100-150 волос ежедневно. Чрезмерное выпадение волос может быть обусловлено рядом факторов: это некоторые болезни, в том числе кожные, лекарственные препараты, стресс, беременность. Выпадение волос у мужчин и, как следствие, облысение не поддается лечению, это явление носит наследственный характер, и все попытки найти эффективное лекарство не увенчались успехом. Было высказано предположение о связи между чрезмерным выпадением волос и низким уровнем содержания железа в организме. Это может быть признаком анемии наряду с ломкими или слоящимися ногтями. Анализ крови разрешит ваши сомнения.

Чтобы увеличить поступление железа в организм, необходимо есть больше железосодержащих продуктов: постного красного мяса, дичи, яичных желтков, бобовых и темно-зеленых овощей, например шпината. Чтобы железо из пищи лучше усваивалось, обязательно нужен в достаточном количестве витамин С.

Полезна также пища, богатая белками, так как волосяные мешочки и ногти нуждаются в незаменимых аминокислотах, содержащихся в белке. Доказано также, что недостаток белка замедляет способность организма накапливать необходимые запасы железа.

Дефицит биотина

Выпадение волос может быть вызвано нехваткой биотина, образующегося в результате деятельности бактерий в кишечнике; кроме того, биотин содержится в вареных яйцах, арахисовом масле, цельно-зерновом хлебе и печени.

При обычном типе выпадения волос на голове образуются лишенные волос участки. Такой тип называется мелкоочаговым облысением, он может сопровождаться повреждением ногтей. Почти в половине случаев основной причиной бывает стресс. Люди, переживающие состояние стресса, испытывают нехватку витаминов группы В, в этом случае помогает усиленный прием витаминов В, а также потребле ние большого количества цель-нозерновых продуктов, дрожжевого экстракта, молочных продуктов, чечевицы и других бобовых, печени, зеленых овощей, морепродуктов, постного мяса, орехов, семечек и сухофруктов. Сухость кожи волосистой части головы и перхоть Перхоть образуется, когда отмершие клетки начинают отшелушиваться гораздо быстрее, чем обычно. Проблему усугубляет чрезмерное потребление готовых кулинарных продуктов, нехватка витаминов и полиненасыщенных жиров. Кроме того, сухая кожа головы и перхоть могут быть следствием недостатка цинка. Профилактике этих неприятных явлений способствуют незаменимые жирные кислоты. Они содержатся в растительных маслах, орехах и жирной рыбе.

Молодой матери приходится тратить очень много энергии и терпения, особенно если она кормит ребенка грудью. Именно в это время ее рацион должен обеспечивать максимальное поступление в организм питательных веществ.

Для большинства женщин роды - это долгий и изнурительный процесс, требующий огромных затрат энергии, при этом теряется большое количество жидкости и все это время они остаются без пищи.

После родов необходимо прежде всего пополнить запасы жидкости в организме. Пейте воду, соки, ячменный отвар или фруктовый сок с водой. Как только придете в себя, постарайтесь немного поесть. Это должна быть высококалорийная пища, богатая углеводами: блинчики, кунжутный батончик, бутерброды, печенье или торт.

В ПЕРВЫЕ ДНИ

Желательно, чтобы в первое время после родов кто-нибудь из близких обеспечивал вам регулярное, полноценное питание.

Для поддержания сил необходима обильная пища, богатая железом. Постное мясо или жирная рыба, яйца, сухофрукты, бобовые, орехи и зеленые овощи помогут восстановить запасы железа, истощенные во время родов. Вам необходим также витамин С, способствующий усвоению железа.

Кормление грудью

Идеальная пища для новорожденного - материнское молоко (хотя, возможно, вы предпочтете адаптированные молочные смеси).

В течение первых 72 часов после рождения ребенка материнский организм вырабатывает высокопитательную водянистую жидкость желтоватого цвета, так называемое молозиво. К третьему дню состав молока меняется. В начале каждого кормления молоко бывает водянистым, содержит мало жира и хорошо утоляет жажду. В процессе кормления количество жиров и белков увеличивается. Эти разные виды молока называются соответственно «раннее молоко» и «позднее молоко». И то, и другое имеет большое значение для нормального развития ребенка.

Режим кормления

В течение суток малыш может часто просыпаться для кормления. Вы не высыпаетесь, а грудь становится тяжелой и раздувшейся. Чтобы наладить правильный режим кормления, требуется немало времени и терпения, особенно с первым ребенком. Однако в конце концов промежутки между кормлениями станут более продолжительными, количество молока постепенно придет в соответствие с потребностями малыша и вы почувствуете себя гораздо спокойнее.

Пить за двоих

В первые месяцы кормления грудью у матери ежедневно вырабатывается  около 500 мл молока. На поздних стадиях лактации количество молока достигает 800 мл. Соответственно должно возрастать потребление матерью жидкости: ей следует ежедневно выпивать около 2-2,5 л. Это может быть вода, молоко, разбавленные фруктовые соки. Хорошо, чтобы под рукой всегда был стакан воды, из которого можно отпивать во время кормления.

Ограничения в еде

Иногда кормящие матери замечают, что некоторые съеденные ими продукты, например пряности или апельсиновый сок, вызывают у ребенка симптомы, похожие на диарею. Такая зависимость не доказана, но если это повторяется, исключите подозрительные продукты из рациона.

Не следует есть арахис, если у вас или у вашего мужа склонность к аллергии. Не злоупотребляйте алкоголем: попадая в грудное молоко, он может вызвать у ребенка сонливость и, как следствие, неспособность энергично сосать. Кофеин также попадает в материнское молоко и может вызвать у ребенка беспокойство и раздражительность. Поэтому лучше воздерживаться от потребления кофе и других напитков, содержащих кофеин. То же самое относится и к некоторым наркотическим веществам (включая никотин). Перестаньте курить, а прежде чем принимать какие-либо лекарства, советуйтесь с врачом.

Питательные вещества и кормление грудью

В период кормления грудью матери необходимо полноценное питание, чтобы обеспечить новорожденному достаточное количество молока. Старайтесь есть много фруктов и овощей, молочных продуктов, жирной рыбы, постного мяса, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов. Такой рацион обеспечит вас всеми необходимыми витаминами, минералами, белками и энергией.

Недостаток тех или иных питательных веществ вряд ли ухудшит качество грудного молока, но может уменьшить его количество, да и сказаться на здоровье матери. Дело в том, что при недостаточном поступлении питательных веществ с пищей ее организм начинает использовать собственные запасы для выработки молока нужного состава.

Кормящим матерям рекомендуется существенно увеличить долю витаминов и минералов в питании. В обычном состоянии женщинам необходимо около 700 мг кальция в сутки. Но при кормлении грудью потребность в кальции резко возрастает - до 1250 мг в день. Такое количество содержится в 1,2л молока или в 175 г сыра чеддер. Этого достаточно и для формирования здоровых костей и зубов у ребенка, и для нужд матери.

Дополнительное питание для кормящих матерей

Удовлетворить возросшие потребности в питательных веществах совсем несложно. Чтобы увеличить поступление в организм белков, витамина Е, цинка и фосфора, ешьте чуть больше мяса, рыбы, бобовых и пейте больше молока, делайте бутерброды из цельно-зерновых тостов с мясными или рыбными паштетами либо тресковой икрой с растительным маслом и лимонным соком.

В период кормления грудью из организма матери выводится кальций, так что для восполнения его достаточно три раза в день пить молоко, есть йогурт или сыр. Цельное молоко, сливки и йогурт обеспечат потребности в витаминах А и В. Два лишних ломтика хлеба из цельнозерновой муки или дополнительное количество готового завтрака из зерновых в день удовлетворят возросшую потребность в витаминах группы В: тиамине, рибофлавине и ниацине, и в минералах - магнии и селене. Достаточное количество витаминов А, С и фолатов дают свежие фрукты, красные, оранжевые, а также темно-зеленые листовые овощи. Витамин Д образуется в организме в результате воздействия солнечных лучей на кожу. Если вы редко бываете на солнце или у вас темная кожа, обычно прикрытая одеждой, принимайте соответствующие витаминные препараты. Лучшие источники жирная рыба и яйца.

Как справиться с усталостью

Не отказывайтесь ни от какой помощи и старайтесь отдыхать как можно больше. После утреннего кормления полезно съесть тост с джемом и запить молочным напитком, чтобы снова уснуть. Постарайтесь кормить ребенка (грудью или из бутылочки) не спеша. Посидите тихо, сосредоточившись на кормлении и тесном общении с малышом.

Часто кажется совершенно невозможным найти время, чтобы поесть самой. Иногда, как только вы садитесь за стол, малыш начинает требовать, чтобы его покормили. От усталости может ухудшиться аппетит, развивается привычка есть меньше. Но как раз в это время питание должно быть достаточным и регулярным.

Ешьте регулярно

Беспорядочное и неполноценное питание снижает содержание в крови питательных веществ и сахара. В результате  возникает  раздражительность,   становится  трудно справиться с постоянным напряжением, образуется замкнутый круг: не получая достаточно питательных веществ, вы все больше устаете. Если вы кормите грудью, может уменьшиться количество молока. Ребенок будет постоянно  голоден  и требовать еды, станет раздражительным и может начать худеть, что тоже прибавит вам беспокойства.

План действий

Чтобы справиться с усталостью и облегчить себе повседневную жизнь, запаситесь разнообразными  питательными продуктами, которые можно есть между делом.

• Для аппетитных бутербродов наберите разные виды хлебобулочных   изделий.   Попробуйте хлеб фокачча или чапатта с итальянской ветчиной, сыром, оливками и вялеными томатами.

•  Ешьте крекеры из цельных зерен  пшеницы  или  хрустящие хлебцы с паштетом или соусом.

•   Держите в холодильнике нарезанные сырые овощи. Они полезны и сами по себе, и с разными заправками.

•   Не забывайте о фруктах: в течение дня полезно подкрепиться яблоком, грушей, бананом или виноградом. Старайтесь разнообразить ассортимент фруктов.

•     Готовьте вкусные пюре из свежих фруктов, попробуйте абрикосовый мусс.

•    Сухофрукты или орехи - быстрая и питательная закуска.

•   Готовя рис, макаронные изделия или кускус, увеличьте обычную порцию, чтобы использовать остатки на следующий день в качестве основы для салата.

• Готовьте блюда, которые удобно есть рукой или вилкой, укачивая неугомонного малыша. Попробуйте простой пирог с копченой рыбой или ризотто с горохом и лимоном.

•   Рагу и блюда, запекаемые в духовке, можно готовить заранее, пока ребенок спит. Просто поставьте их в духовку при слабом нагреве. Попутно можно испечь несколько картофелин.

•   Покупайте готовые наборы для жаркого, добавляйте замороженные креветки, придающие еде особый вкус и питательность.

•   Держите в морозильнике набор готовых соусов для блюд из макарон и замороженные макаронные изделия. Их можно разморозить и быстро приготовить.

Постоянная усталость

После рождения ребенка у женщин часто наблюдается подавленное состояние, известное как «послеродовая меланхолия». Оно вызывается резкими гормональными изменениями в организме. Плаксивость, дурное настроение, ощущение тревоги могут продолжаться не одну неделю.

В некоторых случаях эти симптомы перерастают в послеродовую депрессию - тяжелое состояние, которое характеризуется апатией, потерей интереса к ребенку, к себе и окружающим. Почувствовав нечто подобное, немедленно обращайтесь к врачу. Существует немало средств, позволяющих справиться с этим состоянием, в том числе антидепрессанты, консультации психолога и различные витаминные препараты.

Искусственное вскармливание

Отказ от грудного вскармливания может быть вызван многими причинами. Иногда матери необходимо вскоре после родов вернуться к работе или принимать лекарства, которые, попав в грудное молоко, могут нанести вред здоровью ребенка.

Не следует беспокоиться, что ребенок не получит при этом полноценного питания, адаптированные молочные смеси содержат все необходимые витамины, минералы и питательные вещества.

Ваши потребности в энергии

Как и всем молодым матерям, вам понадобятся все ваши запасы энергии и выносливости, чтобы ухаживать за ребенком. В рационе должно быть много фруктов и овощей, разнообразных нежирных молочных продуктов, жирной рыбы, постного мяса, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов. Однако в отличие от матерей, кормящих грудью, вы не нуждаетесь в дополнительном питании и калориях.

За время беременности на бедрах образуются жировые отложения. Обычно они расходуются в период кормления грудью. Но при искусственном вскармливании этого не происходит, так что нужно следить за весом.

Основу рациона должны составлять хлеб, рис, макаронные изделия и картофель, а потребление жиров следует ограничить. Готовьте пищу, стараясь использовать как можно меньше жира, например, жарьте в гриле или на раскаленной сковороде.

Ешьте больше свежих фруктов и овощей - они снабжают организм клетчаткой и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Не ешьте печенье и другие кондитерские изделия в промежутках между основными приемами пищи. Сладости резко повышают уровень инсулина в крови, что затрудняет расходование жира, накопленного за время беременности. Примиритесь с тем, что лишний вес удастся сбросить постепенно и что вам необходимо питаться регулярно и есть полноценную пищу, чтобы сохранить здоровье и успешно справляться с материнскими обязанностями.

Как вернуть себе прежний облик

За время беременности вес большинства женщин увеличивается на 9-12 кг. После родов их вес значительно снижается, но все же может превышать прежний килограммов на пять.

На протяжении следующих шести недель матка сокращается, и женщина теряет примерно еще 1,5 кг. Остальная масса в виде жировой ткани сосредоточена в основном на боках и бедрах. При грудном вскармливании эти запасы постепенно истощаются, но полностью избавиться от них удается только после прекращения кормления.

Дольше кормите грудью

Если вы сильно поправились за время беременности или и прежде страдали избыточным весом, старайтесь кормить ребенка грудью как можно дольше. Не следует в это время садиться на диету, так как количество молока уменьшится.

Лучший выход - физкультура

Чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах, нужно больше двигаться. Необходимо восстановить тонус всех мышц, особенно тех, которые растянулись или ослабели во время беременности. До консультации с врачом делайте несложные упражнения для брюшных мышц и мышц тазового дна. Акушерка или физиотерапевт посоветуют, как их выполнять. После осмотра у врача можно приступить к выполнению комплекса упражнений, способствующих повышению общей двигательной активности.

Планирование рождения ребенка - волнующее событие в жизни каждой семейной пары. При этом у супругов есть возможность максимально повысить свою способность к зачатию с помощью правильного питания и здорового образа жизни.

Будущие родители редко задаются вопросом, готовы ли они физически к зачатию ребенка и последующей беременности. А ведь от здоровья обоих партнеров прямо зависит их фертильность. Именно это в итоге определяет, будет ли рождение ребенка в радость или обернется массой проблем.

Для поддержания нормального состояния половой и репродуктивной сферы вполне достаточно придерживаться сбалансированного полноценного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Однако, учитывая, что в наши дни бесплодие становится все более распространенным явлением, будущие родители должны обратить особое внимание на питание и образ жизни в целом.

Будьте терпеливы

Возможно, вы решите внести существенные изменения в свою жизнь, чтобы повысить шансы на успешное зачатие ребенка. В таком случае следует приготовиться к тому, что мгновенных улучшений не будет - пройдет не менее трех месяцев, прежде чем ваш организм достигнет пика с точки зрения здоровья и фертильности.

Однако усилия не пропадут даром. Преимущества хорошего здоровья неоднократно проявятся в будущем. Если женщина до беременности питалась правильно, ребенку в зрелом возрасте меньше угрожают сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

КАК ПОВЫСИТЬ СПОСОБНОСТЬ К ЗАЧАТИЮ

Когда семейная пара, решив завести ребенка, сталкивается с неудачей, разочарование бывает поистине беспредельным. Бесплодием страдают и женщины, и мужчины, причем причины могут быть самые разные.

Неполноценное питание усугубляет бесплодие, но может быть и единственной его причиной. Многим парам удалось благополучно зачать ребенка, лишь изменив свой рацион, повысив его питательную ценность и начав вести более здоровый образ жизни.

Изменение образа жизни

Злоупотребление алкоголем отрицательно влияет на фертильность мужчин и женщин. Алкоголь подавляет сексуальное влечение и способность обоих партнеров к полноценному половому акту, снижает уровень гормонов, что препятствует овуляции и затрудняет продвижение спермы по фаллопиевым трубам. Кроме того, алкоголь мешает усвоению важнейших витаминов группы В и минералов, в частности цинка.

Бесплодие связывают с дефицитом витамина В6 и фолиевой кислоты, а цинк - один из самых необходимых элементов для образования спермы. Его недостаток ведет к снижению числа жизнеспособных сперматозоидов, это угрожает мужчинам, выпивающим более четырех доз алкоголя в день.

В идеале пара, планирующая рождение ребенка, должна совсем отказаться от алкоголя.

Следите за весом

Установлено, что ожирение может быть причиной бесплодия; кроме того, оно способствует снижению либидо у обоих полов. При необходимости похудеть следует выбрать низкокалорийную диету, но богатую необходимыми питательными веществами, чтобы в случае успешного зачатия и будущая мать, и ребенок были здоровы.

Бросьте курить!

Курение не только вредно для здоровья вообще, но и снижает способность к зачатию, поскольку часто приводит к нарушению менструального цикла.

Правильный выбор

Одно-два крутых яйца а неделю обеспечат вас цинком, повышающим фертильность. и не повысят уровень холестерина. Другой полезный источник цинка - кедровые орешки. Грызите их между делом или добавляйте в салат из шпината.

КАК ПОЛУЧИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ СПЕРМУ

Сперма вырабатывается мужчиной постоянно, но количество и качество сперматозоидов в значительной мере зависят от его питания. Низкое число сперматозоидов или их неполноценность - типичные причины мужского бесплодия. Для вырабатывания здоровой спермы необходимо сбалансированное питание. Рацион должен содержать продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами (например, жирную рыбу и полиненасыщенные растительные масла), витаминами А, В, С и Е, а также минералами -цинком и магнием. Особую роль играют витамин С и цинк.

Витамин С

При попадании спермы в женский организм последний начинает вырабатывать антитела, вызывающие слипание сперматозоидов, что затрудняет оплодотворение яйцеклетки. Витамин С снижает процесс слипания.

Цинк

Несмотря на незначительное содержание в организме цинка, его роль в обеспечении мужской фертильности чрезвычайно велика. Цинк концентрируется в мужских половых железах и сперме и участвует в выработке спермы и гормонов.

Мужчины теряют некоторое количество цинка с мочой и потом. Истощение запасов цинка ведет к сокращению вырабатывания спермы и гормонов и, следовательно, снижает фертильность. Организм нуждается в очень небольшом количестве цинка, которое может быть пополнено из самых разных источников. Препараты цинка могут повысить его содержание сверх рекомендуемой суточной нормы в 15 мг. Поскольку цинк защищает организм от инфекций, нарушение естественного баланса может ослабить эту функцию. А чрезмерное количество цинка вызывает повышение температуры, тошноту и рвоту (источники цинка - см.ниже)

Значение нормального кровообращения

Ослабление мужской потенции может быть связано с затвердением стенок артерий (атеросклероз). В результате атеросклероза затрудняется кровоснабжение полового члена и яичек, что нарушает вырабатывание спермы. Поддерживайте сосуды в здоровом состоянии с помощью диеты, полезной для сердца, и непременно ешьте жирную рыбу хотя бы дважды в неделю.

КАК ПОВЫСИТЬ ЖЕНСКУЮ ФЕРТИЛЬНОСТЬ

В яичниках женщины с самого рождения содержится весь положенный ей запас яйцеклеток (ооцитов). Ежемесячно в процессе овуляции несколько яйцеклеток созревают и выходят из яичников, готовые к оплодотворению. Однако функция гормонов, регулирующих этот процесс, может быть нарушена рядом факторов, таких, как неполноценное питание, стресс и чрезмерные физические нагрузки. Нарушение гормонального баланса может привести к полному или частичному бесплодию.

Последствия диет для похудения

Обследования женщин в клиниках, где лечат от бесплодия, показывают, что половина из них, пытаясь сбросить лишний вес, крайне снизили потребление важнейших питательных веществ, что привело к нарушению гормонального баланса и, возможно, стало причиной прекращения процесса овуляции.

У женщин, желающих забеременеть, жировая ткань должна составлять не менее 18% веса тепа. Если жировой ткани меньше, а вес существенно ниже нормы, менструации могут совершенно прекратиться, так как жировая ткань регулирует образование гормонов, ответственных за процессы овуляции и менструации.

Больше двигайтесь

Если вы собираетесь забеременеть, то не следует ограничивать себя в еде в надежде похудеть. Лучше вести более активный образ жизни, что положительно скажется на вашем здоровье. Если вы посещаете спортивный зал, делайте это регулярно, старайтесь ежедневно выполнять упражнения хотя бы в течение получаса без перерыва Прогулки, танцы, бег трусцой и плавание - все это простые, но действенные способы увеличения физических нагрузок.

Кофеин

Результаты недавних исследований показали, что высокое содержание кофеина снижает уровень гормона пролактина в крови. С дисбалансом пролактина связывают бесплодие, поэтому следует ограничить потребление чая, кофе и напитков с колой, богатых кофеином.

Последствия применения противозачаточных средств

Некоторые женщины неспособны к зачатию в течение нескольких месяцев после прекращения приема оральных контрацептивов или удаления внутриматочной спирали Возможно, это связано с недостатком цинка, нарушением гормонального баланса или того и другого вместе.

Восстановлению фертильности поможет пища, богатая цинком. марганцем и витамином В6.

Марганец и витамин В6 участвуют в расщеплении эстрогена. Это имеет решающее значение для зачатия, поскольку повышенное содержание эстрогенов препятствует беременности. У женщин, пользующихся медной ВМС, может наблюдаться высокий уровень меди в организме, но недостаточно цинка и магния.

МИНЕРАЛЫ В ПИЩЕ

Лучшие источники цинка - устрицы и креветки, но он содержится в больших количествах и в других моллюсках и ракообразных (крабах, мидиях, омарах), сардинах, мясе индейки, утки, гуся, дичи, в постной говядине и т.д. Хорошие источники цинка -твердые сыры: пармезан, чешир и чеддер, а также яйца, цельно-зерновые продукты и нешлифованный рис. Способствуют повышению фертильности орехи (урбеч из орехов): они обеспечивают организм цинком, магнием, марганцем и витаминами Е и В6 - Фундук, миндаль и семечки подсолнуха особенно богаты витамином Е, а кунжутные семена, бразильский орех и кедровые орешки - цинком.

Если вы не можете отказаться от шоколада, съешьте немного орехов в шоколаде. А в салаты добавляйте кедровые орешки или кунжутные семена. Тосты с арахисовым маслом пополнят организм магнием и цинком.

Постное мясо - полезный источник магния, цинка и витаминов группы В. Свинина и бекон особенно богаты цинком, в куриных окорочках больше цинка, чем в грудках.

Печень и печеночный паштет

Женщинам, планирующим рождение ребенка или уже беременным, следует воздерживаться от потребления печени и печеночных паштетов, так как они содержат очень много витамина А, что может повредить здоровью плода.

Однако печень богата цинком, магнием и витаминами В6 и А, поэтому мужчинам, желающим повысить потенцию, стоит включить ее в свой рацион.

После рождения ребенка печень и печеночный паштет станут высокопитательной пищей для кормящей матери. Если хотите повысить фертильность, ешьте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день. Для образования полноценной спермы особенно полезны цитрусовые, богатые витамином С. Ешьте зеленые листовые овощи, содержащие марганец и антиоксиданты, а также красные и оранжевые фрукты и овощи - источники бета-каротина.

Бобовые обеспечивают некоторое количество марганца, который можно также получить из цельнозерновых изделий, более богатых магнием, марганцем и витамином В6, чем рафинированные зерновые продукты.

Жирная рыба содержит незаменимые жирные кислоты, поэтому включайте в свой рацион блюда из лосося, тунца, макрели или сардин хотя бы два раза в неделю. Яйца обеспечивают незаменимыми жирными кислотами и витамином А, а молоко и йогурт - кальцием и магнием.

РОЛЬ ФОЛАТОВ

В первые недели эмбриону необходимо большое количество фолата - одного из витаминов группы В. Он играет важнейшую роль в развитии головного и спинного мозга. В случае нехватки фолата у ребенка нарушается развитие нервной трубки, приводящее к расщелине позвоночника, при котором бывают повреждены спинной мозг и нервы.

Пищевые добавки

Следует ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты в виде витаминных препаратов, которые легко усваиваются организмом. Лучше начинать прием за три месяца до планируемого зачатия и продолжать его в течение первых 12 недель беременности.

Фолиевая кислота свободно продается в аптеках, Можно принимать ее вместо обычных мультивитаминных комплексов: многие из них содержат много витамина А, поэтому лучше избегать их в первые недели беременности.

Продукты, особенно богатые фолатами

Фолаты в изобилии содержатся в хлебе и готовых завтраках из зерновых, обогащенных этим веществом, в авокадо, спарже, свекле, брокколи, брюссельской капусте, шпинате, зеленой фасоли, дрожжах и говяжьем экстракте, а также во всех видах орехов и семян. К хорошим источникам относят картофель, пастернак, цветную капусту, горох, кочанную капусту, соевые бобы, фасоль, чернику, цитрусовые и финики, нешлифованный рис, хлеб из цельно-зерновой муки и яйца.

Сохраняйте фолаты!

При длительной кулинарной обработке пищи фолаты разрушаются; поэтому следует варить овощи в небольшом количестве воды или на пару. Съедать пищу лучше сразу, так как при продолжительном хранении содержание фолатов сокращается.

Осторожнее со спиртным

Злоупотребление спиртными напитками во время беременности может привести к развитию врожденных дефектов плода. Доказательств вреда небольших доз спиртного немного, однако лучше воздержаться от него в первые месяцы беременности, а в дальнейшем ограничиваться одной дозой в день, желательно во время еды. Замените спиртные напитки фруктовыми соками и коктейлями.

БЕРЕМЕННОСТЬ И ПИТАНИЕ

Во время беременности женщины иногда отбрасывают всякую осторожность и перестают думать о диете. Рассуждают они при этом так: я все равно растолстею, да кроме того, нужно «есть за двоих». Это, конечно, верно. Ведь вам необходимо набрать достаточный вес за счет запасов жировой ткани, которая будет поставлять энергию при кормлении грудью.

Однако в первые шесть месяцев беременности лишние калории не нужны. А в последние три месяца калорийность суточного рациона потребуется увеличить всего на 200 ккал. Примерно столько калорий дают два небольших ломтика хлеба из цельнозерновой муки и 55 г белого куриного мяса.

Самые полезные питательные вещества

Все, что вы съедаете, в итоге передается плоду, поэтому пища должна быть полезной и разнообразной, обеспечивая малышу хороший старт в жизни. По возможности отдавайте предпочтение свежим, а не переработанным продуктам: чем меньше искусственных добавок попадет в организм матери, тем здоровее будет ребенок.

Сколько нужно белков

Во время беременности рекомендуется немного увеличить потребление белков, однако большинство женщин и так получают их с избытком. Немного постного мяса, рыбы, бобовых или орехов два раза в день обеспечивают суточную потребность в белке. У вегетарианцев поступление белков и железа может оказаться ниже нормы. Поэтому им следует всегда есть бобовые в сочетании с зерновыми продуктами, например с макаронными изделиями, кускусом и рисом.

Потребность в кальции

Во время беременности организм поглощает кальций более интенсивно, поэтому его потребление должно составлять не менее 700 мг в день. Для этого достаточно пить молоко и есть сыр или йогурт два раза в день: в стакане молока (225 мл) содержится 297 мг кальция. Если вы не едите молочную пищу, замените ее соевыми напитками и йогуртами.

Витамин Д

Большая часть запасов витамина Д в организме образуется за счет воздействия солнечного света на кожу. Во время беременности потребность в этом витамине возрастает, но удовлетворить ее можно, ежедневно проводя несколько часов на воздухе. Правда, следует иметь в виду, что, если кожа у вас темная, если вы живете в Северной Европе или носите закрытую одежду по религиозным соображениям, облучение солнцем может оказаться недостаточным, особенно в зимний период. В качестве компенсации придется включать в ежедневный рацион продукты, богатые витамином Д: это жирная рыба, икра, копченая треска, маргарин, оливковое масло и яйца.

Витамин А

В последние три месяца беременности потребление витамина А можно немного увеличить, но делать это осмотрительно. Ешьте больше оранжевых и красных фруктов и овощей - абрикосов, сладкого перца и моркови. Все они богаты бета-каротином, который превращается в организме в витамин А, как только у вас или у вашего ребенка возникает потребность в нем. Не забудьте, что во время беременности следует воздерживаться от печени и продуктов из нее, поскольку витамина А в них слишком много.

Железо

Всасывание железа во время беременности усиливается, поэтому ешьте больше продуктов, богатых железом, в частности говядину, темное мясо птицы, яйца, бобовые и орехи. Учтите, что чай отрицательно влияет на способность усваивать железо, поэтому лучше пить его между приемами пищи, а не вместе с едой.

Витамины С и Е

Последние исследования показывают, что высокое содержание витаминов С и Е снижает риск возникновения преэклампсии (позднего токсикоза беременных). Это редкое, но тяжелое осложнение вызывает повышение артериального давления. Лучшими источниками витамина С служат цитрусовые, сладкий перец, клубника, киви, ананасы и томаты. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством витамина Е, включайте в свой рацион авокадо, льняное масло, кедровое, миндаль, фундук, сливочное масло и маргарин.

Запор

Гормональные изменения иногда сопровождаются слабостью мускулатуры кишечника, что приводит к запорам и геморрою. Выпивайте ежедневно до восьми стаканов жидкости и увеличьте потребление клетчатки: ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых изделий. Прекрасным натуральным слабительным служат сухофрукты, особенно чернослив. Помогают также физические упражнения.

Диспепсия и изжога

По мере роста зародыш начинает давить на желудок, вызывая у будущей матери ощущение дискомфорта. Иногда желудочный сок попадает в пищевод, вызывая изжогу; возможны также нарушения процесса пищеварения. С этими неприятностями можно справиться несколькими способами: исключить жирную пищу; избегать обильных трапез - лучше есть часто, небольшими порциями; не наедаться на ночь; приподнять подушку и пить холодную воду, имбирный или мятный чай.

МОЛОКО - спасительный бальзам для женщин, страдающих тошнотой беременных. Особенно эффективно холодное молоко. Лучше усваивается снятое или частично обезжиренное молоко; его можно слегка взбить и добавить немного ванили.

В течение дня пейте почаще маленькими глотками обезжиренное молоко.

Ешьте понемногу, но часто: сухое печенье, тосты, овсяные или рисовые лепешки.

Имбирь - прекрасное средство против тошноты. Примерно каждые два часа ешьте имбирное печенье или жуйте кусочки корня имбиря. Поможет и глоток имбирного киселя.

Ешьте по нескольку ложек йогурта через небольшие промежутки времени.

Регулярно пейте мелкими глотками минеральную воду, ешьте свежие фрукты.

Пища, которую мы едим, служит топливом, обеспечивающим нас необходимой энергией. Энергия, не использованная сразу, запасается в организме в виде жира. Единственный способ избавиться от этого лишнего груза - потреблять с пищей меньше калорий, чем вы расходуете.

Каким бы необычным на вид или замечательным на вкус ни был тот или иной продукт, для организма это всего лишь источник топлива, обеспечивающий его существование. Что бы мы ни ели - изысканную икру или скромную картошку, организм использует и то, и другое одинаково, расщепляя пищу на питательные вещества и превращая их в энергию.

Почти вся энергия пищи заключена в белках, углеводах и жирах и измеряется в килокалориях или в килоджоулях.

СУТЬ МЕТАБОЛИЗМА

Если вы прилагаете массу усилий, чтобы удержать вес на одном уровне, вам, вероятно, будет полезно узнать, что происходит с пищей, попавшей в организм. Под термином «метаболизм» понимают множество разнообразных непрерывных химических и физических превращений, которые поддерживают существование и нормальное функционирование организма.

Процесс метаболизма делится на две основные части: расщепление сложных химических соединений на простые, сопровождающееся высвобождением энергии (катаболизм), и образование в органах и тканях сложных веществ, которые служат энергетическими депо или участвуют в росте и восстановлении (анаболизм) клеток организма.

Расчет энергозатрат

Скорость, с которой организм превращает питательные вещества в энергию, называется скоро­стью метаболизма. Самое мини­мальное количество энергии, не­обходимое организму в единицу времени для поддержания своего существования, называется ско­ростью основного обмена.

Этот показатель слагается из числа калорий, необходимых че­ловеку для дыхания, кровообра­щения, пищеварения и других функций организма. Количество энергии, расходуемой во время сна, эквивалентно скорости ос­новного обмена, тогда как количество энергии, требуемое для выполнения тех или иных действий, связанных с напряжением, например для езды на велосипеде или плавания, может быть в семь раз больше.

Различия в энергозатратах.

Разные виды активности требуют разных затрат энергии, а также зависят от веса человека. Например, за получасовую прогулку женщина весом 59 кг тратит 140 килокалорий, а мужчина весом 68 кг - 160.

Конституция человека влияет также на скорость расходования энергии. Так, наращивание мышц требует больше энергии, чем сохранение запасов жира. Кроме того, существуют индивидуальные различия: одни люди используют энергию быстрее, другие - медленнее. Женщины обычно сжигают калории медленнее, чем мужчины; некоторую роль играет и наследственность. Заболевания, например нарушение функций щитовидной железы, также могут влиять на интенсивность обмена веществ.

Энергетическая ценность пищи.

 Имеет также значение, что именно вы едите. При переваривании любой пищи расходуется энергия, однако усвоение пищевых продуктов, богатых жиром, требует меньше энергии, чем усвоение зерновых и бобовых, богатых белками и углеводами.

Любая пища дает калории, но есть продукты, в которых энергия более концентрирована. При одинаковой массе наиболее концентрированным источником энергии являются жиры. Например, яблоко, состоящее главным образом из воды, содержит мало жира и много клетчатки. Оно дает всего около 50 килокалорий, тогда как кусок сыра при той же массе - в восемь раз больше. Каждый грамм чистого жира содержит 9 килокалорий, а грамм белков или углеводов - около 4. Поэтому способ приготовления пищи (например, жарение) может резко повысить общую калорийность. При чрезмерном использовании насыщенных жиров, таких, как сливочное масло, вы подвергаете риску свое сердце.

Соотношение между поступлением и расходом энергии.

Если в течение дня число потребляемых с пищей калорий равно числу затраченных

Напротив, если вы будете есть меньше нормы, сохраняя при этом тот же уровень физической активности или же повышая его, запасы жира придется интенсивно расходовать, чтобы восполнить дополнительные затраты энергии. В результате вы начнете худеть., ваш вес меняться не будет. Но если вы потребляете больше калорий, чем требуется при вашем возрасте, росте и образе жизни, излишек будет накапливаться в виде жира, и вы поправитесь.

Поступление и расходование энергии распределяются неодинаково не только в течение дня, но и в течение недели. Однако, если вес долгое время держится на одном уровне, это означает, что получаемая энергия примерно равна расходуемой.

Как повысить уровень метаболизма

При физической нагрузке мышцы преобразуют накопленную в организме энергию в соединения, позволяющие двигаться и вырабатывать тепло. Главные виды топлива, используемые в этом процессе, - углеводы и жиры. Организм запасает углеводы в форме гликогена в мышцах и печени. Усталость, возникшая во время занятий спортом, часто совпадает по времени с истощением запасов углеводов. Когда они израсходованы, организм обращается к запасам жира и начинает преобразовывать жирные кислоты (основные химические компоненты жиров), чтобы высвободить энергию. Поскольку запасы жира больше запасов углеводов, интенсивность обмена веществ возрастает.

Если вы ждете ребенка.

 В течение трех последних месяцев беременности скорость основного обмена у будущей матери повышается. Это объясняется потребностями плода в питательных веществах и затратами энергии, связанными с необходимостью нести возросший вес. Будущая мать должна ежедневно потреблять дополнительно около 200 килокалорий, чтобы обеспечить себя и ребенка. Это соответствует калорийности трех кусочков хлеба.

Что снижает уровень метаболизма?

Среди факторов, снижающих интенсивность обмена веществ, - голодные диеты, старение и менопауза, а также малоподвижный образ жизни. Причиной замедления может быть также недостаточность функции щитовидной железы.

УСТОЙЧИВОЕ РАВНОВЕСИЕ

В последнее время получено много новых данных о химическом действии пищевых продуктов в организме. Одно из самых значительных открытий состоит в том, что пища, богатая углеводами, не способствует увеличению веса, как думали раньше, напротив, она чрезвычайно полезна.

Согласно последним рекомендациям по здоровому питанию, основу рациона должны составлять богатая углеводами пища хлеб (по возможности цельнозерновой), рис, макаронные изделия, изделия из дробленого зерна и картофель. В конце статьи я привел несколько рецептов приготовления картофеля с небольшим количеством жира. Существует много способов увеличить потребление этих ценных углеводов. Можно подавать больше хлеба во время основных приемов пищи (не намазывая его сливочным маслом). При этом уровень глюкозы в крови будет медленно повышаться в течение всего дня, в результате содержание сахара в крови останется на одном и том же уровне и не возникнет искушения есть больше.

Богатые углеводами пищевые продукты создают, кроме того, ощущение сытости и, если их готовить с минимальным количеством жира, содержат мало калорий. Уменьшение в рационе мяса и сыра и восполнение затрат энергии за счет углеводов особенно полезны тем, кто хочет похудеть.

Больше фруктов и овощей

Потребление фруктов и овощей достигает только трети нормы, рекомендуемой в настоящее время.

Фрукты и овощи обеспечат организм дополнительной клетчаткой и антиоксидантами. Эти вещества - бета-каротин (преобразующийся в организме в витамин А) и витамины Е и С - снижают риск развития ишемической болезни сердца, некоторых форм рака и желудочно-кишечных заболеваний.

Фруктовая добавка.

Стакан натурального неподслащенного фруктового сока считается равноценным одной порции фруктов, но в нем отсутствует клетчатка. Покупайте натуральный сок и избегайте так называемых напитков и нектаров. Они состоят в основном из воды и сахара.

Источники белка

Мясо, рыба, орехи, бобовые и яйца богаты белками, а некоторые из них к тому же служат хорошими источниками витаминов и минералов. Однако белковая пища может содержать много жиров, и этот ее недостаток необходимо свести к минимуму.

• Выбирайте самые постные куски мяса и срезайте жир.

• Добавляйте к мясному фаршу бобовые или другие овощи. При этом содержание клетчатки в пище увеличивается, она переваривается дольше и ее калорийность снижается.

• Ограничьте потребление мяса и пользуйтесь кулинарными рецептами, требующими минимального количества жиров. Запекайте еду в гриле, жарьте на раскаленной сковороде с толстым рифленым дном или тушите.

• Поджарив мясо, отделяйте мясной сок от жира и на его основе готовьте подливу.

• Снимайте с домашней птицы кожу: она содержит около 60% общего   количества   калорий. Больше всего жира в ножках.

• Включайте в свое меню рыбу, старайтесь есть жирную рыбу - лосось, форель или сельдь, но не пересоленную - хотя бы раз в неделю. Отдавайте предпочтение тунцу, консервированному в рассоле; тунец в масле содержит вдвое больше жира.

• Сыры богаты белками, ешьте их в разумном количестве и выбирайте нежирные сорта.

• При вегетарианской диете Лучшим источником белков служат орехи.  Однако они содержа много жира, поэтому лучше использовать их как один из ингредиентов основного блюда.

• Яйца можно варить или делать из них омлет со снятым молоком, а не жарить яичницу.

• Используйте полуфабрикаты с низким содержанием жира.

• Для жарения с небольшим количеством   жира   используйте растительное масло и сковороду с антипригарным покрытием, нанося масло кисточкой для теста.

Больше бобовых

Фасоль и чечевица - хорошие источники белков и клетчатки, особенно для вегетарианцев. В сочетании с рисом и макаронными изделиями они составляют сытные, питательные блюда.

Продукты с низким содержанием жира

Вместо сливочного масла и маргарина используйте специальные пасты на основе ненасыщенных растительных масел, таких, как кедровое, амарантовое или льняное. В настоящее время выбор продуктов с пониженным содержанием жира достаточно велик. Из молочных продуктов покупайте обезжиренный кефир, полужирное или снятое молоко, полужирный сыр и нежирный йогурт, используйте их для приготовления пищи. Однако пусть этикетки, сообщающие о низком содержании жира, не вводят вас в заблуждение. Эти продукты помогут снизить число калорий только при умеренном потреблении.

Легкие заправки для салатов

Готовые соусы добавляют лишний жир и калории к полезным блюдам. Покупайте заправки с пониженным содержанием жира или обезжиренные, а лучше готовьте их сами; например, добавьте к стаканчику нежирного натурального йогурта две чайные ложки лимонного сока, приправьте черным перцем. Не добавляйте сливочное масло или маргарин в вареные овощи.

Порадуйте себя лакомством

Отдавайте предпочтение нежирным сладким блюдам, таким, как дыня с ягодным соусом, но используйте джем с пониженным содержанием сахара и подавайте диетический йогурт.

Алкоголь

По мнению специалистов, женщины могут потреблять две-три дозы алкоголя (одна доза – бокал вина или пол бутылки не крепкого пива) в день без заметного риска для здоровья, мужчины - три-четыре дозы. Однако алкоголь высококалориен, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, следует ограничить его потребление семью дозами в неделю. Если вы пьете крепкие спиртные напитки, разбавляйте их низкокалорийными напитками, один-два дня в неделю воздерживайтесь от спиртного, особенно если перед этим много пили.

По поводу диет

Ожирение становится все более серьезной проблемой в богатых странах. Но если вы решили похудеть и сохранить стройную фигуру, возможен лишь один путь: необходимо выработать такую схему здорового питания, которая станет частью жизни не на период похудения, а навсегда. Наряду с включением в распорядок дня дополнительных занятий физкультурой этот проверенный и испытанный метод наиболее эффективен.

Блиц-диеты

Результаты исследования эффективности или недостатков диетических продуктов и программ похудения отрезвляют. Они показывают, что после прекращения диеты большинство людей вновь набирают прежний вес, а некоторые даже увеличивают его.

Брошюры с обещаниями немедленного похудения безусловно соблазнительны. Но чудес не бывает: молниеносные диеты непрактичны и недальновидны. Многие из них состоят из напитков, похожих на молочные коктейли и предназначенных для замены одного или нескольких приемов пищи. Эти напитки содержат множество питательных веществ. Однако у этих диет есть ряд серьезных недостатков.

• В них нет или почти нет упоминаний о необходимости постепенных изменений в рационе и занятий физическими упражнениями для успешного долговременного контроля за весом.

• Они часто пропагандируют быструю потерю веса, хотя добиться этого безвредным для здоровья способом невозможно.

• Они формируют неправильное отношение к пище: вместо того чтобы выбрать регулярный здоровый режим питания, вы пьете коктейль и считаете, что вы на диете.

• Их могут использовать люди, для которых стремление похудеть стало навязчивой идеей и которым это вовсе не нужно.

Диета «йо-йо»

 Одни диеты действительно способствуют постепенной, стабильной потере веса.

Другие же обещают достижение желаемых результатов за неправдоподобно короткий срок. В результате возникает бесконечное чередование резкого снижения веса и столь же быстрого его прибавления. Это очень вредно для здоровья: резкие колебания веса создают дополнительную нагрузку на сердце. В одном из исследований показано, что подобные изменения веса в период полового созревания повышают риск развития ишемической болезни сердца и рака. Чрезмерное увлечение диетами может привести к нарушениям менструального цикла; это особенно часто наблюдается у молодых девушек, которые иногда доводят себя диетами до полного прекращения менструаций.

НАИЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ

Здоровое питание, соответствующее вашим потребностям, пусть это звучит не очень вдохновляюще, - самый надежный и эффективный способ снижения веса. При значительном избытке веса врач, вероятно, посоветует обратиться к квалифицированному диетологу, который поможет пересмотреть привычки в еде и образ жизни в целом и начать курс медленного, но неуклонного снижения веса.

Помогите себе сами

Теперь, когда вы больше узнали о пище, которую едите, и о ее воздействии на организм, вы располагаете возможностями контролировать свой вес. Однако подсчет калорий - только одна часть проблемы, не менее важно ставить перед собой реальные цели.

Больше двигайтесь

Самый эффективный способ поддерживать нужный вес и нормальный обмен веществ - более интенсивные занятия физкультурой и спортом. В процессе этих занятий в организме вырабатываются эндорфины - медиаторы хорошего настроения, способные ослабить боль, подавить стресс и наполнить вас энергией.

• Как можно больше ходите пешком, выгуливайте собаку, гуляйте с детьми – это будет на пользу не только Вам

• Старайтесь идти с такой скоростью, чтобы чуть-чуть не хватало дыхания.

• Поднимайтесь по лестнице, а не в лифте, бегайте дома вверх  и  вниз по лестницам, если имеете возможность.

• Если у вас есть велосипед-тренажер (или какой-нибудь другой), поставьте его перед телевизором и крутите педали, наслаждаясь любимым сериалом.

• Займитесь спортивными развлечениями: ходите с друзьями в бассейн или на танцы.

Затраты, которые можно измерить

Ниже приведены затраты энергии при некоторых видах деятельности. Все они указаны в килокалориях в час: вам следует заметить время, затраченное на ту или иную деятельность, а за тем вывести общий показатель.

Легкие и умеренные нагрузки

Глажка белья, заправка постелей, мытье полов, ручная стирка, легкая работа в саду, мытье автомобиля, ходьба со скоростью 3-5 км в час по ровной местности или езда на велосипеде со скоростью 5,5 км в час, боулинг требуют затратить 50-300 килокалорий в час.

Умеренные нагрузки

 Чтобы использовать 300-400 килокалорий в час, можно: вскопать землю, скосить газон, выполоть сорняки, поиграть в бадминтон, поплавать на каноэ (со скоростью 6,4 км в час), потанцевать, поиграть в гольф, совершить прогулку по ровной местности со скоростью 5-6 км в час, поиграть в пинг-понг или волейбол.

Интенсивные нагрузки

Следующие виды деятельности позволяют сжигать 420-600 килокалорий в час: рубка дров, копка ям, восхождение на гору, водные лыжи, бег трусцой со скоростью 9-11 км в час, ходьба по ровной местности со скоростью 8 км в час, ходьба вверх по лестнице, ходьба вверх по склону холма, езда на велосипеде со скоростью 8-9 км в час вверх и вниз по склону холма.

И напоследок, как и обещал, рецепты полезных чипсов, ведь можно удовлетворить страсть к жареной картошке без риска для здоровья и прибавки в весе. Не нужно жарить ее во фритюре из масла, чуть-чуть выдумки и результат превзойдет ожидания.

1. Нагрейте духовку до 200°С. Варите картофель 5 минут. Слейте воду, обсушите и нарежьте ломтиками. Слегка смажьте противень с антипригарным покрытием растительным маслом. Чипсы обваляйте во взбитом белке одного яйца. Равномерно разложите на противне. Запекайте 35 минут, в середине процесса переверните.

2. Картофель обдайте кипятком. Нагрейте духовку до 200°С. Смешайте 1/2ч. л. соли с 1 ст. л. оливкового масла. Обваляйте картофель, выложите на противень и запекайте 50 минут.

3. Тонко нарежьте картофель и луковицу и выдержите в холодной воде 15 минут. Нагрейте духовку до 180°С. Слейте воду, обсушите. Выложите на жаропрочное блюдо, посолите, поперчите, посыпьте тертым мускатным орехом. Залейте 600 мл овощного бульона с чесноком. Сверху положите нежирное масло и запекайте 1,5 часа.

Желаете сохранить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы?

В этом вам помогут определенные продукты. В любом возрасте уместно питаться тем, что полезно для сердца, и радостно, что это может доставлять наслаждение и быть приятным на вкус.

Хлопотать о собственном сердце и системе кровообращения не так уж трудно. Вам не придется отрешаться от возлюбленной еды, просто сократите потребление менее полезных товаров и поменяйте их вкусной пищей, способной защитить сердечко. Добавьте к этому постоянные физические упражнения, и ваше самочувствие сходу улучшится.

Сердце - самая мощная мускула организма. Оно бьется без устали, обеспечивая движение крови по всему организму через систему артерий и возвращение ее через вены. Кровь доставляет животворный кислород и питательные вещества по эластичным кровяным сосудам в каждую клеточку организма и выводит продукты обмена, к примеру углекислый газ.

Невзирая на большой запас прочности сердца и системы кровообращения, они все-же уязвимы и при чрезмерной нагрузке в конце концов начнут подавать сигналы волнения. Потому актуально принципиально беречь их от разрушения. В этом поможет правильное питание, так что пора заного посмотреть на все, что вы едите. Здоровая сердечно-сосудистая система прокачивает больше крови по артериям и венам и работает очень эффективно. Но сужение 1-го из сосудов затрудняет движение крови. А при завышенном кровяном давлении сердечко вынуждено, сокращаясь, преодолевать очень сильное сопротивление. В итоге могут развиться сердечно-сосудистые заболевания. Предупредить это поможет правильное питание. Сократив потребление жиров, чтоб снизить уровень холестерина крови, поддерживая разумный вес и ограничить потребление соли, можно уберечь себя от гипертонии.

Методы изготовления еды также влияют на состояние   сердечно-сосудистой системы.

КОНТРОЛЬ ЗА ХОЛЕСТЕРИНОМ

Холестерин - это  одна из жирных кислот, или липидов, выполняющая в организме несколько функций. Существует два вида холестерина - холестерин, находящийся в продуктах питания, и холестерин в крови. Холестерин, находящийся в крови, появляется в печени и имеет мало общего с холестерином пищевого происхождения. Он играет важную роль в образовании некоторых гормонов, желчи (нужной для расщепления жиров) и клеточных мембран. Но холестерин способен скапливаться в крови, и именно тогда он начинает вредить здоровью.

Избыток холестерина  в крови небезопасен для сердца. Обогащенная  кислородом кровь  поступает в сердечко по коронарным артериям, но с годами на стенах артерий образуются атеросклеротические бляшки - отложения холестерина, жирных кислот и других веществ. При всем этом стены артерий уплотняются, и их просвет сужается, т.е. развивается атеросклероз.

Затвердевшая  бляшка просто некротизируется, и  клеточки крови образуют вокруг нее  сгусток. Большой сгусток может  стопроцентно закупорить артерию. Если такое случится с коронарной артерией, произойдет инфаркт. Липопротеины подобно другим жирам, холестерин не растворяется в крови, но связывается с белками, которые разносят его по всему организму. Существует два главных типа белков, транспортирующих холестерин: липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛНП присоединяются к рецепторам, продуцируемым клеточками, которым требуется холестерин. Получив достаточное количество холестерина, клеточки перестают производить эти рецепторы. Излишний холестерин остается в крови и может раздражать слизистую кровеносных сосудов. В итоге появляется бляшка - основная причина атеросклероза, ишемической заболевания сердца и инсульта.

ЛВП нередко именуют «хорошим» холестерином, потому что он связывает лишний ЛНП в тканях и артериях и доставляет его в печень для последующего выведения из организма. Таким образом, если ЛНП наносит вред сердечку, то ЛВП старается его защитить. Лечащий доктор может определить уровень холестерина в крови, сделав анализ крови. Холестерин в крови измеряется в миллимолях на литр (ммоль/л). Для взрослых мужчин и дам желателен  общий уровень холестерина ниже 5,2 ммоль/л. При помощи других, более  четких анализов можно найти содержание в крови холестерина разных типов. Доктор поможет разобраться в результатах анализов и, возможно, порекомендует внести некие конфигурации в питание. Есть и другие меры, которые содействуют понижению уровня холестерина: отказ от курения, понижение веса, также более подвижный стиль жизни.

                                                 ДИЕТА ДЛЯ СЕРДЦА

    Основная задача диеты, полезной для сердца, - понижение вредного ЛНП в крови и повышение содержания защитного ЛВП. При высоком уровне холестерина при помощи одной только здоровой еды можно снизить его содержание на 25%. Хотя 75% холестерина появляется в самом организме независимо от потребляемой еды, понижение на 25% - важный фактор в уменьшении угрозы развития ишемической болезни сердца. Опасайтесь насыщенных жиров. Существует мнение, что нужно полностью исключить такие продукты, как яйца, ракообразные, суппродукты (в особенности печень и мозги) и сливочное масло, потому что в них велико содержание холестерина. Но эти продукты далеко не так очень оказывают влияние на уровень холестерина в крови, как количество потребляемых нами насыщенных жиров. Потому можно уменьшить потребление еды, богатой холестерином, но не следует совершенно отрешаться от нее; находящийся в этих продуктах холестерин относительно просто расщепляется в организме.

                                             Виды жиров

Главные «строительные  блоки» жиров именуются жирными  кислотами. Они делятся на два основных типа - насыщенные и ненасыщенные. Продукты питания классифицируются зависимо от преобладающих в них жирных кислот. Насыщенных жиров в излишке в таких продуктах, как сливочное масло, сливки, в почти всех готовых продуктах, жирном мясе, коже домашней птицы, также в кокосовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жиры стимулируют выработку печенью ЛНП, потому потребление еды с высоким содержанием этих жиров увеличивает уровень ЛНП в крови. А так как это потенциально небезопасно для сердца, потребление подобных товаров следует свести к минимуму. В эталоне они должны составлять менее 10% общей калорийности дневного рациона. Самые обыкновенные меры, к примеру выбор постных кусков мяса, удаление с них жира и изготовление в гриле либо на сковороде с рифленым дном, могут дать ощутимые результаты.

Если вы желаете держать под контролем собственный вес, то следует ограничивать потребление всех жиров. Но пытайтесь по способности потреблять продукты, богатые ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Растительные  масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров - кедровое и тыквенное, также авокадо, орехи и семена очень отлично понижают уровень холестерина в крови.

                                                КОНТРОЛЬ ЗА ВЕСОМ

Каждый излишний килограмм веса ложится тяжелым  бременем на сердечко. Потому так  важно смотреть за калорийностью еды. Если вы получаете больше калорий, чем сжигаете, избытки энергии запасаются впрок в виде жира. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет, гипертония и высокое содержание холестерина в крови, которые в свою очередь содействуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.  В настоящее время считают, что форма и размещение жировых отложений имеют более принципиальное значение, чем превышение веса. Эта гипотеза получила название «яблоко и груша». Скопления жира в области живота имеют форму яблока (традиционное брюшко) и повышают риск развития ишемической (коронарной) болезни сердца. Если же скопления жира имеют форму груши с излишним жиром на бедрах, они менее опасны.

У мужчин «яблоко» обычно встречается почаще, чем у  женщин; может быть, в этом причина  их большей подверженности заболеваниям сердца. Но, так как характер распределения жировых отложений определяют гормоны, у женщин во время менопаузы, когда уменьшается выработка женских гормонов эстрогенов, также наблюдается тенденция к образованию «яблок» в области животика; поэтому дамам тоже нужно направить повышенное внимание на диету и заняться физическими упражнениями.

                                       Стройные и здоровые

Наилучшее, что вы сможете сделать для собственного сердца, - это скинуть избыточный вес. Достигнуть этого можно, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и постоянными занятиями физической культурой.

Физическая активность, к примеру каждодневные 20-минутные прогулки, полезна вдвойне. Она поможет избавиться от избыточного веса и защитит от развития ишемической болезни сердца, повысив эффективность работы сердца и легких. Если нужно скинуть вес, откажитесь от жирной еды (она обычно более калорийна) в пользу товаров, богатых ненасыщенными жирами. Постарайтесь принимать еду часто; это поможет побороть искушение перехватить на ходу неполезные, жирные, высококалорийные продукты. Потребляйте более объемные углеводы и выбирайте десерты на фруктовой основе, а не сладости и пирожные.

Следует также  разумно относиться к спиртным напиткам: они высококалорийны и при употреблении в чрезмерных количествах вредят сердечку. Но некоторые исследования позволяют полагать, что в небольших дозах алкоголь может даже защитить сердечко.

Жирная рыба - сардины, лосось и макрель - лучший источник омега-3-жирных кислот, препятствующих свертыванию крови. Для сохранения здорового сердца нужно потреблять более 2-3 порций жирной рыбы в неделю. Добавив, к примеру, к салату филе макрели, вы получите расчудесный легкий ланч, а немного обжарив кусочки лосося, быстро приготовите ужин.

Повышенным содержанием омега-3 обладает льняное масло, оно хорошо влияет на работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

                                            АЛКОГОЛЬ И ЗДОРОВЬЕ

Впервые данные о том, что люди, потребляющие алкоголь в умеренном количестве, обычно живут дольше, чем трезвенники, появились несколько 10-ов лет назад. Сейчас, после длительных обсуждений, специалисты сделали вывод, что маленькие дозы алкоголя полезны для сердца. Действительно, свежие исследования демонстрируют, что одна-две рюмки алкоголя в день могут понизить риск развития ишемической болезни сердца на 30%.

Предполагают, что  алкоголь содействует увеличению уровня ЛВП в крови, защищая стенки артерий  от образования бляшек. Не считая того, он понижает уровень в кровотоке  фибриногена - белка, вызывающего свертывание крови. Таким образом, алкоголь уменьшает риск инфаркта.

Алкоголь в  умеренном количестве полезен для сердца, но потребляемый сверх нормы приводит к нарушениям ритма сердечных сокращений и увеличению кровяного давления, также к другим серьезным болезням - циррозу и раку печени. Лучше пить равномерно, один - два бокала в день; обильные возлияния не принесут сердечку никакой полезности.

                                             Высокое ДАВЛЕНИЕ

Лучший метод позаботиться о здоровье сердца - поддерживать кровяное давление в рекомендуемых границах; отлично было бы измерять его раз в год даже у здоровых людей. Среди причин, обусловливающих высокое кровяное давление, либо гипертонию, - плохая физическая форма, лишний вес, чрезмерное потребление соли и злоупотребление алкоголем.

Чем выше кровяное давление, тем тяжелее нагрузка на сердечко. Гипертония - более всераспространенный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она усложняет работу сердца и делает артерии слишком уязвимыми для атеросклероза.

Соль  

По мнению профессионалов, соль вызывает увеличение кровяного давления только у особо восприимчивых людей. Однако трудно определить, относитесь вы к этой категории либо нет. Лучше проявить предусмотрительность и ограничить потребление соли. Научное название соли - хлорид натрия, и вредоносен конкретно натрий, если он поступает в организм в излишке.

В среднем потребление  соли составляет приблизительно 10 г в день. Большая ее часть поступает с  готовыми продуктами. Если полуфабрикаты и готовая еда составляют базу вашего питания, вы, возможно, потребляете больше соли. Для сохранения здоровья сердца сведите общее потребление соли до 6 г в день (чуток больше 1 чайной ложки). Последующие советы посодействуют ограничить потребление соли.

• Определите количество соли, применяемой для изготовления еды, и равномерно снижайте его до половины чайной ложки на четыре порции.

• Постарайтесь не добавлять соль в еду за столом.

• Поэкспериментируйте с другими приправами - свежемолотыми специями, сушеными и свежими ароматическими травами, стручковым перцем и свежемолотым черным перцем.

• Если для вас тяжело привыкнуть к малосоленой еде, попытайтесь заменители соли. Некоторые заменители содержат на две третьих

меньше натрия, чем рядовая соль, что делает их очень практичными и удобными. Но при заболеваниях почек от заменителей следует отказаться: в их содержится много калия, который вреден для больных почек.

• Используйте продукты с низким содержанием соли - овощи, консервированные в воде, либо несоленые хлеб и масло.

• Для вкуса добавляйте лимоновый сок, яблочный уксус и соус чили.

День за днем дыхательная система снабжает организм живительным кислородом. Фрукты и овощи - наилучшие союзники в борьбе с респираторными инфекциями и за сохранение здоровых легких. Включайте их в свой рацион, и у вас не будет трудностей с дыханием.

Наша дыхательная система - сложнейший механизм, предназначенный для извлечения из воздуха кислорода и его доставки в кровоток. Воздух вдыхается через нос и рот и по трахее и отходящим от нее бронхам поступает в легкие. Здесь он попадает в маленькие мешочки - альвеолы. Кровеносные сосуды на поверхности альвеол поглощают кислород и освобождают углекислый газ - продукт жизнедеятельности клеток организма.

Дыхательная система способна к самоочищению: она защищает себя от атмосферных загрязнений, пропуская воздух сквозь тонкие волоски в носовой полости, на которых оседают посторонние частички и пыль. Кроме того, слизь, покрывающая трахею, задерживает любые частички, попавшие в нее при вдохе.

ПИЩА ДЛЯ ЛЕГКИХ

У людей, ежедневно без меры съедающих овощи и фрукты, самые здоровые легкие. Питательные вещества, поступающие с этой пищей, укрепляют также иммунную систему.

Каким же образом питательные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, приносят пользу дыхательной системе? Считается, что антиоксиданты - витамины С и Е и бета-каротин, поступающие в большом количестве с овощами и фруктами, укрепляют иммунитет, защищая дыхательные пути от инфекции. Кроме того, они поглощают свободные радикалы - побочные продукты окислительных процессов и загрязнения, не допуская раздражения дыхательных путей.

Как действуют антиоксиданты.

Витамин С помогает биться с микробами, вызывающими респираторные заболевания, и способствует вырабатыванию бронхолитического вещества, которое расширяет дыхательные пути, облегчая дыхание. Несмотря на то что это свойство витамина С широко известно, польза его приема в чрезмерных дозах для профилактики или лечения простудных заболеваний пока не доказана. Существует мнение, что большая часть таких доз возможно, даже не усваивается. Достоверных доказательств способности витамина С предупреждать простуду пока нет.

Витамин Е - еще один мощный антиоксидант, играющий важнейшую роль в поддержание здоровья легких. При лечении недоношенных малышей, легкие которых не успели полностью сформироваться, часто используют кислород. Им дают также витамин Е для предупреждения развития хронической болезни легких.

Достоинства витамина Е хорошо известны профессиональным спортсменам. Они поглощают кислорода больше нормы, подвергая свои клетки риску более сильного окислительного (свободнорадикального) воздействия. Исследования проявили, что пищевые добавки с витамином Е уменьшают эту опасность вдвое.

Витамин Е снижает также чувствительность к легочным болезням, вызываемым загрязнением воздуха и курением. Этот мощный уборщик свободных радикалов эффективно предупреждает разрушение мембран, ферментов, белков и ДНК свободными радикалами. Витамин Е в больших количествах находится в растительных маслах холодного отжима (льняное, кедровое, кунжутное, тыквенное, рыжиковое и другие).

Другой антиоксидант, витамин А, необходим для восстановления клеток, особенно тех, которые образуют защитную слизистую выстилку легких.

Полезный минерал Магний непосредственно воздействует на дыхательную систему, способствуя расслаблению мускул дыхательных путей. Люди с недостатком магния чаще испытывают затруднения с дыханием, чем те, у которых магния достаточно.

Цинк очень полезен легким, так как он сокращает длительность простудных заболеваний. Многие считают, что он также предохраняет от простуды, однако эффективность цинка в этом плане не установлена.

Источники здоровья

Одни продукты содержат больше важных питательных веществ, защищающих дыхательную систему, другие меньше. Ниже представлен перечень продуктов, богатых этими веществами.

Витамин С - Свежие фрукты (особенно цитрусовые) и овощи, а также фруктовые соки. Витамин А - Хорошие источники - рыбий жир, молочные продукты, шпинат, печень, морковь, абрикосы и маргарин.

Витамин Е - В изобилии, как уже говорилось, содержится в натуральных растительных маслах, мюсли, орехах, зеленых листовых овощах, цельнозерновом хлебе, изделиях из дробленого зерна и яичном желтке.

Бета-каротин - Оранжевые, красные, желтые и темно-зеленые фрукты и овощи: морковь, красный сладкий перец, шпинат, манго, персики и абрикосы. Магний - Содержится в злаках и овощах, арахисе и цельнозерновом хлебе.

Цинк - Его много в постной говядине, печени, моллюсках (особенно в устрицах), яичном желтке, цельнозерновых продуктах и бобовых.

РЕСПИРАТОРНЫЕ ИНФЕКЦИИ

Инфекция, проникшая в горло или грудь, вызывает кашель. Объясняется это тем, что любой воспалительный процесс в мембранах трахеи и бронхов раздражает нервные окончания, в результате начинается кашель. Обычно это происходит автоматически. При инфекциях частота кашля повышается.

Кашель помогает удалять слизь из бронхов и трахеи, прочищает дыхательные пути.

Передача вирусной инфекции.

Чихание - непроизвольный способ освобождения носовых полостей от всего, что раздражает слизистую оболочку, будь то пыль или вирус. Это также способ распространения насморка. Покинув ваш организм, вирус легко может начать воспроизводиться в каком-нибудь другом.

Простуды, грипп и инфекции верхних дыхательных путей - фарингит, ангина, ларингит, круп или синусит вызываются вирусами или бактериями. Вирусы и бактерии являются также возбудителями заболеваний нижних дыхательных путей, затрагивающих трахею, бронхи и легкие. К таким заболеваниям относятся бронхит, бронхиолит и воспаление легких.

Вирусы - это мельчайшие болезнетворные частицы, способные размножаться только в живых клетках. Пораженная клетка начинает производить белок интерферон, препятствующий распространению вируса. Антибиотики не действуют на вирусные инфекции, они помогают только при бактериальных инфекциях.

Бактерии - микроорганизмы, присутствующие везде: в воздухе, почве, пище, воде и в живых организмах. Некоторые из них, как, например, дружественные бактерии, обитающие в кишечнике, помогают бороться с инфекциями, другие, наоборот, вызывают болезни. Примеров таких болезней много - от воспаления легких до ангины.

Большинство простудных заболеваний затрагивают нос и горло. Симптомы - насморк, иногда слезящиеся глаза, небольшое повышение температуры, боль в горле, кашель и общее недомогание. Воспаляется слизистая дыхательных путей, при кашле может выделяться слизь. Если простуда перерастает в бактериальную, врач может назначить антибиотики, чтобы уничтожить бактерии.

Питание для органов дыхания

Фитохимические вещества (химические вещества растительного происхождения), взаимодействуя с химическими веществами, вырабатываемыми организмом, защищают иммунную систему. Их положительное воздействие весьма велико независимо от того, дополняют ли они действие других витаминов и минералов или непосредственно взаимодействуют с ними.

Традиционные лечебные средства.

Особенно богаты антивирусными веществами чеснок, репчатый лук и другие представители семейства лилейных. На протяжении многих веков их использовали для лечения респираторных заболеваний. Чеснок и лук содержат вещества, которые воздействуют на дыхательные пути, либо препятствуя их сужению, либо расширяя их.

Имбирь традиционно используется для разжижения слизи, чтобы облегчить ее удаление при кашле и освободить забитые ею дыхательные пути. При боли в горле помогает натуральный сок черной смородины: эта ягода богата флавоноидами, обладающими сильным противовоспалительным действием.

Сухой кашель облегчают отвары алтея аптечного и окопника. При больном горле долгожданное облегчение приносит питье с медом - мягким успокоительным средством, усиливающим слюноотделение, и лимоном, богатым витамином С.

От горячей пищи со жгучим красным перцем слезятся глаза и течет из носа. Сосудорасширяющее действие перца в сочетании с усиленным отделением   слизи   устраняет отечность дыхательных путей, вызванную кашлем или насморком, и помогает прочистить заложенный нос.

Укрепление иммунитета.

 Натуральный йогурт благоприятствует существованию в кишечнике полезных бактерий, усиливающих, выработку интерферона (это не тот который продается в аптеке) в иммунной системе. Интерферон препятствует размножению вирусов и повышает активность лимфоцитов - клеток-киллеров, помогающих организму бороться с респираторными и другими инфекциями.

Защита от рака.

Изучение роли сои и соевых продуктов в профилактике рака, в том числе рака горла и легких, - перспективное направление диетологии. Эффективность сои неодинакова при разных формах рака, тем не менее следует увеличить потребление сои, чтобы использовать ее профилактические свойства.

О вреде курения

Курение разрушительно действует на легкие и иммунную систему независимо от того, вдыхаете ли вы дым, когда курите сами, или же вследствие пассивного курения, т.е. находясь рядом с курильщиками. Оно подавляет иммунную систему, повышая количество свободных радикалов и снижая уровень защитных антиоксидантов в организме.

Курение становится либо основной причиной, либо дополнительным фактором развития серьезных нарушений в организме, ведущих к раку, ишемической болезни сердца, инсульту и ревматоидному артриту. Курильщикам необходимо больше витамина С, а также значительное количество антиоксидантов и витаминов группы В. Лучшие источники - пищевые продукты, богатые этими веществами.

Жгучие приправы, облегчающие дыхание - Свежий корень имбиря и перец чили содержат эфирные ароматические вещества, заставляющие организм прочищать заложенные дыхательные пути.

Загрязнение воздуха выхлопными газами, смогом и химическими реагентами ведет к образованию свободных радикалов, вызывающих воспаление дыхательных путей, затрудняющее дыхание.

Меньше соли

Многих удивляет, что чрезмерное потребление соли повышает вероятность сужения дыхательных путей, затрудняющего прохождение кислорода в легкие. Такое сужение чаще наблюдается у мужчин. Тем не менее, как показали исследования, после сокращения потребления соли вдвое и у мужчин, и у женщин, страдающих респираторными заболеваниями, наблюдалось явное улучшение.

Жизненная емкость легких.

Доказано, что эффективность работы и здоровье легких прямо зависят от питания. У людей, ежедневно потребляющих больше овощей и фруктов, легкие функционируют лучше, чем у тех, кто потребляет эти продукты в меньшем количестве.

Жизненная емкость легких, или максимальное количество воздуха, выдыхаемого после глубокого вдоха, определяется специальными приборами. Ученые исследовали этот показатель у 3000 мужчин среднего возраста в Финляндии, Нидерландах и Италии.

Результаты были неоспоримы: самые высокие показатели наблюдались у тех, кто получал больше всего витаминов-антиоксидантов. Их источником, как известно, служат разнообразные фрукты и овощи.

В Финляндии потребление витамина Е оказалось выше среднего; его основным источником были растительные масла, тогда как витамин С обеспечивали дикорастущие ягоды, например черника. В Италии антиоксидантом служил витамин С, поступавший с фруктами. В Нидерландах основным витамином-антиоксидантом был бета-каротин, содержащийся в красных и желтых фруктах и овощах. Кроме того, неожиданно важным источником витамина С оказался картофель. Причем лучше есть картофель с кожурой, в которой содержится больше витамина С, чем в очищенном клубне.

Сибирский кедр - самый совершенный, могучий целитель, не знающий себе равных. Главное достоинство Сибирского кедра - его семечки (орешки).

В кедровых орехах сконцентрировано большущее число полезных и нужных организму веществ.

Целебное действие кедровых орехов

Используются орешки с целебной целью при малокровии, бессоннице, гипертонической и ишемической заболевания, стрессе, резвой утомляемости, высокой кислотности желудочного сока, при язвенной болезни, изжоге и отрыжке, циррозе печени.

Кедровые орешки являются средством, которое помогает при упадке сил, воспалительных процессах, при сниженном иммунитете, аллергических состояниях, половом бессилии. Народные целители вылечивали кедровыми орешками отложения солей, кожные нарывы, язвы, геморрой и глухоту.

Нужный состав кедровых орехов

Ядра кедрового орешка на 64 % состоят из высококачественных  жиров, из их большая часть приходится на линолевую ненасыщенную жирную кислоту, которая улучшает кровообращение, помогает сохранять в норме кровяное давления, задерживать развитие опухолей, провоцировать процессы регенерации тканей.

Доля белков в ядрышках кедровых орешков занимает порядка 17%. В этих легкоусвояемых растительных, белках находятся 19 аминокислот, больше, половины из которых являются незаменимыми. Преобладает в ядрах орехов аминокислота аргинин - это вещество способно укреплять иммунитет, снижать, высокое давление крови, задерживать опухолевый рост, предотвращать образование тромбов и восстановить состояние соединительных тканей организма.

Другие незаменимые аминокислоты - лизин, метионин, триптофан - определяют высшую биологическую и питательную ценность белков кедровых орехов, которые просто усваиваются и могут служить альтернативой белкам животного происхождения.

Орешки кедра содержат витамины А и Е, без которых неосуществим рост и развитие организма, обменные процессы, стабильность мембран клеток тканей, нормальное функционирование эндокринной системы. Также в орехах в хорошем количестве содержатся витамины группы В, положительным образом действующие на нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую, пищеварительную систему организма, улучшающие зрение, состояние эпителия кожи и слизистых оболочек.

Минералы, находящиеся в этих нужных орешках: медь, марганец, кальций и фосфор, молибден, кремний, йод, никель, олово, ванадий. Пожалуй, тяжело отыскать такой минерал, которого нет в составе кедровых орешков.

Полезность кедровых орешков для беременных и малышей

В составе кедровых орехов содержится огромное количество витамина Е (токоферол, что в переводе с греческого значит «несу потомство»). В связи с этим, они (орешки) регулируют в тайге численность потомства млекопитающих. Для беременных женщин полезность кедровых орешков колоссальна, ведь они питают организмы мамы и малыша необходимыми веществами, обеспечивают протекание в их множественных процессов и нормальное развитие малыша. Кедровые орешки являются просто нужным продуктом в рационе будущей мамы, потому что они являются хорошим источником витамина Е, недостаток которого негативно оказывает влияние на внутриутробное развитие малыша. Кстати, многие врачи советуют будущим мамам кедровое масло, которое можно не только лишь употреблять в еду, да и использовать внешне, -для красоты и нежности кожи. После родов тоже очень принципиально не забывать есть кедровые орешки: они усиливают лактацию и очень полезны для малыша. Кедровые орехи нужны детям в возрасте 5-7 лет, когда наступает период замены молочных зубов, так как содержат большое количество кальция.

Бесценную пользу принесут орешки детям, которые нередко хворают простудными болезнями либо мучаются аллергией. Начинать вводить кедровые орешки в меню малыша можно с прекращением грудного вскармливания. А для детей искусственного вскармливания можно добавлять в рацион кедровое молочко. Не считая того, кедровое молоко и сливки употребляют в питании грудных малышей с аллергией к коровьему молоку, также советуют кормящим матерям для усиления лактации.

Кедровые орехи должны повсевременно быть в рационе малышей и подростков. Они благотворно оказывают влияние на физическое и интеллектуальное развитие малыша.

Узнаваемый знаток лекарственных растений доктор Г.В. Крылов утверждал, что если б мы могли давать каждому человеку раз в день горсть орехов, то освободили бы население земли от многих болезней. Постоянное потребление орешка освободит вас от авитаминоза, обеспечит нормальную жизнедеятельность организма и предупредит развитие многих болезней.

МАСЛО КЕДРОВОГО ОРЕХА - уникальный продукт сибирской тайги!

Особенный интерес кедровое масло представляет из-за содержания в нем линоленовой кислоты. Эта кислота содержится исключительно в семенах хвойных растений. Конкретно в семенах сибирского кедра концентрация линоленовой кислоты является наибольшей! Огромное количество исследовательских работ, проведенных в РФ, Стране восходящего солнца, Корее и других странах показали, что кедровое масло, содержащее линоленовую кислоту, способно усиливать регенеративные процессы, снимать либо уменьшать степень воспалительных реакций слизистой оболочки пищеварительной системы. Это позволяет использовать его в лечении эрозивно-язвенных поражений двенадцатиперстной кишки и желудка, хронического панкреатита, поверхностного гастрита, бульбита, при лечении осложнений после резекции желудка.

В настоящее время научно подтверждено, что продукты и средства, содержащие линоленовую кислоту, могут употребляться для корректировки веса, для контроля аппетита и снижения массы тела.

Масло кедрового ореха

 - богатейший источник витаминов и микроэлементов, гармоническое сочетание которых присваивает ему уникальные лечебные характеристики, не имеющие аналогов в природе по собственному благотворному воздействию на человеческий организм.

Кедровое масло способствует укреплению иммунной системы и увеличению интеллектуальной и физической деятельности, просто усваивается.

В состав кедрового масла входят: белки, углеводы, микро и макроэлементы (фосфор, медь, цинк, марганец, кобальт, йод и др.), витамины А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), ВЗ (РР ниацин), О, Е, Р.

Витамин А полезен детям для роста и способствует улучшению зрения.

Высокое содержание витаминов групп В  позволяет продукту восстановить деятельность нервной системы и сделать лучше состав крови.

Постоянное применение масла кедрового орешка:

• восстанавливает деятельность нервной системы;
• очищает организм, выводя радионуклиды, тяжелые металлы и другие токсины;
• обеспечивает профилактику болезней желудочно-кишечного тракта;
• увеличивает иммунитет и самочувствие, содействует улучшению зрения;
• увеличивает порог слуховой чувствительности, улучшает внимание и интеллектуальную работоспособность;
• усиливает половую потенцию, излечивает некие формы бесплодия;
• помогает регулировать массу тела и облагораживать обмен веществ;
• защищает от старения и увядания кожи, сохраняя ее молодой, упругой, эластичной.

Малыши, недополучающие в собственном питании ПНЖК, имеют пониженную массу тела, трудности со зрением, отстают в развитии, страдают нарушениями координации движений и оказываются плохо обучаемыми. Употребляющие кедровое масло малыши меньше болеют, активнее развиваются. У таких детей улучшается иммунитет, аппетит, нормализуется сон и работа желудочно-кишечного факта. Являясь более богатым природным источником полиненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот, кедровое масло играет важную роль в питании и обеспечении нормальной жизнедеятельности растущего детского организма, стимулирует сопротивляемость инфекциям,

В кулинарии: добавляйте в овощные салаты, заправляйте холодные и горячие закуски кедровым маслом, и вы не только придадите блюдам неповторимый вкус и запах, да и обеспечите для себя здоровое и настоящее питание, обогащенное важными витаминами и микроэлементами.

В косметологии: кедровое масло употребляют в косметических целях. Его можно использовать для очищения, питания и защиты кожи всего тела. При всем этом отлично соединять внешнее применение масла кедровых орехов и употребление его в еду. Масло кедровых орехов подходит для увядающей и склонной к сухости кожи. Нанесение масла на кожу в течение месяца (вечером, после умывания теплой водой) дает классный эффект, сопоставимый с лифтингом. В зимнее время кедровое масло применяется для устранения сухости и обветривания кожи рук. Масло кедровых орехов полезно для кутикул и ногтей.

ЧУДОДЕЙСТВЕННЫХ ДИЕТ НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Чтоб ПОХУДЕТЬ БЕЗ Вреда для ЗДОРОВЬЯ, Необходимы ВРЕМЯ И ТЕРПЕНИЕ. Потому, РЕШИВ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ Избыточного веса, БУДЬТЕ РЕАЛИСТАМИ. СТАВЬТЕ Впереди себя ДОСТИЖИМЫЕ ЦЕЛИ, Тогда и БУДЕТ БОЛЬШЕ ШАНСОВ Достигнуть Фуррора.

До того как поменять стиль жизни и привычки в еде с целью добиться веса, более соответственного росту и возрасту, нужно сделать определенный настрой. Самый действенный подход к дилемме - поставить впереди себя реальные задачи. Потому сядьте и составьте перечень целей, которые кажутся для вас полностью достижимыми. К примеру, опять надеть любимую куртку, бежать к автобусу (и успеть сесть в него), привлекательно выглядеть и хорошо себя чувствовать, избавиться от одышки или снизить уровень холестерина в крови.

Правильный взгляд на проблему

Если вы практичны и хорошо знаете, почему вам необходимо похудеть, шансы на успех велики. Это означает отказ от иллюзий, что снижение веса решит все проблемы. Возможно, вы не будете выглядеть как модель, но достижение более здорового веса поможет вам чувствовать себя увереннее на службе, в обществе, возродит веру в свои силы. Это благотворно повлияет и на отношения с семьей, друзьями и коллегами. Дневник питания

На первых этапах курса похудения полезно вести дневник, записывая все, что вы съели за день: это даст возможность проследить за достижениями в течение некоторого времени. Записывайте также, как вы себя чувствовали при отклонении от намеченного рациона. Тогда, возможно, вам удастся выявить связь между настроением и желанием доставить себе удовольствие. Дневник поможет выработать длительные изменения в питании. Следуйте указаниям о здоровом питании, они помогут сбалансировать потребление полезных продуктов. Составьте перечень ближайших целей и работайте над ними, пока не достигнете рекомендованного веса.

Полезные советы

Будьте терпеливы. Ведь вы не сразу набрали вес? Точно так же и снижение его потребует времени. Вам помогут следующие советы.

• Ешьте регулярно, не пропускайте основных приемов пищи, не забывайте перекусить в промежутках.

•  Не ходите в магазин на голодный желудок, чтобы не поддаться соблазну перекусить готовой жирной и сладкой едой.

•  Собравшись в магазин, составьте список необходимых продуктов и строго его придерживайтесь.

•  Старайтесь не есть на ночь, сидя перед телевизором. Ешьте за столом, уделяйте больше внимания тому, что едите.

• Взвешивайтесь раз в неделю. Вес колеблется в разные дни, и это может ввести в заблуждение.

•  Подавайте пищу на маленькой тарелке, чтобы порция казалась больше.

• Если чувствуете непреодолимое желание съесть что-нибудь лишнее, постарайтесь отвлечься - пойдите на прогулку, примите ванну или почитайте журнал.

•  Поставьте перед собой конкретную задачу: например, сбросить 2 кг за месяц. Достигнув цели, вознаградите себя посещением театра или купите новую книгу.

• Усиленно занимайтесь физкультурой.

В помощь для похудения: диета Дюкана

Некоторые пищевые продукты укрепляют иммунную систему; они участвуют в борьбе с простудами, гриппом и помогают избегать таких заболеваний, как рак.

Поддерживая защитные силы организма с помощью пищи, мы получаем оружие против инфекций.

Процветанию иммунной системы способствуют разнообразное, сбалансированное питание, подвижный образ жизни, хороший сон и оптимистический настрой.

Однако некоторые пищевые продукты особенно полезны для укрепления сопротивляемости организма: они делают иммунную систему сверхэффективной. Ознакомившись с действием защитных сил организма и научившись выбирать наилучшие продукты для поддержания этих сил, вы почувствуете себя более уверенно.

КАК РАБОТАЕТ ИММУННАЯ СИСТЕМА

Иммунная    система    человека включает в себя такие органы, как костный мозг, тимус, лимфатические узлы и селезенка, а также кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Все вместе они образуют систему, защищающую организм от вторжения чужеродных организмов - бактерий и вирусов.

Главную роль в иммунной системе играют белые кровяные клетки (лейкоциты). Они делятся на несколько типов, каждый из которых выполняет особую функцию. Фагоциты, образующиеся в костном мозге, поглощают бактерии и обезвреживают токсины (например, при сепсисе, или заражении крови). Другие лейкоциты, называемые лимфоцитами, продуцируют антитела, которые участвуют в идентификации и уничтожении клеток, воспринимаемых организмом как чужеродные (например, кровяные клетки несовместимой группы крови), а также обеспечивают иммунитет в целом.

Иногда иммунная система проявляет чрезмерное усердие и обращается против клеток собственного организма. Это может привести к аутоиммунным заболеваниям, таким, как ревматоидный артрит, при котором суставы воспаляются и становятся ригидными, а в тяжелых случаях деформируются.

В некоторых случаях иммунная система воспринимает обычную безвредную пищу как чужеродных захватчиков, что приводит к аллергической реакции.

Стресс, неправильное питание и дефицит тех или иных питательных веществ повышают восприимчивость к инфекциям.

Чтобы справиться с этими факторами, следует укреплять иммунитет с помощью соответствующих пищевых продуктов.

АНТИОКСИДАНТЫ

Все фрукты и овощи содержат ряд хим веществ, именуемых антиоксидантами. Не получая этих веществ, человек за несколько месяцев может утратить способность сопротивляться болезням (в том числе раку и инфаркту).

Свободные радикалы

Антиоксиданты нейтрализуют вредные вещества, вырабатываемые организмом и именуемые свободными радикалами. Это обычные продукты обмена веществ. Курение и загрязнение среды усиливают их выделение. Иммуноциты вырабатывают их в ответ на вторжение в организм микробов и вирусов. Неконтролируемое образование свободных радикалов может нарушить нормальную деятельность клеток организма. Чтоб защитить клетки от разрушения, иммунная система производит антиоксиданты. Но процесс можно активизировать, включив в рацион продукты, богатые этими веществами.

Главные защитники

Первые рубежи обороны от вторжения чужеродных тел и веществ занимают кожа и слизистые оболочки, выстилающие желудочно-кишечный тракт.

Витамин А - важнейший антиоксидант, необходимый для сохранения здоровья кожи и слизистых. Он обеспечивает нормальное развитие иммуноцитов, берется с возрастными заболеваниями и защищает от рака кожи. Богаты витамином А - жирная рыба, печень и почки, цельное молоко, яичные желтки, сыр, маргарин и сливочное масло. Бета-каротин - В  дынях, моркови, абрикосах, тыкве, брокколи, манго и других оранжевых, красных, желтых, темно-зеленых фруктах и овощах содержится большое количество бета-каротина, который организм преобразует в витамин А.

Витамин С укрепляет иммунитет, способствуя увеличению числа иммуноцитов и повышая их способность уничтожать бактерии и вирусы. Его лучшие источники - цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты).

Витамин Е предупреждает вредный процесс окисления полиненасыщенных кислот в клеточных мембранах, способствует сохранению структуры иммуноцитов и тканей и улучшает функционирование лимфатической системы. Потребление растительных масел (конечно лучше - холодного отжима, которое мы как раз и предлагаем - в ассортименте: льняное, кедровое, тыквенное, кунжутное, черного тмина, овсяное, грецкого ореха, рыжиковое, облепиховое, амарантовое), маргарина, авокадо, орехов, цельнозернового хлеба и яичных желтков повышает содержание витамина Е в организме. Цинк играет важнейшую роль в выработке антител и поддержании нормальной функции иммунной системы. Даже маленький недостаток этого элемента может усилить восприимчивость к инфекции. Неплохими источниками цинка служат устрицы и другие моллюски, бобовые, семечки тыквы и цельнозерновой хлеб. Железо - основной компонент гемоглобина и многих ферментов, участвующих в энергетическом обмене. При недостатке железа снижается активность лейкоцитов, что и приводит к ослаблению иммунитета. Богаты железом говядина, печень, другие субпродукты, яичные желтки, бобовые и темно-зеленые овощи.

Посреди нужных витаминов и минералов необходимо подчеркнуть витамин В6, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, селен, медь, магний, никель. Строго придерживайтесь рекомендуемых доз этих веществ. Чрезмерное количество того или иного витамина или минерала может нарушить деятельность иммунной системы.

ПИЩА ПРОТИВ РАКА

 В среднем двое из пяти человек заболевают раком. Так как считается, что каждое третье заболевание раком связано с неверным питанием, сбалансированный рацион может существенно снизить вероятность заболевания.

Разумный подход

В настоящее укрепилось мнение, что изменение привычного питания предотвратило бы девять из десяти летальных исходов при заболевании раком кишечника и половину - при раке молочной железы.

Связь между питанием и развитием рака довольно запутанная. Одни продукты играют защитную роль, другие, наоборот, повышают вероятность заболевания. Однако, отводя центральное место в рационе фруктам и овощам, вы несомненно укрепляете защитные силы самого организма. Поставьте вазу с фруктами на середину стола - один их вид стимулирует вкусовые рецепторы. Покупайте фрукты и овощи понемногу, но часто, храните в холодильнике или другом прохладном месте, чтобы свести к минимуму потери витаминов. Используйте фрукты в течение двух-трех дней со дня покупки.

Клетчатка против рака

Один из простых методов понизить риск развития рака - увеличить потребление клетчатки. Пища, богатая клетчаткой, защитит вас от рака кишечника и молочной железы.

Клетчатка ускоряет прохождение продуктов пищеварения по кишечнику, сокращая продолжительность контактов с канцерогенными веществами. В толстом кишечнике в результате взаимодействия ферментов с клетчаткой образуются химические вещества, способные помочь в борьбе с опухолями. Ученые изучают также влияние клетчатки на сохранение уровня эстрогена в организме. Высокое содержание этого гормона известно как фактор риска развития рака молочной железы.

Соя и рак

Результаты многочисленных исследований позволяют предполагать, что соя играет важную роль в профилактике некоторых форм рака, в частности рака молочной железы, простаты и толстой кишки. Так, в странах

Юго-Восточной Азии, где соя является основным продуктом питания, от рака молочной железы умирают из 100 000 женщин только 70, тогда как в Великобритании - 225', а в странах, где соя доминирует в рационе, ниже заболеваемость раком простаты и толстой кишки.

Ликопен

В большом количестве находящийся в томатах, он обладает ярко выраженными противораковыми качествами. Ликопен содержится также в розовых грейпфрутах, арбузах.

Чай

Сильнодействующие антиоксиданты, называемые флавоноидами, - активные противораковые компоненты чая. Особенно полезным считается зеленый чай, чаговый чай; существует мнение, что он снижает риск развития некоторых форм рака органов пищеварения и мочевых путей.

НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Не стоит лишать себя радостей жизни, проявляя чрезмерное беспокойство по поводу питания. Все же принципиально знать о возможных канцерогенных свойствах неких товаров.  Говядина Потребление свыше 140 г мяса в день увеличивает вероятность развития некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки. Если вы регулярно едите больше 90 г в день, постарайтесь свести потребление говядины до двух раз в неделю.

Другие потенциально опасные продукты

Не следует злоупотреблять консервированными и копчеными продуктами; достаточно есть их два-три раза в месяц, а не каждую неделю. Следует также ограничить потребление маринадов и мяса, приготовленного на углях. Последние содержат вещества, считающиеся канцерогенными.

Алкоголь и курение

Злоупотребляя спиртным, вы подвергаете себя опасности развития рака полости рта, горла, гортани, пищевода и печени. Курение еще опаснее.

Меньше жиров

Большое количество насыщенных жиров повышает риск заболевания раком молочной железы, кишечника, поджелудочной железы и простаты. Прекрасными защитными свойствами обладают ненасыщенные жиры, например льняные продукты, богатые омега-3-жирными кислотами, а также жирная рыба (форель, семга, ...). Почти треть потребляемых жиров мы получаем из растительного и сливочного масла, маргарина или разного рода паст с низким содержанием жира. Поддерживая общее потребление жиров на уровне трети рациона, следует сократить количество насыщенных жиров так, чтобы на их долю приходилось примерно до 10% общей калорийности пищи.

П ИЩЕВАЯ АЛЛЕРГИЯ

Многие предпочитают продукты из молока и блюда из зерновых в качестве безобидных компонентов здорового питания. Но у людей со сверхчувствительной иммунной системой вещества, находящиеся в этих продуктах, могут вызывать аллергические реакции.

Что такое пищевая аллергия?

Любой продукт может спровоцировать аллергическую реакцию, но некие из них делают это в особенности часто. Более известны такие пищевые аллергены, как пшеница, коровье молоко, моллюски и ракообразные, арахис, яйца и цитрусовые.

Иммунная система пищевых аллергиков очень интенсивно реагирует на обычно безобидные продукты, вырабатывая антитела. Это провоцирует выделение в кровоток гистаминов и других хим веществ, вызывающих аллергическую реакцию. Для этого достаточно ничтожно малого количества еды, содержащей аллергент.

Симптомы аллергии

Проявления аллергических реакций многообразны - от распухания губ до астмы, экземы, крапивницы, рвоты и диареи. В более тяжелых случаях развивается анафилактический шок, сопровождающийся затрудненным дыханием и резким понижением кровяного давления. Единственный метод решения проблемы - исключение из рациона аллергентов.

Пищевая аллергия может проявиться в любом возрасте, но чаще встречается у малышей. Иногда она носит временный характер (8 из 10 малышей к 5 годам «перерастают» аллергию), но иногда остается на всю жизнь.

Наследственный фактор

Аллергия - наследственное состояние, потому малыши родителей, страдающих пищевой аллергией, предрасположены к ней больше других. Преждевременное отнятие малыша от груди также связывают с развитием аллергии, и это необходимо знать молодым родителям.

Некоторые причины, к примеру стресс, неправильное питание и слабое здоровье, увеличивают восприимчивость к аллергии и усиливают уже существующую.

Непереносимость еды

Время от времени организм отторгает ту либо иную еду, хотя аллергические пробы отрицательны. Такие состояния называют непереносимостью, а не аллергией. Непереносимость может быть вызвана нехваткой в организме неких пищеварительных ферментов, нужных для расщепления определенных видов еды.

Яркий пример непереносимость лактозы.

В более сложных случаях непереносимость пищи сопровождается теми же симптомами, что и аллергия, в частности сыпью или головной болью. Причиной может быть реакция на специфические вещества, содержащиеся в пище, например кофеин в кофе или чае, или на так называемые вазоактивные амины, содержащиеся в сыре и шоколаде. Такие случаи, вероятно, связаны с иммунной системой, но почему это происходит, пока не ясно.

Аллергические пробы

По разным оценкам, трое из десяти страдают от пищевой аллергии или непереносимости пищи, причем в ряде случаев поставить диагноз довольно трудно. Если симптомы проявляются вскоре после принятия определенной пищи, установить виновника легче. Однако часто до обнаружения симптомов проходит довольно много времени; кроме того, аллергические реакции на одну и ту же пищу проявляются у разных людей по-разному.

Для выявления аллергических реакций часто используют кожные пробы. С помощью иглы под кожу вводят небольшое количество подозреваемого продукта. При наличии аллергической реакции кожа краснеет и слегка набухает. Эти пробы нельзя считать надежными на 100%, тем не менее они дают полезные ориентиры на будущее.

Элиминационная диета

Наиболее надежный метод распознавания пищевой аллергии или непереносимости - исключение подозрительного продукта из рациона. Это необходимо проводить под наблюдением врача. Если в результате состояние больного улучшается, значит, именно удаленный продукт вызывал аллергию или непереносимость.

Можно исключить из рациона сразу несколько пищевых продуктов, а затем вводить их по одному, чтобы установить виновника. Исключение из рациона нескольких продуктов или целой группы, например молочных продуктов, может привести к опасному дефициту необходимых питательных веществ. Поэтому так важно наблюдение врача.

Опасные свойства молочных продуктов

Молочные продукты могут создавать ряд серьезных проблем. Одна из них - неспособность к перевариванию молока, называемая непереносимостью лактозы. В этом случае организм не синтезирует фермент лактазу, необходимый для расщепления лактозы - молочного сахара.

Непереносимость коровьего молока наблюдается у 7% грудных младенцев и детей до пяти лет. Однако и у взрослых потребление молока и молочных продуктов может быть связано с неприятными явлениями. При отсутствии лактазы расщепление и усвоение лактозы становится невозможным, и она попадает в своем первозданном виде в толстую кишку. Там она подвергается воздействию бактерий, что приводит к таким явлениям, как метеоризм, боли в области живота и диарея.

Наследственное состояние, называемое дефицитом лактазы, которое проявляется вскоре после рождения, встречается крайне редко. Более распространенное явление - временная непереносимость лактозы, возникающая после расстройства желудка, в частности гастроэнтерита. Некоторые люди страдают от аллергии на белок коровьего молока. Она встречается реже, чем непереносимость лактозы, но обычно вызывает те же симптомы и может возникнуть в любом возрасте.

При непереносимости лактозы следует резко ограничить потребление молока и молочных продуктов, чтобы избежать вредных для здоровья последствий. Однако в более серьезных случаях единственный выход - полный отказ от этой пищи и переход на соевые и другие продукты, не содержащие лактозы.

В поисках альтернативы

Внимательно изучите ассортимент ближайшего магазина лечебного питания и поэкспериментируйте с разными продуктами. Например, залейте соевым молоком завтрак из зерновых или приготовьте молочный коктейль из кокосового молока. Всегда можно найти подходящую замену. Так, страдающие аллергией на белок коровьего молока могут использовать овечье или козье молоко и продукты из них - сыр и йогурт.

Тяжелая непереносимость лактозы

Вероятно, в этом случае придется отказаться от молока в любом виде, в том числе от овечьего и козьего. Следует воздерживаться и от таких молочных продуктов, как сливки и мягкий сыр. Безопаснее есть сливочное масло и твердые сыры, так как они содержат мало лактозы. Натуральный йогурт также практически не вызывает осложнений.

Лактоза или следы коровьего молока содержатся во многих готовых продуктах, а также в некоторых искусственных подсластителях и лекарственных препаратах. Поэтому внимательно читайте этикетки.

Вот слова, встречающиеся в перечнях ингредиентов, которые должны вас насторожить: казеин или казеинат, гидролизованные казеин или сыворотка, лактоза, обезжиренные сухие вещества молока, лактоальбумин, лактоглобулин, снятое сухое молоко, сыворотка, перетопленное жидкое масло, моноглютамат натрия (МС5).

Аллергия на зерновые

У особо восприимчивых людей аллергия на глютен (клейковину) - белок, содержащийся в зерновых, например в пшенице, овсе, ячмене или ржи, - наносит вред ворсинкам - тончайшим, похожим на волоски выростам, выстилающим тонкий кишечник и ответственным за всасывание питательных веществ.

Это заболевание, называемое целиакией, или глютеновой недостаточностью, вызывает воспаление верхнего отдела тонкого кишечника, снижение веса и дефицит питательных веществ - витаминов и минералов, выражающееся в анемии. Полное исключение пищи, содержащей клейковину, приводит к быстрому улучшению состояния, и другого лечения обычно не требуется.

Нежелательные продукты

При аглютеновой диете приходится исключать продукты из пшеницы, овса, ячменя, ржи, макаронные изделия, кускус, готовые завтраки из зерновых, торты и печенье. Часто в готовые продукты входят компоненты, содержащие глютен, поэтому внимательно читайте этикетки. Не пропустите такие термины, как модифицированный крахмал, связывающие вещества и наполнители на основе муки. Кроме того, не следует пить такие напитки, как ячменный отвар с лимоном, пиво и портер, сваренные из ячменя.

Квалифицированный диетолог поможет составить рацион и направит на консультацию в специализированные медицинские учреждения. Поищите подходящие рецепты приготовления блюд, не содержащих клейковины. Заменяйте запрещенные  продукты картофелем, бобовыми, рисом, кукурузой и орехами.

Кулинарные советы

При аглютеновой диете приходится проявлять немало выдумки и фантазии, чтобы сделать меню разнообразным. Однако продуктов, не содержащих клейковины, довольно много, и, приложив некоторые усилия, можно добиться впечатляющих результатов. Выпечка из муки без клейковины Благодаря клейковине, содержащейся в обычной муке, тесто поднимается и хлеб приобретает характерную текстуру. Изделия из муки, не содержащей клейковины, отличаются по текстуре от выпеченных из пшеничной муки. Однако, немного попрактиковавшись, вы вскоре с успехом сможете выпекать «альтернативный» хлеб и пироги.

Картофельная мука, известная также как картофельный крахмал, хороша для выпечки и отличный загуститель для соусов. Соевая мука - прекрасный источник белка и витаминов группы В. Отличается ярко выраженным вкусом; лучше использовать ее в смеси с другими видами муки. Кукурузная мука или кукурузный крахмал производится из кукурузы. Хороший загуститель для соусов; можно использовать для выпекания тортов, хлеба, печенья. Мука из нута имеет приятный оригинальный вкус и широко используется для выпечки индийского хлеба. Хороший источник белка и витаминов. Низкое содержание глютена содержится в муке из полбы, а вот по количеству белка, ненасыщенных кислот, клетчатки и витаминов группы В превосходит пшеницу.

Гречневая мука имеет ярко выраженный характерный вкус, из нее часто пекут оладьи и блинчики. Для выпечки используется обычно в смеси с другими видами муки, не содержащими клейковины.

Кукуруза не содержит клейковины, используется для производства разных продуктов. Среди них полента, воздушная кукуруза (попкорн) и кукурузный сироп, используемый как подсластитель.

Продукты в интернет-магазине "Радуга Здоровья" для укрепления иммунитета.

Гормоны - хим вещества, стимулирующие деятельность разных органов и тканей. Поскольку они состоят из компонент еды, пища прямо влияет на гормональную систему, а гормоны в свою очередь принимают участие в регуляции аппетита и восприятии пищи.

Гормоны - биологически активные вещества, вырабатываемые железами внутренней секреции. Они действуют на различные клетки организма, заставляя их работать в определенном направлении. Гормоны выделяются в кровь, доставляющую их к месту действия.

В зависимости от собственного хим состава гормоны регулируют те или иные жизненно важные процессы. Так, инсулин принуждает клетки всасывать содержащуюся в крови глюкозу и таким образом регулирует уровень сахара в крови; гастрин влияет на клетки, выделяющие соляную кислоту, облегчая процесс пищеварения -, выделение адреналина возрастает при стрессах; эндорфины служат естественным болеутоляющим средством; тироксин играет важнейшую роль в метаболизме; серотонин помимо многих других функций способствует регуляции поведения и аппетита.

При обычной работе гормональной системы довольно придерживаться сбалансированного питания. Кроме того, нужно смотреть за весом, потому что ожирение   способно   нарушить гормональный баланс. При нарушении обмена веществ, к примеру при диабете, может потребоваться помощь доктора. В любом случае разумный подход к питанию часто очень помогает держать симптомы болезни под контролем.

Кроме диабета существует ряд болезней, в значительной степени связанных с гормональной системой. К примеру, нередко наблюдаемый у женщин предменструальный синдром, проявляющийся физическими и эмоциональными симптомами, вызывается колебаниями уровня гормона эстрогена. Нарушение гормонального баланса наблюдается также во время менопаузы и после нее.

ДИАБЕТ И ПИТАНИЕ

В процессе переваривания еды появляется глюкоза, которая попадает в кровоток. У большинства людей содержание глюкозы в крови регулируется инсулином -  гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин помогает клеткам всасывать из крови и использовать глюкозу. Но у диабетиков организм или производит недостаточное количество инсулина, или не способен эффективно его использовать. В итоге в крови оказывается излишек сахара, а ткани организма мучаются от недостатка глюкозы. Диабет - суровое заболевание, время от времени приводящее к тяжелым последствиям - инфаркту, болезням нервной системы и почек, ухудшению зрения и другим осложнениям.

Различают диабет 2-ух типов.

Инсулинзависимый диабет развивается при полной неспособности поджелудочной железы производить инсулин. Эта наименее распространенная форма диабета обычно появляется у молодых людей до 30 лет. Лечение состоит в ежедневных инъекциях инсулина и диете с пониженным содержанием жиров и сахара. Инсулиннезависимый диабет связан с недостающим количеством инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. Этой формой страдают 75% диабетиков, и ее нередко именуют диабетом зрелого возраста, так как обычно она появляется у людей старше 40. В обычных случаях бывает довольно держать под контролем болезнь при помощи диеты, в тяжелых случаях нужно медикаментозное лечение.

Правильное питание

Больным диабетом совсем не обязательно совершенно отрешаться от вкусной еды. Нужно только смотреть за тем, что и когда есть, чтоб держать под контролем содержание глюкозы в крови. Нужно также помнить, что при диабете увеличивается возможность развития сердечно-сосудистых болезней, потому следует как можно строже ограничить потребление жиров.

В целом ключ к здоровью - разнообразная еда, доставляющая наслаждение. Это позволяет не только лишь восстановить уровень глюкозы в крови, да и получать достаточное количество нужных питательных веществ.

Контроль за сахаром в крови

Чем быстрее расщепляется еда в ЖКТ, тем быстрее подымается уровень глюкозы в крови. В лечении диабета основная цель заключается в том, чтоб обеспечить стабильный уровень глюкозы в течение всего дня; потому следует свести к минимуму потребление продуктов, вызывающих резкое увеличение уровня глюкозы. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс (GI). Самый надежный метод поддерживать содержание сахара в крови на постоянном уровне использовать продукты с низким GI. К ним относятся, в частности, цельнозерновые изделия (отруби, хлеб из цельной муки (или с добавлением), хлопья и злаки , фасоль и чечевица. Расщепление этих товаров занимает больше времени, так что уровень глюкозы в крови увеличивается медлительнее.

Контроль за весом

Если вы будете потреблять еду с высоким содержанием клетчатки, у вас остается меньше места для жирных продуктов.

Диетолог поможет составить такой рацион, чтоб поддерживать размеренный уровень глюкозы в крови. Может быть, придется временами измерять содержание сахара в крови.

Проблема сахара

 Широко распространено убеждение, что больным диабетом следует стопроцентно исключить сахар из рациона. Но это не совсем правильно. Если вы опрометчиво съедите либо выпьете чего-нибудть сладкое на голодный желудок, это вызовет резкое увеличение уровня глюкозы в крови. Но при потреблении сахара сразу с едой, богатой клетчаткой, уровень глюкозы будет расти медлительнее, так как клетчатка замедляет ее высвобождение. Так что после блюда с высоким содержанием клетчатки можно позволить для себя малость печенья либо конфету, если, конечно, врач либо диетолог не возражают.

Кулинарные советы

Приведенные ниже советы и кулинарные рецепты полезны и для всей семьи.

• Лучше выбирать такие рецепты, которые не требуют добавления огромного количества жиров: запекать в гриле, варить либо готовить на пару.

• Базу блюд должны составлять продукты с высоким содержанием углеводов -  макароны, рис (лучше не шлифаванный), картофель и хлебобулочные изделия из цельного зерна.

• Принимайте еду маленькими порциями несколько раз в день, опасайтесь долгих интервалов между пищей.

• Используйте заместо сливочного  мягкое  масло  на  базе кедрового, тыквенного либо льняного масла. Эти масла содействуют понижению уровня холестерина в крови и служат полезной альтернативой для диабетиков,  в особенности  подверженных риску сердечно-сосудистых болезней.

• С мяса срезайте весь жир.

• Для бутербродов используйте толстые ломти цельнозернового хлеба и поменьше другого хлеба. Вы насытитесь, хотя получите мало калорий.

• Для мясных блюд используйте только постное мясо, а в качестве гарнира - горох, фасоль, чечевицу и нут. К примеру, мясное блюдо с вареной чечевицей переваривается существенно дольше, как следует, уровень глюкозы будет повышаться равномерно.

• Пытайтесь использовать овощи как основной компонент трапезы, а не только лишь как гарнир.

• В качестве десерта отдавайте предпочтение фруктам, фруктовым консервам в собственном соку,  нежирному йогурту либо творогу.

• Между основными трапезами ешьте сырые овощи. Держите в холодильнике   специально  для приступов голода свежие фрукты и овощи.

ПИТАНИЕ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА

Щитовидная железа, расположенная в средней части шеи, под горлом, производит тироксин - гормон, регулирующий интенсивность обмена в тканях организма. Если щитовидная железа производит недостаточно тироксина, метаболизм замедляется, что может привести к заболеванию, известному как гипотиреоз. Если она выделяет очень много тироксина, организм использует энергию стремительно; при всем этом развивается гипертиреоз и наблюдается некоторое понижение веса.

Нарушения функции щитовидной железы относят к аутоиммунным болезням, при которых иммунная система начинает атаковать свою щитовидную железу. Чтоб поддержать нормальную функцию железы, введите в собственный рацион морепродукты - обеспеченный источник йода и цинка.

РЕГУЛИРУЮЩАЯ ФУНКЦИЯ ГОРМОНОВ

Эстрогены играют главную роль в регуляции менструального цикла и беременности. Не считая того, они защищают от остеопороза до и во время менопаузы и от инфаркта. По некоторым данным, женщины с высоким уровнем эстрогенов в крови больше подвержены развитию рака.

Фитоэстрогены

Эти сильнодействующие хим вещества, близкие по свойствам к эстрогенам, содержатся в почти всех продуктах растительного происхождения - сое, бобовых (чечевице, фасоли), орешках, семечках и ягодах. Их активные ингредиенты именуются изофлавонами, действуют как эстрогены и предположительно нормализуют обмен веществ в организме. Питание, богатое фитоэстрогенами, полезно женщинам с высоким уровнем эстрогенов в крови.

Достоинства сои

Соевые бобы богаты изофлавонами. Среди китайцев и японцев, у которых соя составляет базу обычного питания, реже отмечаются рак молочной железы и простаты, также сердечно-сосудистые заболевания, заболевания, связанные с гормональными нарушениями.

Гормоны и кальций

В человеческом организме большая часть кальция содержится в костях и зубах, обеспечивая их нормальное развитие и крепость. Паращитовидные железы выделяют два жизненно важных гормона, паратгормон (паратирин) и кальцитонин, участвующих в метаболизме кальция. При тех или других сбоях в этом процессе могут появиться трудности - от судорог до хрупкости костей.

Метаболизм кальция находится в зависимости от достаточного поступления витамина Д. Огромную его часть производит сам организм под действием ультрафиолетовых лучей солнца на оголенные участки кожи. Следует также есть продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, цельное молоко и продукты из молока.

ОСТЕОПОРОЗ - ЭТО ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ УТРАТА КОСТНОЙ ТКАНИ, ВЫЗЫВАЮЩАЯ ПОНИЖЕНИЕ ЕЕ ПЛОТНОСТИ И ПОВЫШАЮЩАЯ РИСК ПЕРЕЛОМОВ, В ОСОБЕННОСТИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА, ЗАПЯСТЬЯ И ПОЗВОНОЧНИКА. ТАК КАК ПОНИЖЕНИЕ ПЛОТНОСТИ КОСТНОЙ ТКАНИ - СЛЕДСТВИЕ СТАРЕНИЯ, КАЖДЫЙ ПОДВЕРГАЕТСЯ РИСКУ РАЗВИТИЯ ОСТЕОПОРОЗА. НО ПОСЛЕДСТВИЯ ЕГО МОЖНО СВЕСТИ К МИНИМУМУ.

Примерно каждая 4-ая женщина старше 50 лет и один из 12 мужчин старше 70 лет подвержены риску перелома костей вследствие остеопороза. Женщины сильнее предрасположены к этому заболеванию, так как их кости более мелкие и менее плотные, чем у мужчин, кроме того, потеря костной массы ускоряется после климакса. Выходцы из Африки и Карибского региона менее подвержены развитию остеопороза, чем жители Европы и Азии, поскольку имеют более плотную структуру костей. Последствия остеопороза

До некоторой степени остеопороз - неизбежное следствие старения и может сопровождаться болями и нарушением трудоспособности. Известно несколько факторов, влияющих на степень и скорость понижения плотности костной ткани.

Достаточное поступление в организм кальция и витамина Д отодвинет начало развития остеопороза.

Необходимо также следить за потреблением соли.

 Все, кто входит в группу риска, должны сократить количество соли в пище, так как ее избыток непосредственно связан с более интенсивной потере костной массы. Следует также умерить количестве потребляемого алкоголя: большие дозы снижают усвояемость кальция и тем самым уменьшают плотность костной ткани.

Очень важны занятия физкультурой.

Регулярные упражнения для опорно -двигательного аппарата -два-три раза в неделю - укрепят кости и сохранит их твердость.

Профилактике остеопороза способствуют женские гормоны эстрогены. Хотя и мужчины, и женщины страдают от хрупких костей просто потому, что стареют, у женщин этот процесс проходит интенсивнее: он обусловлен гормональными изменениями. Процесс можно замедлить с помощью гормонозаместительной терапии. Курение тоже связывают с более интенсивной потерей костной массы, поэтому сократите число выкуриваемых сигарет, а еще лучше совсем бросьте курить.

Пища, укрепляющая кости.

Молоко и молочные продукты - сыр, йогурт и творог - прекрасные источники кальция, необходимого для укрепления костей. Нежирные сорта содержат почти столько же кальция, что и цельные продукты, к тому же они позволяют не набирать лишний вес. Вместе с регулярными физическими нагрузками это поможет сохранить здоровыми сердце и спину.

Хорошими источниками кальция являются также соевые продукты.

• Каждый прием еды должен включать один из последующих товаров: хлеб из цельнозерновой муки, изделия из дробленого зерна, картофель, бананы, нешлифованный рис или макаронные изделия, продукция из кунжута.

• Ежедневно в дополнение к картофелю съедайте побольше фруктов и овощей.

• Каждый день съедайте немного : постного мяса, птицы, рыбы, яиц, фасоли, гороха, чечевицы или других бобовых. Они обеспечивают организм белками, витаминами и минералами, необходимыми для образования костной ткани.

• Продукты, содержащие большое количество жиров и сахара (чипсы, печенье, кондитерские изделия и безалкогольные напитки) содержат мало полезных питательных веществ, не потребляйте их слишком часто.

В нашем представлении кости - это нечто твердое, жесткое и неподвижное. На самом же деле они состоят из активной живой ткани, содержащей белки и минералы. Пища оказывает влияние на прочность костей, а правильное питание способствует развитию хорошей осанки.

Скелет обеспечивает опору телу и состоит из соединенных между собой костей. Взаимодействуя с мышцами и суставами, кости позволяют нам двигаться и защищают внутренние органы. Поддержание здоровья костей играет самую важную роль в сохранении подвижности и гибкости. Костная ткань состоит из клеток и плотного межклеточного вещества, содержащего кальции и другие минералы. Ежедневно в костную ткань поступает около 700 мг кальция. Он запасается остеобластами - клетками, вырабатывающими костную ткань. Другой вид клеток -остеокласты - убирают минералы из костной ткани.

ДИНАМИКА РАЗВИТИЯ

Костная ткань повсевременно растет и заменяется новой зависимо от потребностей организма и испытываемых нагрузок. В здоровом организме происходит неизменный круговорот кальция, его поступление и выведение сбалансированы.Однако в ряде случаев, например при остеопорозе или при длительной неподвижности, этот баланс нарушается; количество кальция, выделяемого костной тканью, начинает превышать количество запасаемого в ней.

В детстве и отрочестве кости растут не только в длину и ширину, благодаря накоплению минеральных веществ увеличивается и их плотность, от нее зависит прочность костей. Чем прочнее кость, тем меньше риск переломов.

Накопление минеральных веществ в костной ткани продолжается до 20-30 лет, к этому возрасту плотность кости достигает максимума. У молодых, активных людей здоровый баланс сохраняется: кальций поступает в костную ткань и выделяется из нее в равных количествах.

Хрупкие кости.

 С возрастом костная ткань теряет кальция больше, чем получает. Кости становятся менее плотными, «легкими», и, как следствие, они становятся слабыми и подверженными переломам. Это относится и к женщинам, и к мужчинам, но у женщин риск развития остеопороза повышается во время менопаузы. Объясняется это тем, что в сохранении плотности костей важнейшая роль принадлежит эстрогену. В период менопаузы происходит снижение уровня этого гормона в организме, что ведет к потере кальция.

Оптимальный способ сохранить крепкие кости на протяжении всей жизни - вести здоровый образ жизни, правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Здесь стоит особо подчеркнуть роль продуктов, богатых кальцием и витамином В.

Кальций прежде всего

В костях и зубах содержится около 99% всех припасов кальция в организме. Остальная часть циркулирует в крови. Кальций нужен для функционирования клеток, передачи нервных импульсов в мышцы, сокращения мускул и свертывания крови.

Разумнее всего для получения кальция использовать как можно больше разнообразных продуктов, являющихся к тому же источниками и других питательных веществ. Это особенно важно для людей, страдающих непереносимостью лактозы, которые не могут потреблять молочные продукты - основной источник кальция.

Высоко содержание кальция в молоке, сыре, сливках и йогурте. В молочных продуктах с пониженным содержанием жира (снятое молоко, нежирные твердые сыры) столько же кальция, что и в жирных аналогах, но меньше витамина Д. Другой хороший источник кальция  -консервированные сардины, лосось и макрель. Особенно много кальция в их мелких костях. Кроме того, кальций есть в хлебе, цельнозерновых изделиях, бобовых, семенах кунжута и зеленых листовых овощах.

Солнечный витамин

Витамин Д играет решающую роль в усвоении и использовании кальция. Можно получить этот витамин и с пищей, но большая его часть образуется в организме под воздействием солнечного света, который преобразует химическое вещество, изначально присутствующее в организме, в активный витамин Д. Поэтому он и был назван солнечным витамином.

Полученный таким образом активный витамин откладывается в печени для последующего расходования зимой, когда из-за более короткого светового дня и меньшего количества солнечных дней его образуется мало. У большинства людей под воздействием солнца вырабатывается достаточно витамина Д, однако некоторые не получают его в необходимом количестве.

К категории особо уязвимых относятся дети до четырех лет, люди старше 65 (особенно прикованные к дому, например по болезни) и люди, которые редко выходят из дома Если их рацион не содержит нужного количества витамина Д, возможно, им придется принимать препараты, содержащие этот витамин.

 Недостаток витамина Д часто вызывает у детей рахит. Его симптомы - кривые ноги, деформация коленного сустава и «куриная грудь». У взрослых дефицит витамина Д может привести к развитию остеомаляции, выражающейся в ноющей боли в костях, мышечных спазмах и искривлении позвоночника.

Наиболее богата витамином Д жирная рыба - макрель, сельдь и сардины. Он содержится также в сливочном масле, маргарине, жирном и витаминизированном молоке, в некоторых витаминизированных готовых зерновых завтраках и яйцах.

Роль магния.

 Около 60% всего магния в организме также содержится в костях и зубах. Остальное количество необходимо для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и деятельности ферментов. Дефицит магния - крайне редкое явление, так как он в изобилии присутствует в разнообразных продуктах.

Цельнозерновые изделия, хлопья и злаки из дробленого зерна, орехи, арахисовое масло, мясо, рыба и молочные продукты - все они содержат много магния.

Фосфор для крепких костей.

85% всего фосфора в организме сконцентрировано в костях и зубах в виде сложных соединений с кальцием. Фосфор придает костям силу и упругость, вместе с кальцием играет главную роль в образовании костной ткани. Этот процесс известен как кальцификация, хотя правильнее было бы назвать его минерализацией. Фосфор также высвобождает энергию из клеток и способствует усвоению многих питательных веществ, включая белки.

Продукты питания, богатые белками и кальцием, как правило, содержат и много фосфора. Это касается молока, сыра, йогурта, мяса, курицы, рыбы и орехов. Таким образом, если ваш рацион разнообразен и включает продукты, содержащие кальций, вы получаете и достаточное количество фосфора.

Осторожнее с солью.

 Исследования показали, что при высоком уровне потребления соли у женщин во время климакса и в пожилом возрасте растет и потеря кальция, вымываемого из организма с мочой. Кроме того, в этот период существенно увеличивается количество гормонов, способствующих удалению кальция из костной ткани.

Доказана и обратная зависимость: при снижении потребления соли уменьшаются и потери кальция с мочой, наблюдается более низкий уровень содержания гормонов, ответственных за вымывание кальция. Поэтому людям, которые более других подвержены потере кальция, разумно будет отказаться от пищи с большим содержанием соли и вообще ограничить ее потребление.

Дайте встряску костям.

Как бы усердно вы ни старались сделать свои кости крепкими за счет правильного питания, успеха вы добьетесь лишь при одном условии - регулярной физической нагрузке. Физическая активность - залог того, что питательные вещества, поступающие в организм с пищей, пойдут на пользу костной ткани. Нагрузки, которым подвергаются кости во время физических упражнений, придают им объем и крепость, одновременно увеличивают массу костной ткани и ее плотность.

Физические упражнения должны стать привычкой на всю жизнь. Регулярные занятия до 30 лет, когда плотность костей достигает максимума, обеспечат крепость скелету. При уменьшении костного вещества по мере старения физические упражнения помогут сохранить его прочность.

Упражнения для опорно-двигательного аппарата - ходьба или бег трусцой - подходят лучше всего, но полезна и любая физическая активность.

СУСТАВЫ И МЫШЦЫ

Скелет дает телу опору и позволяет держаться прямо, тогда как скелетные мышцы и суставы, соединяющие кости, обеспечивают движение.

У человека примерно 600 скелетных мышц. При передаче нервного импульса в мышцу благодаря изменению электрических свойств поверхности клетки этот сигнал распространяется по всей мышечной ткани. Происходит высвобождение кальция, результат его - сокращение мышцы. Как сохранить гибкость Мышцы работают постоянно на протяжении всего дня, даже когда мы сидим на стуле или стоим. Лучший способ сохранения здоровья мышц, как и костей, - это физические упражнения. Без них мышцы атрофируются (уменьшаются в размере), постепенно утрачивают силу.

Мышечная ткань образуется главным образом за счет белков. Большинству взрослых достаточно всего 55 г белков в день, что легко достижимо с помощью сбалансированного разнообразного питания, включающего постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, изделия из дробленого зерна, молочные продукты, орехи и картофель. При каждом сокращении мышцы расходуется энергия. Лучший источник энергии для выполнения движений и физических упражнений - глюкоза, которую мышца получает из гликогена (углевод) и жира, запасаемого в организме. Самый здоровый источник энергии - рацион с низким содержанием жиров и высоким уровнем углеводов. Проблемы со спиной Боль в спине может быть вызвана разными причинами, в том числе воспалением суставов, повреждениями позвонков или спинных мышц. Хотя чудодейственной пищи, излечивающей от болей в спине, не существует, тем не менее продукты, способствующие крепости костей, хороши и для спины.

Боли в спине зачастую бывают следствием плохой осанки, которая в свою очередь формируется при сидении в неправильной позе, поднятии тяжестей.

ЗДОРОВЫЕ ЗУБЫ

Зубы состоят из той же ткани, что и кости, но они в основном подвержены неблагоприятным воздействиям. Наружный, слой защиты зуба образован эмалью. Это очень крепкое вещество, но с течением времени под действием кислотной среды в ротовой полости и оно начинает разрушаться.

Мельчайшие организмы, живущие в ротовой полости, перерабатывают сахара, находящиеся в еде и напитках, и конвертируют их в кислоты, которые постепенно разъедают зубную эмаль. Такое разрушение может начаться уже в раннем детстве, потому  очень важно проявить заботу о зубах детей, не давать им вредные продукты и напитки.

Полезными напитками для грудных детей и детей младшего возраста являются вода и грудное (или искусственное) молоко. В возрасте до пяти лет лучший напиток - цельное молоко. Фруктовые кислоты, содержащиеся во фруктовых соках, пюре, газированных напитках и напитках с колой, могут оказать разрушающее воздействие на зубы. Давайте детям только разбавленные фруктовые соки или пюре, избегайте газированных напитков и напитков с колой. Сахар, содержащийся в том или ином блюде и съеденный во время приема пищи, а не между едой, наносит меньший вред, особенно если дети чистят зубы после еды. Для детских зубов полезна жевательная резинка без сахара. Подсластитель ксилит стимулирует выделение слюны, которая очищает зубы от частичек пищи и уменьшает количество микроорганизмов в ротовой полости.

Следует воздержаться от продуктов, богатых сахарозой (белый сахар), быстро превращающейся в кислоту. Сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), менее вредны.

Гигиена полости рта.

 Чтобы зубы и десны были здоровыми, постарайтесь чистить зубы дважды в день (зубная паста с фтором помогает предотвратить кариес) и регулярно посещать стоматолога. При болезненности десен попробуйте полоскание для рта с лечебными травами. Настои шалфея, гвоздики или розмарина оказывают успокаивающее действие на десны, очищают зубы и освежают дыхание.

Покупка продуктов в супермаркете на неделю - важная и непростая задача.

Чтобы решить ее, вы должны располагать всесторонней информацией о пищевых продуктах, разбираться в содержании этикеток и знать, когда полезные свойства того или иного продукта достигают своего пика.

О ЧЕМ ГОВОРЯТ ЭТИКЕТКИ

Все продукты питания, которые вы встречаете в магазинах, согласно Российскому законодательству должны быть снабжены этикеткой с указанием состава и пищевой ценности. В одном перечне приводятся все ингредиенты в порядке их количественного содержания, в другом указана энергетическая ценность. Количество белков, жиров и углеводов обычно указано в граммах на 100 г продукта, иногда - в граммах в одной стандартной порции. В некоторых случаях указывается также, сколько и каких витаминов и минералов содержится в данном продукте. Следует внимательно проверить наличие добавок: одни из них используются в качестве консервантов, другие усиливают вкусовые качества и окраску продукта. Известно, что некоторые добавки могут вызывать аллергию, проявляющуюся в виде приступов астмы, экземы и чрезмерной активности. Провоцирующими факторами могут быть добавки группы Е, особенно тартразин (Е102), краситель (Е110), эритрозин (Е127) и бензойная кислота (Е219). Глютамат натрия тоже может стать причиной аллергической реакции, например головной боли.

КАК СДЕЛАТЬ ВЫБОР

Умение разбираться в питательной ценности продуктов - одна сторона грамотного похода по магазинам, вторая - знание о процессе производства пищи. В последнее время все большую популярность завоевывают экологически чистые продукты и «натуральная пища». Возможно, в будущем люди откажутся от готовых продуктов, произведенных промышленным способом (например, консервированных или замороженных), как от менее ценных в питательном отношении. Это не всегда справедливо: например, современные методы сублимационной сушки фруктов гарантируют минимальную потерю витамина С. Часто по питательной ценности такие продукты приближаются к свежим, а в ряде случаев и превосходя их. Если вы воздерживаетесь от излишне рафинированных, переработанных продуктов, значит, вы едите здоровую пищу.

Экологически чистые продукты.

Многие сторонники экологически чистых продуктов утверждают, что они лучше на вкус, что содержание витаминов и минералов в них выше, чем в тех, которые выращены по традиционной технологии. При выращивании экологически чистых овощей и фруктов не используются минеральные удобрения, пестициды и фунгициды. А животным, выращенным с помощью экологически чистых методов, не дают антибиотиков и гормонов роста. Однако такие продукты дороже, и вам решать, стоят ли они лишних денег.

«Натуральная пища». При обработке зерна, например при производстве шлифованного риса или белой муки, происходит значительная потеря питательных веществ и клетчатки. Так, в 28 г муки из цельного зерна содержится 2,7 г клетчатки, а в таком же количестве белой муки - только 1 г. Однако это не означает, что купленный вами батон белого хлеба беден питательными веществами.

Хлеб из непросеянной муки пекут либо только из цельнозерновой муки, либо из белой муки с добавлением отрубей и проростков пшеницы. В таком хлебе на 40% больше железа, в три раза больше цинка, чем в белом, он богаче магнием, марганцем и витаминами группы В. Действительно, нешлифованный рис, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем продукты из белой муки или шлифованный рис, тем не менее последние тоже могут быть полезны и занимают свое место в сбалансированном рационе. Дополняя друг друга, эти продукты вносят разнообразие в наше питание. Нешлифованный рис сохраняет грубую внешнюю оболочку и содержит больше витаминов, минералов, клетчатки, чем белый рис. Однако отруби затрудняют усвоение кальция и железа. Чрезмерное потребление такого риса может привести к дефициту минералов.

Генетически измененные продукты. Современная биотехнология позволяет переносить генетический материал от одного вида растений или животных к другому. Например, способность к раннему созреванию или высокорослость можно перенести на злаковые, изначально лишенные таких свойств.

Вокруг генетически модифицированной продукции не утихают жаркие споры. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы решить, насколько они полезны или, наоборот, опасны для человека или окружающей среды.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ

Существует несколько простых способов избежать возможных неприятностей, например пищевого отравления.

• Мойте руки перед едой, а также после посещения туалета, при кашле и чихании. Не кашляйте и не чихайте в непосредственной близости от продуктов питания.

• Используйте разные разделочные доски и кухонные принадлежности для сырых и готовых продуктов.

• Во время приготовления пищи почаще убирайте отходы, а по окончании протрите все поверхности.

• Мусорное ведро держите закрытым.

Соблюдайте температурный режим. Чтобы уничтожить бактерии, которые могут находиться в сырых продуктах, пищу необходимо нагреть до 70°С и подержать при этой температуре по крайней мере две минуты. Всегда хорошо проваривайте и прожаривайте блюда и подавайте их «с пылу, с жару». Не оставляйте приготовленную пищу при комнатной температуре больше чем на два часа, не разогревайте блюда дважды. Приготовленную пищу быстро охладите, затем накройте крышкой и немедленно уберите в холодильник. Не замораживайте повторно оттаявшие продукты.

История науки рассматривает три основные теории питания: античную, теорию сбалансированного питания и теорию адекватного питания.

Античная теория питания связана с именами Аристотеля и Галена и является частью их представлений о живом. Согласно этой теории питание всех структур организма происходит за счет крови, которая непрерывно образуется в пищеварительной системе из пищевых веществ, в результате сложного процесса неизвестной природы. В печени происходит очистка этой крови, после чего она используется для питания всех органов и тканей. На основе этой теории были построены многочисленные лечебные диеты древних.

Теория сбалансированного питания.

Теория сбалансированного питания возникла более 200 лет назад и преобладала в диетологии до последнего времени. Формирование научных представлений о питании и роли пищевых веществ в процессах жизнедеятельности началось лишь в середине XIX века с появлением классической парадигмы питания, которой предшествовал ряд научных открытий, непосредственно или опосредованно связанных с питанием. К ним относятся открытие витаминов, ионов микроэлементов, научные достижения, связанные с выяснением структуры белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот, роли микроэлементов в жизнедеятельности организма, структуры и организации биологических систем, научные данные, связанные со строением организма на клеточном уровне.

Впервые за всю историю эволюции цель питания стали связывать со здоровьем человека.

Суть теории сбалансированного питания сводилась к следующим положениям.

1. При идеальном питании приток веществ точно соответствует их потере.

2. Приток питательных веществ обеспечивается путем разрушения пищевых структур и использования организмом образовавшихся органических и неорганических веществ.

3. Энергетические затраты организма должны быть сбалансированы с поступлением энергии.

Согласно этой теории, нормальное функционирование организма обеспечивается при его снабжении не только необходимыми энергией и белком, но также при соблюдении определенных соотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждый из которых выполняет свою специфическую функцию в обмене веществ.

В основе концепции сбалансированного питания лежит определение пропорций отдельных пищевых веществ в рационе, отражающих сумму обменных реакций, которые характеризуют химические процессы, обеспечивающие в итоге жизнедеятельность организма. Одной из главных биологических закономерностей, на которых базируется теория, является правило соответствия ферментных наборов организма химическим структурам пищи.

Формула сбалансированного питания, по А. А. Покровскому, представляет собой таблицу, включающую перечень пищевых компонентов с потребностями в них в соответствии с физиологическими особенностями организма. Формула составлена на общую энергетическую ценность суточной нормы пищевых веществ, равную 3000 ккал.

В соответствии с тенденциями к снижению энергетических потребностей современного человека, также пересматриваются нормы потребления макронутриентов (источников энергии).

Исходя из формулы сбалансированного питания, полноценный рацион (от лат. слова гаао - расчет, мера - порция пищи определенного состава на известный срок) должен содержать питательные вещества пяти классов:

- источники энергии - белки, жиры, углеводы;

- незаменимые аминокислоты;

- витамины;

- незаменимые жирные кислоты;

- неорганические элементы.

Вода, хотя и не является питательным веществом в прямом смысле слова, также необходима человеку для воспроизведения потерь в различных процессах, например, при дыхании, потоотделении и т. п.

Обычно организмом используется 300-400 мл метаболической (эндогенной) воды, освобождающейся в процессе биологического окисления; остальное количество, обеспечивающее суточную потребность (1750-2200 г), должно поставляться в организм с жидкими продуктами питания.

Таким образом, сбалансированное питание связано с учетом всех факторов питания, их взаимосвязи в обменных процессах, а также соответствия ферментативных систем химическим превращениям в организме. Но балансовый подход к питанию привел к ошибочному заключению, что ценными являются только усваиваемые организмом компоненты пищи, остальные же относятся к балласту.

Был сделан опрометчивый вывод о том, что повышение качества пищи связано с удалением балластных веществ и обогащением ее нутриентами (питательными веществами). Однако обобщение последующего опыта, связанного с созданием и потреблением такой пищи, а также изучение роли балластных веществ и кишечной микрофлоры в процессах пищеварения показали, что выводы теории сбалансированного питания требуют корректировки. В 80-е годы XX века была сформулирована новая теория питания, представляющая собой развитие теории сбалансированного питания с учетом новейших знаний о функциях балластных веществ и кишечной микрофлоры в физиологии питания.

Эта теория, автором которой явился российский физиолог академик А. М. Уголев, была названа теорией адекватного питания.

Теория адекватного питания. В основе теории лежат четыре принципиальных положения:

- пища усваивается как поглощающим ее организмом, так и населяющими его бактериями;

- приток нутриентов в организме обеспечивается за счет извлечения их из пищи и в результате деятельности бактерий, синтезирующих дополнительные питательные вещества;

- нормальное питание обусловливается не одним, а несколькими потоками питательных и регуляторных веществ;

- физиологически важными компонентами пищи являются балластные вещества, получившие название «пищевые волокна».

Под термином «пищевые волокна» объединяют биополимерные компоненты растительной пищи, к которым относятся неперевариваемые полисахариды, включающие целлюлозу, гемицеллюлозы, пектины (в нативном виде протопектины) и соединения полифенольной природы - лигнины. Целлюлозы и гемицеллюлозы являются практически нерастворимыми компонентами, тогда как пектиновые вещества и лигнины относятся к растворимым полимерам.

Эти компоненты, составляющие структурную основу клеточных стенок и оболочек плодов, при технологической переработке растительного сырья в пищевые продукты в основной массе удаляются. Примерами могут являться технология переработки зерна в муку, шлифование риса, отжим сока из плодов, различные процессы экстракции. В соответствии с теорией сбалансированного питания, эти компоненты считались балластными веществами, их удаление из пищи в ходе технологических процессов признавалось необходимым, что привело в итоге к значительному сокращению их содержания в традиционном рационе питания и, как следствие, отрицательно сказалось на здоровье населения.

Хотя ферментные системы человека не содержат ферментов, соответствующих структурам пищевых волокон, и последние не могут усваиваться и являться источником энергии и пластических материалов для организма, они представляют собой единый физиологически активный комплекс, обеспечивающий ряд важных функций, связанных с процессами пищеварения и обмена веществ в целом.

Специфические физиологические свойства пищевых волокон включают:

- стимуляцию кишечной перистальтики;

- адсорбцию различных токсичных продуктов, в т. ч. продуктов неполного переваривания, радионуклидов, некоторых канцерогенных веществ;

- интенсификацию обмена желчных кислот, регулирующего уровень холестерина в крови;

- снижение доступности макронутриентов (жиров и углеводов) действию пищеварительных ферментов, предотвращающее резкое повышение их содержания в крови;

- доступность действию кишечной микрофлоры (в качестве постоянного питательного субстрата), деятельность которой обеспечивает поступление в организм ценных вторичных нутриентов (витаминов группы В и других) и проявляется в различных иных позитивных эффектах воздействия на обмен веществ.

Функции растворимых и нерастворимых пищевых волокон имеют различия: целлюлозы и гемицеллюлозы оказывают в основном действие стимуляторов перистальтики, а пектины являются сорбентами и питательным субстратом для кишечной микрофлоры.

Растворимые пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах, сушеных бобах, чечевице, соевых бобах, овсе, рисе и ячмене.

К продуктам, содержащим нерастворимые пищевые волокна, относятся хлеб из цельнозерновой муки, отруби, злаки. Пищевые волокна не содержат калорий и играют важную роль в процессе пищеварения. Они содержат пектин и клетчатку.

Теория адекватного питания формулирует основные принципы, обеспечивающие рациональное питание, в котором учитывается весь комплекс факторов питания, взаимосвязи этих факторов в обменных процессах и соответствие ферментных систем организма индивидуальным особенностям протекающих в нем химических превращений. Поэтому практической реализацией постулатов теории адекватного питания являются законы рационального питания:

1. Баланс энергии, который предполагает адекватность энергии, поступающей с пищей, и энергии, расходуемой в процессах жизнедеятельности.

2.Удовлетворение потребности организма в оптимальном количестве и соотношении пищевых веществ.

3. Режим питания, подразумевающий соблюдение определенного времени и числа приемов пищи, а также рационального распределения пищи при каждом ее приеме.

Принципы рационального питания

Пища для человеческого организма является, прежде всего, источником энергии. Именно при ее превращениях - окислении и распаде сложных веществ на более простые - происходит выделение энергии, необходимой организму в процессах жизнедеятельности, и именно энергия, содержащаяся в пищевых веществах, служит мерой потребности человека в пище. Энергию выражают в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж);

1 ккал соответствует 4,18 кДж. Роль основных источников энергии принадлежит макронутриентам - белкам, жирам и углеводам.

Доля энергии, которая может высвободиться из макронутриентов в ходе биологического окисления, характеризует энергетическую ценность (калорийность) продукта.

Коэффициенты энергетической ценности основных пищевых компонентов с учетом их средней усвояемости, зависящей, в частности, от химического состава, способа кулинарной обработки пищи, которой она подвергалась, и т. п. По энергетической ценности (калорийности) пищевые продукты делятся на 4 группы:

1. Особо высокоэнергетичные: шоколад, жиры, халва 400-900.

2. Высокоэнергетичные: мука высшего сорта, крупа, макароны, сахар 250-400.

3. Среднеэнергетичные: хлеб, мясо, колбаса, яйца, яичный ликер, водка … 100-250.

4. Низкоэнергетичные: молоко, рыба, картофель, овощи, фрукты, пиво, белое вино… до 100.

Энергетическая ценность является одним из основных свойств пищевого продукта, определяющих его пищевую ценность.

Пищевая ценность продукта - совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Энергия, которой обеспечивается организм при потреблении и усвоении питательных веществ, расходуется на осуществление трех главных функций, связанных с жизнедеятельностью организма. К ним относятся основной обмен, переваривание пищи, мышечная деятельность.

Основной обмен - это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя (во время сна в комфортных условиях).

Энергия, необходимая человеку для обеспечения основного обмена, зависит от возраста, пола, внешних условий и т. п. Считают, что за 1 час человек среднего возраста расходует 1 ккал на 1 кг массы тела. У детей этот расход в 1,3-1,5 раза выше. Для мужчины в возрасте 30 лет при среднем весе 65 кг (условно принят за стандарт) он составляет 1570 ккал, для женщины (30 лет, 55 кг) - 1120 ккал.

Переваривание пищи, связанное с ее специфическим динамическим действием в отсутствие мышечной активности, также требует энергии. Установлено, что поступление пищи в пищеварительный тракт на определенный период увеличивает энергию, характерную для основного обмена. Наибольший расход энергии требуется для переваривания белковой пищи, наименьший - для переваривания углеводов. Считается, что при оптимальном количестве потребляемых веществ в условиях смешанного питания увеличение основного обмена за счет специфического динамического действия пищи составляет в среднем 10-15%, что соответствует 140-160 ккал в сутки.

Мышечная деятельность, определяемая активностью образа жизни человека, требует различной энергии, которая зависит от вида физической активности и прямо связана с характером работы. Даже самые простые, легкие движения увеличивают расход энергии сверх основного обмена - об этом свидетельствуют затраты энергии (в ккал/час) при разных видах деятельности (сверх основного обмена).

В среднем на мышечную деятельность требуется ежедневно 1000-2500 ккал. Объективным физиологическим критерием, определяющим количество энергии, адекватное характеру деятельности, является соотношение общих энергозатрат на все виды жизнедеятельности с величиной основного обмена, которое названо коэффициентом физической активности (КФА). В зависимости от этого показателя все трудоспособное мужское население дифференцировано на пять групп. Физическая активность, которая оценивается коэффициентом 2,4, касается, как правило, только мужчин; женское население в зависимости от энергозатрат дифференцируется только на четыре группы.

У детей в возрасте до 18 лет и пожилых людей старше 60 лет средний энергетический обмен меньше по сравнению со среднестатистическими данными: у детей - из-за меньшей массы тела, у пожилых людей - из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физической деятельности.

Итак, для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо создание условий относительного равновесия между энергией, которую человек расходует, и энергией, которую он получает с пищей. Баланс энергии означает соотношение между энергией потребляемой и расходуемой. В случае положительного баланса энергии, который будет сохраняться в течение определенного периода времени, избыток энергии будет аккумулироваться в виде жира в жировой ткани, что, в конечном итоге, может привести к избыточной массе тела, а затем - к ожирению.

Расчеты показывают, что при длительном ежедневном превышении калорийности пищи над энергозатратами организма на 300 ккал, т. е. десятой доли суточной энергетической потребности, накопление резервного жира увеличивается на 15-30 г в день, что в год составит около 5,4-10,8 кг. Энергетическая ценность рациона человека, как уже известно, складывается из энергетической ценности белков, жиров и углеводов при их различных комбинациях в составе разнообразных пищевых продуктов. При этом функции макронутриентов в организме различаются. Тогда как основная функция углеводов связана с обеспечением организма энергией, жиры и, особенно, белки, наряду с функцией поставщиков энергии, являются также источниками пластических материалов для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур. Кроме того, различным клеткам и тканям организма необходимы разные источники энергии.

Например, в скелетных мышцах и клетках нервной системы в качестве источника энергии используется глюкоза, входящая в состав углеводов, а для сердечной мышцы в значительном количестве необходимы жирные кислоты, входящие в состав жиров. При этом, в соответствии с теорией адекватного питания, нормальный ход обмена веществ обеспечивается не одним потоком макронутриентов, а несколькими потоками питательных и регуляторных веществ, функции которых выполняют микронутриенты - витамины и минеральные вещества.

Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение макро - и микронутриентов, что регулируется вторым принципом рационального питания.

Второй принцип рационального питания

 В соответствии со вторым принципом рационального питания, должно быть обеспечено удовлетворение потребности организма в основных пищевых веществах, включающих источники энергии (белки, жиры, углеводы), незаменимые аминокислоты, незаменимые высшие жирные кислоты, витамины, минеральные вещества.

Итак, в состав полноценного рациона должны входить питательные вещества пяти классов, каждый из которых выполняет в организме свои специфические функции. Обобщенно физиологическое значение основных групп питательных веществ можно представить следующим образом.

Углеводы являются наиболее распространенными питательными веществами: в результате окисления углеводов в организме человека образуется основная часть энергии. Коэффициент энергетической ценности - 4 ккал/г. Кроме того, они служат предшественниками в биосинтезе многих компонентов клеток.

Сами по себе углеводы не являются незаменимыми нутриентами в составе пищи человека. Однако продукты, богатые углеводами, более доступны и дешевы по сравнению с продуктами, содержащими большое количество белков и жиров, поэтому именно они составляют основную часть продуктов питания в большинстве стран.

Четыре пятых населения земного шара питаются в основном растительной пищей, в которой на долю углеводов приходится 70, а иногда и 90% суммарной калорийности. В развитых странах, где население потребляет в сравнительно больших количествах мясные и молочные продукты, на долю углеводов приходится лишь 45% калорийности дневного рациона.

В соответствии с основами рационального питания, суточная потребность организма человека в углеводах составляет 400-500 г, что соответствует 53-58% калорийности дневного рациона. При этом на долю сахара должно приходиться всего 10-20%, т. е. 50-100 г. Большое количество сахарозы и других низкомолекулярных сахаров оказывает неблагоприятное воздействие на зубы. Основная доля углеводной пищи приходится на крахмал - высокомолекулярный полисахарид, состоящий из молекул 0-глюкозы. К классу углеводов относятся также пищевые волокна, суточная потребность в которых достигает 25 г (в том числе, пектиновых веществ - 5-6 г).

Жиры или триацилглицерины - продукты животного и растительного происхождения. Как и углеводы, они являются одним из основных источников энергии (коэффициент энергетической ценности - 9 ккал/г), а кроме того, служат источником углеродных атомов в биосинтезе холестерина и других стероидов. Триацилглицерины растительного происхождения являются также источником незаменимых жирных кислот. Показатель качества жировых компонентов, отражающий содержание в них полиненасыщенных жирных кислот, называется биологической эффективностью.

В отличие от углеводов, жиры задерживаются и перевариваются в желудке обычно медленнее, в связи с чем они лучше, чем углеводы, способствуют насыщению.

По последним данным, суточная потребность организма в жирах составляет 60-80 г, что соответствует 30-35% от общей энергетической ценности рациона.

Оптимальное соотношение растительных и животных жиров соответствует 7 : 3, т. е. на долю животных жиров в дневном рационе должно приходиться 30, а на долю растительных - 70%. Такое соотношение обеспечивает при утилизации жиров в процессе пищеварения поступление различных видов высших жирных кислот в следующих пропорциях: 30% - насыщенных, 60% - мононенасыщенных, 10% - полиненасыщенных, что признано оптимальным с позиций рационального питания.

Отклонение в течение длительного времени содержания жиров в дневном рационе от оптимального (особенно насыщенных жиров животного происхождения) способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца. Кроме того, подавляющим большинством эпидемиологических исследований доказана пропорциональная зависимость между потреблением жиров и степенью ожирения. Для профилактики ожирения необходимо соблюдение баланса жира. Тогда как углеводный и белковый балансы устанавливаются в течение 24 часов, жировой требует большего времени, поэтому именно он является критическим параметром регулирования массы тела. Существуют две возможности избежать положительного баланса жира, способствующего увеличению веса. Это умеренное потребление жира при компенсирующем увеличении доли углеводов в рационе, или его интенсивное окисление, которое обеспечивается повышением уровня и интенсивности физических нагрузок. Причем, нашло признание утверждение, что наиболее эффективны физические упражнения меньшей интенсивности, но большей продолжительности, поскольку именно они способствуют мобилизации жира жировой ткани.

Белки, поступающие с пищей, выполняют три основные функции:

1) они являются источником 8 незаменимых и 12 заменимых аминокислот, которые используются в качестве строительных блоков в ходе биосинтеза белка не только у детей (в т. ч. и новорожденных), но и у взрослых, обеспечивая постоянное возобновление белков и их кругооборот;

2) аминокислоты служат предшественниками гормонов, порфиринов и многих других биомолекул;

3) окисление углеродного скелета аминокислот вносит, пусть и небольшой, но важный вклад в ежедневный общий расход энергии, хотя, в принципе, использование белков в качестве энергетического материала является для организма процессом маловыгодным, поскольку белки представляют собой наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, а кроме того, их окислению с выделением энергии сопутствует образование некоторых токсических для организма веществ. Суточная потребность в белках 85-90 г. Показатель качества пищевого белка, отражающий степень соответствия его аминокислотного состава потребностям организма в аминокислотах для синтеза белка, получил название биологической ценности.

Самыми полноценными являются белки животного происхождения, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты в количестве, приближающем их к идеальному белку, т. е. белку, аминокислотный состав которого отражает необходимое соотношение аминокислот для организма человека.

Для нормального питания количество незаменимых аминокислот должно составлять 36-40%, что обеспечивается при соотношении белков растительных к животным, равном 45 : 55%.

Витамины являются незаменимыми компонентами специфических коферментов или ферментов, участвующих в метаболизме и других специализированных реакциях.

Они являются органическими микропитательными веществами, ежедневная потребность в которых не превышает нескольких миллиграммов и даже микрограммов. В соответствии с последними рекомендациями ВОЗ, она должна удовлетворяться, прежде всего, за счет потребления натуральных продуктов.

Неорганические вещества и микроэлементы необходимы для нормального питания. Их можно разделить на две группы: а) макроэлементы, то есть те, которые требуются в граммовых количествах (кальций, фосфор, магний); б) микроэлементы, потребность в которых не превышает миллиграммов или даже микрограммов (железо, йод, цинк, медь и другие).

Неорганические вещества выполняют различные функции. Они являются структурными компонентами костей и зубов, электролитами при поддержании водно-солевого баланса крови и тканей, а также простетическими группами ферментов. Содержание в пищевом рационе основных минеральных веществ должно обеспечивать физиологические потребности человека, отраженные в формуле сбалансированного питания

А. А. Покровского. Оптимальное соотношение основных макроэлементов - кальция, фосфора и магния - должно составлять 1 : 1,3 : 0,5.

Третий принцип рационального питания

 Согласно третьему принципу рационального питания, принципиальным для нормального функционирования организма является не только, какие продукты питания и в каком количестве потребляет человек, но и то, как и когда происходит это потребление. В основу третьего принципа рационального питания положены четыре основных правила:

- регулярность питания, которая учитывает комплекс факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение;

- дробность питания в течение суток, которая должна составлять не менее 3-4 раз в день;

- рациональный подбор продуктов при каждом приеме;

- оптимальное распределение пищи в течение дня, при котором ужин не должен превышать одной трети дневного рациона. Регулярность питания связана с соблюдением времени приема пищи, при котором у человека формируется рефлекс выделения пищеварительного сока, что обеспечивает нормальное пищеварение и усвоение пищи.

Рациональное распределение пищи в течение дня (дробность питания) по количеству потребляемой пищи и ее энергетической ценности обеспечивает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и создает условия для своевременного обеспечения организма необходимой энергией и питательными веществами.

Формирование подбора продуктов при каждом приеме должно обеспечивать оптимальные условия для усвоения пищи. Продукты, содержащие белки животного происхождения, рациональнее потреблять в первой половине дня, а молочную и растительную пищу - во второй. В любом случае, при составлении меню необходимо обеспечить разнообразие блюд с учетом сезонных продуктов (зелени, свежих овощей и фруктов).

Оптимальное распределение пищи в течение дня дифференцируется в зависимости от возраста, характера физической активности, распорядка дня. Для людей среднего возраста наиболее рациональным принято четырехразовое питание, для пожилых людей - пятиразовое с промежутками между приемами в 4-5 часов. Менее рациональным является трехразовое питание, при котором увеличиваются объем потребляемой пищи и нагрузка на пищеварительный аппарат.

Здоровье организма находится в зависимости от постоянного, хорошо равновесного поступления питательных веществ. Внедрение правильного рациона имеет массу преимуществ:  здоровая диета понижает риск развития болезней сердца, некоторых форм рака, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и остеопороза.

С едой мы получаем два вида питательных веществ - макро- и микроэлементы. К первым относятся углеводы, жиры и белки. Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, при этом часть ее может откладываться про запас в виде жира. Не считая того, жиры служат источником незаменимых жирных кислот, которые сам организм не производит, и жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. Белки обеспечивают нас аминокислотами -строительным материалом, нужным для формирования мышечной ткани, нежировой ткани и восстановления клеток.

Микроэлементы включают минералы и витамины. Минералы необходимы организму для роста и восстановления тканей и регулирования обменных процессов. Существует два вида витаминов - водорастворимые (витамины группы В и витамин С) и жирорастворимые (витамины: А, Д, Е и К). Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, потому во избежание недостатка они должны поступать с едой ежедневно. Жирорастворимые витамины организм способен откладывать про запас, однако некоторые из них, особенно А и Д, в чрезмерных количествах становятся

токсичными. Они должны поступать в организм понемногу, но регулярно. Часто помогает прием витаминов и других питательных веществ в виде пищевых добавок.

ПЯТЬ ГРУПП ПРОДУКТОВ

Чтобы помочь в выборе необходимых продуктов питания, диетологи предлагают простой способ. В зависимости от содержания питательных веществ они разделили все продукты на пять групп и разработали рекомендации по количественному соотношению продуктов разных групп в ежедневном сбалансированном рационе.

Картофель, хлеб, зерновые

Стандартные порции: 1 ломтик хлеба или ст. л. хлопьев; 3 хрустящих хлебца или крекера; 1 картофелина средних размеров; 2 ст. л. с верхом вареного риса или макаронных изделий.

Под зерновыми подразумевают изделия, изделия из дробленого зерна, рис, овсяную крупу, кукурузу, просо, кукурузную муку. В эту группу входят также различные бобовые. Все перечисленные продукты богаты углеводами, витаминами группы В и селеном, содержат кальций и железо. Они - важный источник, клетчатки и должны составлять 33% сбалансированного рациона. Они дают ощущение сытости, не обременяя лишними калориями (при условии, что да подаются с жирными соусами или большим количеством масла). Нерастворимая клетчатка, которой богаты зерновые продукты, овощи и орехи, помогает предотвратить запоры и расстройства желудка, ускоряя прохождение пищи по толстой кишке. Растворимая клетчатка, содержащаяся в основном в бобовых и овсяной крупе, способствует снижению уровня холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Больше всего клетчатки в хлебе из цельнозерновой муки, нешлифованном рисе и продуктах из цельного зерна. Взрослым следует потреблять по крайней мере 18 г клетчатки в день: один ломтик хлеба из непросеянной муки содержит 2 г клетчатки, яблоко - 2,7 г. Для малышей богатые клетчаткой зерновые продукты не рекомендуются, так как насыщение может наступить раньше, чем ребенок съест все, что должно входить в его рацион.

Фрукты и овощи

Стандартные порции: свежие фрукты -1 штука; 1 средняя порция овощей либо салата; 6 ст. л. компота либо консервированных фруктов; 1 небольшой стакан (100 мл) фруктового сока. Продукты этой группы должны составлять 33% каждодневного равновесного рациона.

Фрукты и овощи высокопитательны, потому что богаты витаминами, в особенности А, С и Е, минералами, такими, как кальций, магний, калий и железо, и антиоксидантами, способными защитить организм от некоторых видов рака и сердечных болезней. Не считая того, многие из них содержат ценные химические вещества растительного происхождения, которые защищают от заболеваний, также присваивают еде соответствующий цвет и запах.

Фрукты и овощи фактически не содержат жиров, малокалорийны, отличные источники растворимой и нерастворимой клетчатки. В денек их следует потреблять около 400 г. Сделать это совершенно несложно благодаря обилию фруктово-овощной продукции (соки, компоты, замороженные, сушеные плоды).

Мясо, рыба и их заменители

Стандартные порции: 3 кусочка (по 70 г) говядины, свинины, ветчины, баранины, печени, почек, курицы или жирной рыбы; 115-140 г белой рыбы; 2 яйца (но не более 4 в неделю); 5 ст. л. вареной фасоли, чечевицы или других бобовых; 2 ст. л. орехов, арахисового масла. Продукты этой группы - основной источник белка, необходимого для выполнения организмом важнейших функций, включая рост клеток, а также; их поддержание и восстановление. Белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, обеспечивают организм восемью незаменимыми аминокислотами, которые сам он не синтезирует.

Потребность в белках не столь велика, поэтому продукты этой группы должны составлять всего 12% ежедневного рациона. Мужчинам необходимо 55 г богатой белком пищи в день женщинам - 45 г. Детям от 7 до 10 лет достаточно около 28 г.

Мясо, домашняя птица и рыба богаты такими минералами, как железо, цинк и магний, а также важными для здоровья витаминами группы В. Кроме того, они содержат жиры. Современные технологии выращивания скота позволяют получать очень постное мясо, но мясопродукты (например, колбаса или пирог с мясом) могут содержать большое количество жира. Белое мясо домашней птицы нежирное, а вот темное и кожа очень богаты жиром.

Жирная рыба содержит омега 3-жирные кислоты, которые предупреждают развитие сердечных заболеваний и инсульты и рекомендуются при артрите и псориазе. Эти виды рыбы - один из немногих пищевых источников витамина Д. Рыба богата и витамином В12, крайне необходимым для здоровья нервной системы, и йодом, в котором нуждается щитовидная железа. Белая рыба, содержащая мало жира, хороший источник антиоксиданта - минерала селена.

Яйца богаты витамином В12, однако желток содержит большое количество холестерина. Поэтому, хотя и считается (в некоторых научных кругах), что холестерин пищевых продуктов не повышает уровень его в крови, людям с наследственной предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуется ограничить потребление яиц до двух, трех штук в неделю.

Орехи, бобовые и семечки - хороший источник магния, необходимого для здоровья нервной системы, зубов и костей, а также витаминов группы В. Орехи богаты витамином Е и минералами, но при этом высококалорийны и иногда вызывают аллергические реакции.

Бобовые содержат много клетчатки и мало жира. Соевые бобы - источник фосфора, калия, железа, фолата и витамина Е, а семена - витамина Е, клетчатки и ненасыщенных жиров.

Молоко и молочные продукты

Стандартные порции: 1 стакан (200 мл) молока; 25 г сыра; 1 маленький стаканчик натурального йогурта; 115 г домашнего сыра, творога. Молоко, йогурт и сыр - хорошие источники кальция и белка. По мнению диетологов, они должны составлять около 15% ежедневного рациона.

Эти продукты содержат насыщенные жиры, поэтому взрослым рекомендуется ограничивать потребление цельных молочных продуктов, заменив их нежирными аналогами. Молочные продукты богаты рибофлавином (витамин В2), необходимым для высвобождения энергии из пищи и усваивания витамина Вб и ниацина. Цельное молоко и продукты из него содержат витамины А и В. Все дети, включая подростков, нуждаются в жире для роста, поэтому малышам до двух лет не следует давать обезжиренные молочные продукты. Дети старше двух лет могут потреблять молоко с пониженным содержанием жира при условии, что их пища разнообразна и питательна.

Жиры и сахар

Стандартные порции жиров: 10 г сливочного масла либо маргарина; 20 г мягкого масла; 1 ч. л. кулинарного жира; 1 ст. л. майонеза либо заправки для салата; 1 ст. л. сливок; 1 пакетик верхом) джема либо меда; 2 сладких печенья; 1 пончик; 1 малая плитка шоколада.

Продукты, содержащие жиры и сахар, должны составлять меньшую долю в рационе: всего только около 8%.

Жиры - более концентрированный источник калорий в питании, дающий вдвое больше энергии, чем углеводы либо белки. Организму требуется только 25 г жиров в день, чтоб обеспечить усвоение жирорастворимых витаминов.

Все жиры состоят из 3-х видов жирных кислот: насыщенных (большинство при комнатной температуре находятся в жестком состоянии), моно- и полиненасыщенных (при комнатной температуре остаются водянистыми).

Насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина в крови и риск развития сердечных заболеваний, должны составлять не более 10% ежедневного рациона взрослых.

Ненасыщенные жиры обоих видов, по-видимому, не повышают концентрацию холестерина в крови, более того, они способствуют ее поддержанию на низком уровне. Основными источниками мононенасыщенных жиров служат различные растительные масла, авокадо, орехи и семечки. Организм не синтезирует полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому эти так называемые «незаменимые жирные кислоты» должны поступать с пищей в виде полиненасыщенных жиров, входящих в состав растительных масел (кедровое, тыквенное, кунжутное, льняное, …),  рыбьего жира и жирной рыбы.

Существуют два вида полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Омега-3-жирные кислоты содержатся в льняном масле, жирной рыбе и грецких орехах. Ежедневная потребность организма в них 1-2 г. Кусок жареного лосося весом 150 г дает 2,7 г., одна ст. ложка льняного масла содержит 1,7 г. Омега-3.

Источником омега-6-жирных кислот является подсолнечное, кукурузное и тыквенное масло. Они необходимы для восстановления клеток, но в день их требуется не более 4 г.

Последняя группа жиров,  присутствующих в пищевых продуктах, - трансизомерные жиры. Они входят в состав говядины, баранины и молочных продуктов, а также полуфабрикатов. Трансизомерные жирные кислоты способствуют развитию сердечных заболеваний. Поэтому их доля в ежедневном рационе не должна превышать 2%.

Сахарсодержащие продукты - это безалкогольные напитки, шоколад и кондитерские изделия. Потребляйте их в умеренных количествах и лучше всего во время основных приемов пищи, чтобы уменьшить риск разрушения зубов.

ВЕГЕТАРИАНЦЫ

Белки растительного происхождения не содержат всех незаменимых аминокислот, а так как строгие овощееды не едят сыр, яичка и молоко, им приходится сочетать растительные белки.

Лучший вариант в данном случае - сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами, такими, как рис либо хлеб. Вегетарианцам нужны другие источники питательных веществ, которые обычно поступают с мясом. Витамин В12 Овощееды, потребляющие продукты из молока, получают довольно В12. Строгим вегетарианцам, возможно, следует есть продукты, обогащенные В12, в том числе дрожжевой экстракт, овощные бульоны, соевые напитки и готовые зерновые завтраки.

Железо. Отличные источники его - темно-зеленые листовые овощи, бобовые, тофу, яйца, сухофрукты, хлеб из непросеянной муки и обогащенные готовые зерновые завтраки. Из растительных товаров железо усваивается хуже, чем из мяса, чтоб сделать лучше процесс его усвоения, ешьте больше витамина С. Цинк содержат бобовые, нешлифованный рис, ржаной хлеб, яйца, морковь, арахис и сыр.

Кальций. Поступает с цельнозерновыми продуктами, хлебом из обогащенной муки, с мюсли, овсянкой, бобовыми, орешками, кунжутным маслом, темно-зелеными овощами и сухофруктами.